Menu
logo tjk main

belka

Błonnik pokarmowy - włókno zdrowia

Błonnik pokarmowy - włókno zdrowia
Błonnik, zwany włóknem pokarmowym, jest niezwykle ważny dla prawidłowego funkcjonowania naszego organizmu. Jest on niezbędnym elementem zdrowej, zbilansowanej diety. Obecny w naszych posiłkach pomoże nam w utrzymaniu szczupłej sylwetki oraz zachowaniu zdrowia.

Jednak, jak we wszystkim, istnieje również druga strona medalu. Otóż duża ilość błonnika pokarmowego w diecie może również zaszkodzić. W konkretnych jednostkach chorobowych jego spożycie powinno być ograniczone.

Pod pojęciem włókna pokarmowego kryje się szeroka gama związków należących do wielocukrów i lignin pochodzenia roślinnego. Błonnik pokarmowy występuje w dwóch postaciach:
nierozpuszczalnej - celuloza, ligniny, większość hemiceluloz - nie ulegają procesom trawienia i wchłaniania, nie stanowią źródła energii dla organizmu
rozpuszczalnej - pektyny, część hemiceluloz, agar, alginiany, karageny, gumy i śluzy - tworzą żele o dużej lepkości. Są praktycznie w całości rozkładane przez mikroflorę jelitową, przez co posiadają pewną wartość energetyczną

Do postaci nierozpuszczalnej włókna pokarmowego zalicza się również tzw. skrobię oporną. Pojęcie to obejmuje skrobię oraz produkty jej degradacji, które nie ulegają trawieniu i wchłanianiu w przewodzie pokarmowym. Nie występuje ona w naturze, lecz powstaje podczas ogrzewania produktów zawierających skrobię, np.: podczas wypieku chleba, produkcji płatków śniadaniowych, gotowania nasion roślin strączkowych. W wyniku oddziaływania wysokiej temperatury oraz niskiej wilgotności następuje zmiana w strukturze cząsteczek skrobi w wyniku czego traci ona zdolność żelowania i staje się oporna na procesy trawienne.

Ze względu na zróżnicowaną budowę, każda z frakcji pełni inne funkcje.

Błonnik rozpuszczalny wchłania wodę dzięki czemu wychwytuje i usuwa toksyczne związki tym samym wykazując działanie detoksykacyjne. Reguluje pracę jelit poprzez zwiększenie gęstości treści pokarmowej. Tworząc galaretowate żele, powleka ścianę jelit chroniąc ją i zmniejszając przyswajanie nadmiernych ilości składników odżywczych takich jak: cholesterol czy glukoza. Dzięki temu pomaga między innymi w utrzymaniu prawidłowego stężenia glukozy we krwi po posiłku. Ponadto ta frakcja błonnika stanowi pożywkę dla bakterii zasiedlających przewód pokarmowy. Pozytywny wpływ błonnika pokarmowego na mikroflorę jelitową stwierdzono na przykładzie wegetarian. Zwiększona konsumpcja węglowodanów złożonych pochodzenia roślinnego, w tym błonnika, stymuluje u wegetarian rozwój bakterii probiotycznych - korzystnych dla zdrowia człowieka (np. Bifidobacterium).

Dobrym źródłem włókna rozpuszczalnego są:
• owies
• nasiona roślin strączkowych (soja, fasola)
• warzywa (marchew, kalarepa, karczochy, brukselka)
• owoce (brzoskwinie, morele, gruszki, jabłka)
• siemię lniane
• babka płesznik

Błonnik nierozpuszczalny wymiata niczym fizjologiczna szczotka zalegające złogi, śluz oraz niestrawione resztki pokarmowe. Pobudza perystaltykę jelit zapobiegając zaparciom. Poprzez zwiększenie swojej objętości daje uczucie sytości, dzięki czemu pomaga utrzymać prawidłową masę ciała. Dieta bogata w błonnik nierozpuszczalny chroni przed rozwojem m.in.: nowotworów okrężnicy i prostnicy, przeciwdziała zaparciom i nadciśnieniu. Przyspieszając przechodzenie pokarmu przez jelita, błonnik nierozpuszczalny zmniejsza ryzyko wystąpienia uchyłków jelita grubego.

Do żywności bogatej w błonnik nierozpuszczalny zalicza się:
• produkty pełnoziarniste
• orzechy
• otręby pszenne
• nasiona sezamu, dyni, słonecznika,
• warzywa (szpinak, kapusta pekińska, kalafior)
• owoce (awokado, maliny, kiwi)

Dzięki swoim właściwościom błonnik pokarmowy odgrywa istotną rolę w profilaktyce takich chorób jak m.in.:
• otyłość/nadwaga
• nowotwory jelit
• zaparcia
• nadciśnienie
• cukrzyca typu 2
• kamica żółciowa
• zapaleniu wyrostka robaczkowego

Spożywanie żywności wysoko przetworzonej, obfitującej w rafinowany cukier i tłuszcz, a ubogiej w błonnik sprzyja zaburzeniom fizjologicznym, a w konsekwencji rozwojowi chorób. U osób dostarczających małą ilość błonnika z dietą należy stopniowo zwiększać jego podaż, aby uniknąć niepożądanych skutków (tj. wzdęć, bólów brzucha, biegunek). Należy pamiętać, że spożyciu błonnika powinna towarzyszyć odpowiednia podaż wody.

Funkcje jakie spełnia błonnik pokarmowy dla zachowania zdrowia są nieocenione, jednak zgodnie z powiedzeniem - „Co za dużo to niezdrowo” - nie należy przesadzać z jego spożyciem.

Błonnik - przeciwwskazania
Zbyt duża ilość włókna pokarmowego w diecie znacznie przyspiesza pasaż jelitowy, tym samym zmniejszając wchłanianie i wykorzystanie przez organizm składników odżywczych zawartych w pokarmie. Natomiast nadmierna podaż błonnika sprzyja występowaniu biegunek. Do chorób, w których należy ograniczyć podaż włókna pokarmowego zalicza się:
• stany zapalne/wrzody żołądka, dwunastnicy
• nieswoiste zapalenie jelit
• choroby wątroby
• stany niedożywienia

Warto pamiętać, że błonnik zmniejsza również wchłanianie niektórych leków, dlatego nie powinny być one przyjmowane wraz z posiłkiem bogatym we włókno pokarmowe.

Zapotrzebowanie na błonnik pokarmowy
Według Światowej Organizacji Zdrowia zalecane spożycie włókna pokarmowego przez zdrowych, dorosłych ludzi powinno wynosić 25-40 gram/dobę (w tym powyżej 20 gram/dobę nieskrobiowych wielocukrów - bez lignin).

Poniższa tabela przedstawia produkty spożywcze będące dobrym źródłem błonnika pokarmowego

Produkty spożywcze Błonnik pokarmowy [g/100g produktu]
otręby pszenne 42,4
fasola czerwona 25
wiórki kokosowe 21,1
mak 20,5
suszone śliwki bez pestki 16,1
fasola biała 15,7
soja 15,7
groch 15
migdały 12,9
suszone figi 12,9
płatki żytnie 11,6
suszone brzoskwinie 10,3
suszone jabłka 10,3
suszone morele 10,3
płatki pszenne 10,1
sezam 9,1
orzechy laskowe 8,9
soczewica czerwona 8,9
ryż brązowy 8,7
suszone daktyle 8,7
orzeszki ziemne 8,1
porzeczki czarne 7,9
porzeczki czerwone 7,7
suszone rodzynki sułtańskie    7
płatki owsiane 6,9
suszone rodzynki zwykłe 6,8
maliny 6,7
orzechy włoskie 6,5
kasza jęczmienna perłowa 6,2
koper ogrodowy 6,1
groszek zielony 6
kasza gryczana 5,9
kasza jęczmienna pęczak 5,4
jeżyny 5,3
czarne jagody 5,2
seler korzeń 4,9
botwina 4,4
czosnek 4,1
brokuły 2,5
kalafior 2,4

Klaudia Smosarska
Dietetyk kliniczny
www.ilewiesztakzjesz.blogspot.com

Dodaj komentarz

UWAGA!
Bardzo prosimy o niezamieszczanie w treści komentarza wszelkiej formy reklamy (która jest traktowana wtedy jako darmowa) na naszym portalu tojakobieta.pl tj. - adres strony www, e-mail, telefon, wszelkie inne dane kontaktowe. W przypadku niezastosowania się do wyżej wymienionego komunikatu oraz działań mających na celu obejście naszej prośby, będziemy zmuszeni wyciągnąć konsekwencje prawne odnośnie zarzutu bezprawnego zamieszczania darmowej reklamy. Wszelka reklama na naszym portalu jest ODPŁATNA.


Kod antyspamowy
Odśwież