Menu
logo tjk main

Powolne jedzenie zmniejsza głód i jest dobrym sposobem na dietę

  • Opublikowano w Zdrowie
Ilekroć jemy wykwintną kolację w restauracji, bez pośpiechu, z rozmową i gestami czujemy się bardziej najedzeni, niż mielibyśmy jeść tę samą porcję na kanapie. Takie eksperymenty znane są nie od dziś, ale warto wspomnieć o najnowszych badaniach sugerujących, że prędkość jedzenia wpływa znacząco na tłumienie głodu. Jak to działa? I czy tym samym prędkość jedzenia wpływa na zmniejszenie spożywania kalorii?

Odpowiedzi na pytania znalazł jeden z badaczy Uniwersytetu Christian w Teksasie, który analizował związek między spożyciem kalorii i szybkością jedzenia u osób o zdrowej wadze i z nadwagą. Zbadał 35 osób z nadwagą i otyłością, oraz 35 osób o normalnej wadze ciała. Respondenci spożywali jeden posiłek dziennie w kontrolowanym środowisku przez 2 doby, a posiłki były takie same dla obu grup pod względem kalorii oraz ciężaru posiłku. Pierwszy posiłek miał być posiłkiem wolnym, czyli ograniczało się ono do tempa jedzenia. Badani mieli wyobrazić sobie ograniczenia czasowe, poproszono ich o małe kęsy, długie i dokładne żucie oraz o odkładanie sztućców między kęsami. Drugi posiłek był szybszy, o dużych kęsach, szybkim żuciu i nie odkładaniu sztućców. Wyniki wykazały, że obie grupy czuły się mniej głodne godzinę po pierwszym, wolnym posiłku.

Wyniki te wskazują, że większe tłumienie głodu wśród obu grup można było oczekiwać od posiłku, który spożywa się wolniej - komentuje główny autor badania, dr Meena Shah.

Przedstawiono również dowody na to, iż przy wolniejszym jedzeniu spożywanie wody jest dużo większe. Dr Shah twierdzi, że wyższe zużycie wody podczas powolnego jedzenia może powodować wzdęcia brzucha, a zatem mogą mieć wpływ na poziom konsumpcji żywności.

Nadal nasuwa się pytanie, czy jeśli będziemy jeść wolniej, zjemy mniej i tym samym mniej kalorycznie?

Naukowcy odkryli, że tylko u jednostek o zdrowej wadze nastąpiło obniżenie spożycia kalorii przy „wolnym posiłku”. Grupa z nadwagą lub otyłością zjadła o 58 kalorii mniej, w porównaniu z grupą o normalnej wadze - 88 kalorii mniej.

Warto pamiętać, że wolne jedzenie ma plusy, nie tylko delektujemy się chwilą i celebrujemy posiłek wraz z osobami, które kochamy ale także nie narażamy się na zakrztuszenie, zadławienie lub oblanie napojem. Oba łokcie na stole również sprzyjają wolniejszemu jedzeniu, co dalej ma efekt w naszej wadze.

Spróbuj przygotowywać posiłki sama, o wiele bardziej smakuje coś nad czym się napracowałyśmy, tym bardziej jeśli ktoś to docenia. Gotuj, dla siebie, dla innych, zdrowo! Nie jedz na mieście fast-foodów i odgrzewanych pizz w mikrofalówce, zrób sałatkę, spaghetti, czy polską kuchnie z ziemniakami i golonką, ale jedz… wolno! Kęsy gryź na drobną papkę, chociażby dlatego, że mniejsze kawałki jedzenia szybciej się trawią, odkładaj sztućce i gestykuluj, rozmawiaj. Czym dłuższy posiłek tym lepszy. Tym bardziej, że nasz mózg dopiero po kilkudziesięciu minutach odbiera impuls o najedzeniu. Oszukaj go, jedz wolniej. Posiłki nakładaj na mniejszych talerzach, aby optycznie zwiększyć potrawę.

Magda Strzykalska, 22l.

Źródło: medicalnewstoday.com
Czytaj więcej...

Kobiety z nadciśnieniem narażone bardziej niż mężczyźni?

  • Opublikowano w Zdrowie

Wysokie ciśnienie krwi przez wielu z nas jest często bagatelizowane. Słysząc, że ktoś ma ‘podwyższone ciśnienie’ myślimy troszkę - „dobrze, że to nie rak”. Otóż nie, my kobiety powinniśmy zmienić swe nastawienie i postrzeganie cichego zabójcy bardziej niż mężczyźni, dlaczego?

Czasopismo Therapeutic Advances in Cardiovascular Disease opublikowało badanie, które wskazuje na to, iż kobiety z wysokim ciśnieniem krwi są narażone na większe ryzyko chorób naczyniowych niż w przypadku mężczyzn. Naukowcy z Wake Forest Baptist Medical Centre w Północnej Karolinie, porównali mechanizmy powodujące wysokie ciśnienie krwi u kobiet i mężczyzn i dostrzegli znaczące różnice.

"Jest to pierwsze takie badanie, które uważa płeć jako element doboru leków hipotensyjnych (przeciw nadciśnieniowych) lub wybór konkretnego leku na różnych czynnikach stanowiących o wysokości ciśnienia krwi" - mówi Dr Carlos Ferrario, główny autor i profesor chirurgii w Wake Forest Baptist. Dodaje również, że kiedyś myślano w następujący sposób: płeć nie ma wpływu na wysokość ciśnienia krwi i tym samym leczenie odbywało się w taki sam sposób.

Doświadczenie z grupą 100 kobiet i mężczyzn z wysokim ciśnieniem rozwiało tę teorie. Osoby badane nie były wcześniej leczone na nadciśnienie, miały 53 lata i więcej, oraz wykazywały brak innych poważnych chorób. Badania, jakie przeprowadził zespół polegały na mierzeniu siły obiegu krwi, jak i profilu hormonalnego, stojącego za rozwojem nadciśnienia tętniczego. Wykazano, że w porównaniu z mężczyznami, kobiety miały o 30-40% więcej problemów z chorobą naczyniową! Dodatkowo naukowcy zaobserwowali różnice fizjologiczne układów krążenia, które mogą wpływać na nasilenie oraz częstość chorób serca.

"Nasze wyniki badań wskazują na potrzebę lepszego zrozumienia podstaw żeńskiej specyfiki procesów nadciśnienia by dostosować optymalne leczenie dla tej potrzebującej grupy." - Komentuje Dr Ferriario.

Autor badania dodaje, że w tym wypadku leczenie wysokiego ciśnienia krwi u kobiet może wymagać wcześniejszego i agresywniejszego leczenia niż w przypadku mężczyzn. Według badania, w ciągu ostatnich 20-30 lat, nastąpił znaczny spadek śmiertelności sercowo-naczyniowych u mężczyzn. Jednakże ta sama statystyka nie dotyczy kobiet. Choroba serca jest najczęstszą przyczyną zgonów u kobiet.

Jak w takim razie zadbać o swoje zdrowie?
Po pierwsze dieta. Stosowanie jej może skutecznie obniżyć ciśnienie krwi a także wagę. To podstawa, bo niezdrowe i tłuste dania, mimo że smaczne - tuczą. Powinniśmy zacząć jeść dużo owoców i warzyw, beztłuszczowe nabiały, ograniczyć czerwone mięsa. Jeśli chodzi o dietę, w ślad za nią idzie alkohol. Raczej jego brak. Ograniczmy jego spożycie tym bardziej, że nieumiarkowane picie powoduje wzrost ciśnienia. Idąc dalej za wskazówką, ćwicz. Sport to zdrowie, i chociaż nie lubisz ćwiczyć zrób to dla zdrowia, bo obniża ciśnienie tętnicze o 4-9 mmHg. Kolejna zdrowa zasada: nie pal. Palenie przyśpiesza oddech i bicie serca, powoduje tym samym wzrost ciśnienia krwi. Ważne również jest by panować nad swoją osobą i naszym jakże ważnym… stresem. Relaksuj się, czytaj książki, oddychaj. Zrób co możesz, by się nie denerwować. I najważniejsze, dokonuj pomiaru ciśnienia krwi.

Kobiety, pamiętajmy:
Żywimy, bawimy, kochamy i się martwimy o dzieci, o męża, o przyjaciółkę. Czas na nas. Badania czarno na białym pokazują, że w tym temacie jesteśmy niestety na przegranej pozycji. Zacznijmy dbać o siebie, to nic nie boli a pomoże. Badania są źródłem sukcesu, lekarz sam zdiagnozuje. Nie lecz się sama.

Poniżej tabela z ciśnieniem krwi. Sprawdź w jakiej rubryce mieścisz się Ty i Twoje ciśnienie krwi, pamiętaj, że nie powinno przekroczyć 140/90 mmHG.

tabela1

Źródło: http://pl.wikipedia.org/wiki/Nadciśnienie_tętnicze

Magda Strzykalska, 22l.
Czytaj więcej...

Dieta DASH

Dla wielu z nas słowo „dieta” kojarzy się z rygorystycznymi kuracjami odchudzającymi, trwającymi przez długi okres czasu. W przypadku diety DASH jest zupełnie inaczej, ponieważ to nowatorski program żywieniowy, polegający na zbilansowanym i różnorodnym odżywianiu się. Każdy z nas może od zaraz wprowadzić ją w życie, jednakże w szczególności polecana jest osobom borykającym się z chorobami układu krążenia, wysokim poziomem cholesterolu, nadwagą czy otyłością.

Dieta DASH w zapobieganiu i leczeniu nadciśnienia tętniczego
Nadciśnienie tętnicze jest rozpowszechnioną przewlekłą chorobą dotykającą 30% dorosłej populacji w większości krajów. Niestety niektórzy nawet po zdiagnozowaniu nie chcą poddać się leczeniu, co wynikać może z faktu, iż nadciśnienie jest zazwyczaj bezobjawowe. Wydaje nam się, że nic nie może się stać, podczas gdy nieleczenie tej jednostki chorobowej może doprowadzić do udaru mózgu, choroby niedokrwiennej serca, niewydolności nerek oraz przedwczesnej śmierci!

W profilaktyce i leczeniu nadciśnienia tętniczego istotną rolę odgrywa terapeutyczna zmiana stylu życia:

- zmiana nawyków żywieniowych
- zwiększona aktywność fizyczna
- normalizacja masy ciała
- ograniczenie spożycia alkoholu, soli (produktów bogatych w sód)
- zaprzestanie palenia papierosów
Pamiętajmy jednak, że jeżeli usłyszymy z ust lekarza diagnozę, jesteśmy zmuszeni dodatkowo poddać się wyznaczonej kuracji farmakologicznej, która uchroni nas przed groźnymi, wyżej wymienionymi powikłaniami. (Nieprawidłowe ciśnienie krwi diagnozujemy powyżej wartości 120/80).


Zalecenia dietetyczne w zapobieganiu i leczeniu nadciśnienia zostały opracowane na podstawie amerykańskiego badania DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension), wspieranego przez Narodowy Instytut Chorób Serca, Płuc i Układu Krwiotwórczego w Stanach Zjednoczonych (NHLBI, National Heart, Lung, and Blood Institute).

„W wyniku stosowania diety DASH uzyskano istotne obniżenie ciśnienia skurczowego, średnio o 6 mm Hg oraz ciśnienia rozkurczowego o około 3 mmHg. Największy spadek obserwowano u pacjentów z umiarkowanym nadciśnieniem, u których ciśnienie skurczowe zmniejszyło się o 11 mm Hg, a rozkurczowe o 6 mm Hg. Efekt obniżenia ciśnienia obserwowano już po 2 tygodniach stosowania tej diety.”

W dodatku mówi się o wspaniałym wpływie redukującym poziom cholesterolu (LDL) oraz masę ciała bez efektu jo-jo!
„Dieta DASH, początkowo zalecana przy wspomaganiu leczenia nadciśnienia tętniczego, może być również stosowana u osób z cukrzycą typu 2 - i to nie tylko ze względu na jej korzystny wpływ na regulację ciśnienia tętniczego, ale również dlatego, że sprzyja redukcji masy ciała, zmniejszeniu obwodu pasa (redukcja tkanki tłuszczowej wisceralnej), istotnemu poprawieniu wrażliwości komórek na insulinę oraz obniżeniu stężenia triglicerydów, cholesterolu LDL i homocysteiny, zmniejszając ryzyko wystąpienia chorób układu krążenia o dodatkowe 7-9%.”

Zasady obowiązujące w diecie DASH
Proponowany wybór produktów w diecie DASH praktycznie niczym nie różni się od zasad diety stosowanej w cukrzycy, czyli zasad zdrowego odżywiania!

  1. Ogranicz dodawanie do potraw soli kuchennej, możesz też zastąpić ją - solą niskosodową wzbogaconą w potas, magnez i jod np. „magdi” (zapytaj w aptece lub sklepie ze zdrową żywnością).
    Pamiętaj, że sól znajduje się również w produktach spożywczych, dlatego osoby z nadciśnieniem powinny wykluczyć albo ograniczyć do minimum: kiszone ogórki i kapustę, konserwy, peklowane, wędzone (szynki, kiełbasy, ryby), chipsy, krakersy itp.
  2. Rzuć palenie.
  3. Ogranicz picie alkoholu, kawy, herbaty (mocnej czarnej).
  4. Nie sięgaj po napoje energetyzujące, gazowane o dużej zawartości cukru.
  5. Pij więcej wody - minimum 2l. czystej wody dziennie.
  6. Ogranicz ilość cukru! - jeżeli jest to trudne, spróbuj z alternatywy jaką jest np. Stevia (1 łyżeczka stevi daje uczucie słodkości podobne do 3 łyżeczek cukru, z tym, że jest ona bezpieczniejsza!). Pamiętaj także o ograniczeniu słodyczy - ewentualnie zastąp drożdżówkę lub batona zwykłą gorzką czekoladą lub czekoladą gorzką z orzechami (4 kostki).
  7. W Twoim całodziennym jadłospisie powinny znaleźć się również:
  • → 5-6 porcji kasz i przetworów zbożowych
    (1 porcja: kromka żytniego chleba/ ½ szklanki ugotowanego brązowego ryżu/ 3 łyżki płatków owsianych itp.)
  • → 4-5 porcji warzyw, przygotowanych na surowo/ gotowane na parze lub na półtwardo
    (1 porcja: pomidor/ szklanka warzywnego soku/ 1 mała papryka itp.)
  • → 3-4 porcje owoców, najlepiej ze skórką na surowo
    (1 porcja: średni owoc np. 1 małe jabłko/ 1 szklanka soku ze świeżych owoców itp.)
  • → 2-3 porcje chudego nabiału
    (1 porcja: ¼ kostki chudego białego sera/ ½ szklanki jogurtu naturalnego/ szklanka kefiru/ 1 szklanka mleka itp.)
  • → 2l. czystejwody - 8 szklanek
  • → 2-3 porcje tłuszczów roślinnych - na surowo do sałatek, surówek!
    (1 porcja: 1 łyżka oliwy z oliwek/ oleju lnianego itp.)
  • → jeżeli konieczne jest smarowanie pieczywa - margaryna miękka np. Flora, Benecol - bardzo cienko!

 

W Twoim tygodniowym jadłospisie powinny znaleźć się również:

  • → 2-3 porcje ryb (morskie/ słodkowodne, tłuste lub chude)
    gotowane na parze, pieczone w foli, pergaminie, ewentualnie smażone na patelni teflonowej (bez użycia tłuszczu), nie wędzone!
    (1 porcja: 100 g ryby - np. łosoś, dorsz, morszczuk, mintaj, halibut)
  • → 2 porcje chudego mięsa - drób (kurczak, indyk), młoda cielęcina, wołowina, królik
  • → 4-5 porcji orzechów, nasion strączkowych (groch, fasola, soczewica, bób)
  • → tłuszcze do smażenia (jeżeli to konieczne) - olej rzepakowy bezerukowy
    tłuszcze na surowo do sałatek np. słonecznikowy, lniany, z pestek winogron


Monika Dudek, 20l.
Właścicielka strony internetowej
www.wzdrowejkuchni.pl

Czytaj więcej...

Pozimowa regeneracja, czyli dieta na piękny wygląd

W okresie pozimowym ciało każdej kobiety potrzebuje regeneracji. Żeby poprawić kondycję naszych włosów, skóry i paznokci stosujemy różne metody. Od tabletek ze składnikami mineralnymi po produkty kosmetyczne - maski, żele czy kremy.

Pamiętajmy, że najbardziej skuteczna jest pielęgnacja od wewnątrz. Warto także, zamiast „faszerować się chemią”, sięgnąć po naturalne metody, ponieważ składniki z produktów spożywczych są znacznie lepiej przyswajalne niż te z pastylek!

Na jędrność, regenerację skóry, a także stan naszych naczynek krwionośnych wpływa witamina C. Ponadto ułatwia ona przyswajanie żelaza, które wpływa na korzystny wygląd naszych paznokci. Dostarczymy ją naszemu organizmowi dzięki spożywaniu surowych warzyw i owoców. Zasobne w ten składnik są przede wszystkim: papryka (5krotnie więcej niż w cytrynie), truskawki, porzeczki, kiwi, grapefruity i owoce jagodowe.

Pamiętajmy też o witaminie E, która opóźnia procesy starzenia się komórek. Znajdziemy ją w migdałach, awokado, orzechach włoskich, kiełkach pszenicy i olejach roślinnych tłoczonych na zimno.

Witamina A i jej prekursor - Beta karoten - zapobiegają złuszczeniu i przesuszeniu skóry. Dodatkowo wpływają na jej koloryt oraz przyśpieszają wzrost płytki paznokciowej. Jeśli naszym problemem jest trądzik, warto sięgnąć po produkty zawierające te dwa składniki, czyli pomarańczowe i czerwone owoce oraz warzywa takie jak: marchew, dynię czy morele, jarmuż czy szpinak.

Witaminy z grupy B - B1, B2, B6, a także inne chronią nasze włosy przed łamliwością i wypadaniem. Witamina B7 zapobiega łojotokowi, a tym samym przetłuszczaniu się skóry głowy. W diecie osób przedwcześnie siwiejących powinny znaleźć się produkty bogate w B9. Spożywajmy jak najwięcej kasz, roślin strączkowych, zielonych warzyw.

Nie zapomnijmy o cynku, który pomoże w regeneracji naszej skóry. Ochroni przed przedwczesnym łysieniem, a także będzie stymulował wzrost włosów. Zapobiegnie także łamaniu się, rozdwajaniu paznokci i charakterystycznym białym plamkom na ich powierzchni. Składnik ten pomoże nam w walce z trądzikiem i żylakami. Gdzie go szukać? W chudym mięsie, orzechach, pestkach dyni, a także produktach z pełnego ziarna.

Selen, podobnie jak cynk, posiada właściwości antyoksydacyjne. Jego niedobór, u starszych kobiet, może wpłynąć na pojawienie się charakterystycznych plam na skórze. Niedostateczna ilość pierwiastka może powodować łupież i przetłuszczanie się włosów. Selen znajdziemy przede wszystkim w orzechach brazylijskich - wystarczy około 2 średniej wielkości, by dostarczyć organizmowi zalecaną dawkę.

Jeśli dręczącym nas problemem są skręcające się, kruche włosy, spożywajmy produkty bogate w miedź! By stały się one sprężyste jedzmy płatki owsiane, ziarna słonecznika i sezamu oraz ostrygi.

Niedobór krzemu przejawia się kruchością naszych paznokci. Pomoże on w przypadku sińców oraz pojawienia się zmian skórnych. By zapewnić naszemu organizmowi jego dostateczną ilość, spożywajmy owoce nieobrane ze skórki, produkty z ziaren nieoczyszczonych (razowe), szczypiorek.

NNKT, czyli niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe wpływają na nawodnienie naszej skóry, zapewniają jej elastyczność. Ich niedobór może być przyczyną utraty włosów oraz zatykania gruczołów powodując trądzik. Szukajmy ich w morskich rybach, nasionach konopii, chia czy siemienia lnianego, a także w orzechach włoskich i oleju rzepakowym.

Po długiej zimie nasze ciało potrzebuje odżywienia, a tym samym niezbędnych do odbudowy struktur składników. Jeśli chcemy poprawić nasz wygląd, musimy dostarczyć mu w dostatecznej ilości wszystkich spośród nich. Duże znaczenie na nasz wygląd ma także ilość wody w naszym organizmie. Pijmy więc jak najwięcej płynów i odżywiajmy się różnorodnie, a wiosnę przywitamy piękne i zdrowe!

Joanna Róg, 20l.

Czytaj więcej...

Jak najszybciej schudnąć? Zrzucaj zbędne kilogramy z głową!

Otyłość to choroba ogólnoustrojowa, której podłożem, w dużej mierze, staje się nadmiar przyjmowanej energii z pożywienia oraz brak jej wydatkowania w aktywności fizycznej (np. bieganie, spacer, pływanie) - określanej na bardzo niskim poziomie, raczej sprowadzanej do siedzącego trybu życia.

Niestety sformułowanie: „ jesteś tym, co jesz”- jest w 100% prawidłowe. Powinniśmy zdawać sobie sprawę z tego, iż dieta i ruch to nieodłączna droga do zachowania zdrowia, sprawności oraz dobrego samopoczucia.

Jak otyłość wpływa na nasze zdrowie?
Otyłość wiąże się z ryzykiem wystąpienia wielu zaburzeń metabolicznych i powikłań chorobowych. Szczególnie niebezpieczny jest nadmiar tkanki tłuszczowej wewnątrzbrzusznej (tzw. otyłość androidalna). Możemy rozpoznać ją przy pomocy współczynnika WHR - stosunek obwodu tali do bioder, który u kobiet nie powinien przekraczać 0,8 u mężczyzn 0,9.

Niestety musimy być świadomi, że zwiększenie masy ciała prowadzące do nadwagi, otyłości (BMI>25) będzie wiązało się z:
- możliwością rozwoju cukrzycy typu II, gdzie komórki stają się oporne na działanie insuliny
- pojawieniem się nadciśnienia tętniczego, spowodowanego zwiększoną pracą serca, gdyż narząd ten musi dostarczyć krew do większej masy ciała
- miażdżycą, związaną z zaburzeniem gospodarki lipidowej, w której to dochodzi do wzrostu stężenia triglicerydów, cholesterolu (tzw. złego - LDL)
- chorobami stawów, objawiającymi się ich zapaleniem, poprzez duży nacisk wywierany przez ciężar ciała na kości i stawy
- nowotworami układu pokarmowego - jelita grubego, żołądka
- kamicą pęcherzyka żółciowego


Uwaga na tzw. „diety cud”
W telewizji, gazetach czy na różnego rodzaju portalach internetowych, każdego dnia, możemy usłyszeć o nowym sposobie, na utratę masy ciała w szybkim czasie, przy pomocy tabletek, zabiegów kosmetycznych oraz tzw. „cudownych diet”. Jednakże powinniśmy mocno zastanowić się, zanim wprowadzimy którąś z tych porad we własne życie!

Diety jednostronne (owocowe, mleczne, kapuściane, wysokobiałkowe - np. Dukan, bogate w tłuszcze - Kwaśniewskiego, itp.) czy też głodówki z reguły dają szybkie efekty w postaci zmniejszenia masy ciała, co jest bardzo ryzykowne, ponieważ w wyniku dłuższego i częstego ich stosowania istnieje ryzyko wystąpienia:
- niedoborów witamin, składników mineralnych (żelazo, wapń, fosfor, potas, selen, chrom, magnez)
- utraty białka, pojawienia się kwasicy
- zaburzeń wodno - elektrolitowych
- zaniku tkanki tłuszczowej, ale także mięśniowej: mięśni szkieletowych, mięśnia sercowego, (wielokrotnie głodówki należały do jednych z przyczyn nagłych zgonów w wyniku uszkodzenia mięśnia sercowego czy zaburzeń rytmu serca)


Dodatkowymi objawami mogą być:
- zaburzenia pamięci i koncentracji uwagi
- osłabienie potencji
- czy istotne z punktu klinicznego - zanik wątroby oraz nerek


Co ciekawe osoby, które szybko chudną, rezygnując z jedzenia, po zaprzestaniu kuracji w równie przyspieszonym tempie przybierają na wadze. Wielokrotne odchudzanie jest niekorzystne, ponieważ z biegiem czasu trudniej uzyskać dobre i oczekiwane rezultaty, a po każdej tego typu zmianie odżywiania, przyrost masy ciała bywa coraz większy! Możemy śmiało nazwać to efektem jo-jo, który według przeprowadzonych badań naukowych prowadzi do zwiększenia ryzyka chorób rozwijających się na podłożu otyłości (wspomnianych w pierwszej części artykułu).

Jakie są zalecenia dla osób z nadwagą i otyłością?
Przede wszystkim należy zapamiętać, iż najtrwalsze rezultaty daje odchudzanie powolne - co najważniejsze nienaraża organizmu na powikłania! Tak naprawdę w miesiącu ubytek masy ciała powinien wynosić od 2 - 4 kg, a możemy otrzymać to za sprawą diety ubogoenergetycznej tzn. z dużą ilością błonnika, ograniczeniem tłuszczu i produktów o wysokim indeksie glikemicznym.

Pamiętajmy, że zanim rozpoczniemy walkę o nasze zdrowie i lepsze samopoczucie poprzez zmniejszenie masy ciała, powinniśmy zrobić to prawidłowo! Tak więc doradźmy się specjalisty - lekarza, dietetyka. Nie próbujmy niczego na własną rękę, ponieważ może przynieść to nieoczekiwane efekty, zagrażające naszemu życiu.

Przykłady produktów zalecanych i przeciwwskazanych:

Zalecane
- Napoje:
chude - mleko (1,5 - 0,5%), jogurt, kefir, koktajl owocowo - mleczny; herbata zielona, czarna, czerwona, ziołowa - bez dodatku cukru (można skorzystać z alternatywy jaką daje np. stewia), soki z warzyw i owoców bez cukru (zwracajmy uwagę na etykiety z zawartością cukru)

- Pieczywo: chleb razowy, graham, chleb pełnoziarnisty, chrupki
- Dodatki do pieczywa: chude wędliny - szynka, polędwica, drobiowe, pasty z mięsa i warzyw, chude ryby, jajecznica, chudy ser twarogowy, homogenizowany
- Zupy i sosy: jarzynowe czyste na wywarach warzywnych (pietruszkowym, koperkowym, cytrynowym, chrzanowym itp.) np. pomidorowa, grzybowa, czerwony barszcz, chudy rosół
- Mięso, drób, ryby: mięso chude - cielęcina, młoda wołowina, jagnię, królik, kurczak, indyk, chude ryby: dorsz, lin, mintaj, sandacz, szczupak,
- Przyprawy: łagodne - kminek, majeranek, bazylia, seler, ruta, pietruszka, czosnek, cebula, koperek

Przeciwwskazane
- Napoje: wszystkie słodzone cukrem, kakao naturalne, mocna kawa, tłuste mleko, alkohol, lemoniady, pepsi, coca - cola

- Pieczywo: chleb pszenny, bułeczki, rogale, bagietki francuskie, tostowe, wypieki z dodatkiem cukru
- Dodatki do pieczywa: tłuste wędliny, kiszka, konserwy mięsne, pasztetowa, salceson, miód, dżemy, marmolady, tłuste sery - podpuszczkowe, żółte, topione, pleśniowe, typu Feta, Fromage, twaróg tłusty
- Zupy, sosy: zupy esencjonalne - na tłustych wywarach mięsnych, zagęszczane zasmażkami, z dużą ilością śmietany, sosy zawiesiste i tłuste
- Mięso, drób, ryby: tłuste gatunki - wieprzowina, baranina, podroby, gęsi, kaczki, węgorz, łosoś, sum, tołpyga, śledź, szprot
- Przyprawy: bardzo ostre - papryka ostra, chili, ocet, musztarda, pieprz, sól, Vegeta, ziarenka smaku

Monika Dudek, 20l.
Właścicielka strony internetowej
www.wzdrowejkuchni.pl

Czytaj więcej...

Po co nam witamina A?

Witaminy należą do grupy związków organicznych, które mimo, iż nie stanowią źródła energii dla organizmu, są jednak niezbędne dla zachowania prawidłowego stanu zdrowia i właściwego przebiegu procesów metabolicznych.

Od 1911 roku, kiedy to zostały odkryte przez Kazimierza Funka, przeprowadzono wiele badań potwierdzających, że są niezbędne dla utrzymania stanu równowagi naszego ustroju, a ich brak może powodować powstanie określonych chorób.

Podzielone zostały na:
- łatwo rozpuszczalne w wodzie: B1, C, B2, B12, B5, B6, PP, B9
- rozpuszczalne w tłuszczach: A, D, E, K
Pamiętajmy, że większość z nich może być dostarczona wyłącznie z pożywieniem, gdyż sami nie potrafimy ich syntetyzować.

Witamina A (retinol) magazynowana jest głównie w wątrobie, w mniejszej ilości w nerkach i jelicie cienkim. Po spożyciu pokarmów obfitujących w nią, aż 80% ulega wchłonięciu, a jedynie 20% zostaje wydalone z organizmu wraz z kałem. Obejmuje ona funkcje somatyczne tzn. ma istotny wpływ na procesy związane ze wzrostem, rozwojem oraz zróżnicowaniem tkanki kostnej i nabłonkowej. Odpowiada za prawidłowy przebieg spermatogenezy, rozwój łożyska i wzrost zarodka, a także odgrywa ogromną rolę w procesach widzenia - z pewnością każdy słyszał o kurzej ślepocie (niedowidzenie o zmroku), wynikającej z niedoboru witaminy A. Co ważne i o czym warto wspomnieć, ma ona wpływ na tworzenie nowych komórek i tkanek, zatem przyczynia się do ich regeneracji.

Dzienne zapotrzebowanie dla dorosłej kobiety to 800 mikrogram na dobę, u mężczyzn wartość ta sięga 1000. Jednakże należy uważać by nie doprowadzić do hiperwitaminozy (nadmiar związków z grupy witaminy A) objawiającej się: ociężałością, osłabieniem mięśni, utratą apetytu, zahamowaniem wzrostu, owrzodzeniem skóry, wyłysieniem, obrzmieniem powiek, wytrzeszczem. Natomiast równie niebezpieczny jest jej niedobór, a jego objawy mogą pojawiać się po kilku latach, kiedy zostaną wyczerpane zapasy wątrobowe, dlatego rozpoznanie hipowitaminozy A jest tak trudne. Do wczesnych następstw należą: suchość skóry, nieprawidłowe rogowacenie jej komórek, gęsia skórka, zmiany w błonach śluzowych oczu, upośledzenie działania gruczołów łzowych. Przedłużający się niedobór prowadzi do utraty przejrzystości gałki ocznej, powstania zgrubień o zabarwieniu białym, kremowym, żółtym, pomarańczowym - tzw. plamki Bitota, równocześnie rozwija się, wspomniana już wcześniej, kurza ślepota.

Jak możemy wzbogacić nasz posiłek w witaminę A?
Powinniśmy zacząć wybierać produkty bogate w nią, do których zalicza się: morele, marchew, paprykę czerwoną, kapustę pekińską, pomidor, szpinak, liście brokułu, jarmuż, dynię, wątrobę wieprzową, jajo kurze, sery podpuszczkowe tłuste, produkty mleczarskie, podroby, ryby (śledzie, sardynki, tuńczyk), oleje rybne (tran).

Wykorzystanie pochodnych witaminy A w walce z trądzikiem
Izotretynoina należy do syntetycznych pochodnych witaminy A. Jej dokładny mechanizm działania nie został poznany, jednakże obecnie wiadomo, iż ma wpływ na zmniejszenie aktywności gruczołów łojowych oraz w mniejszym stopniu na spadek liczebność bakterii beztlenowych (Propionibacterium acnesoraz). W dodatku stwierdza się nieznaczne działanie przeciwzapalne i przeciwnowotworowe.a

Wskazaniem do jej stosowania są ciężkie postacie trądziku (guzkowy, skupiony, z ryzykiem powstania trwałych blizn), oporne na przeprowadzone standardowe leczenie antybiotykami np. tetracyklinami.
Leki te może przepisać nam wyłącznie lekarz dermatolog i podczas ich stosowania powinniśmy być pod jego ścisłym nadzorem, gdyż mimo wymarzonego działania izotretynoiny w walce z trądzikiem, musimy wiedzieć o konsekwencjach jej stosowania. W czasie terapii może pojawić się m. in. zmęczenie, wzrost cholesterolu, suchość skóry, suchość błon śluzowych, zaburzenia widzenia, spadek aktywności fizycznej, bóle stawów. Kobiety w ciąży powinny szczególnie uważać na tę grupę leków, gdyż wykazują one działanie teratogenne (uszkadzające płód). W czasie kuracji osoby objęte nią powinny unikać produktów spożywczych bogatych w witaminę A, by dodatkowo nie obciążać nią organizmu.


Monika Dudek, 20l.
Właścicielka strony internetowej
www.wzdrowejkuchni.pl

Czytaj więcej...

Jak gotować by Twój partner przestał cierpieć na impotencję

Zauważyłaś u swojego partnera zaburzenia erekcji? - nie bagatelizuj tego problemu. To może być jeden z objawów dolegliwości chorobowych. Jeżeli chcemy czerpać większą satysfakcję z życia seksualnego, pamiętajmy by zadbać o nasze zdrowie, prawidłowe odżywienie oraz aktywność fizyczną.

Tutaj dowiesz się w jaki sposób można poprawić poziom libido.

Warto jednak zastanowić się w czym tkwi przyczyna i skąd wziął się problem, z jakim zmaga się większość mężczyzn, zwłaszcza po 40 roku życia, a nawet i wcześniej.

Przyczyn może być kilka. Jedna z nich, o podłożu psychicznym, dotyczy zahamowania popędu seksualnego spowodowanego lękiem przed seksualnością, kompleksami lub ciągłym stresem.
Druga związana jest z zaburzeniami natury fizycznej takimi jak stan chorobowy czy po prostu podeszły wiek. W obu przypadkach nie dochodzi do wzwodu pomimo bodźców pobudzających lub pojawia się on od momentu wypełnienia prącia krwią i jego stwardnienia po czym zaczyna opadać co uniemożliwia odbycie stosunku płciowego przez partnerów.

Często impotencja pojawia się u panów prowadzących niezdrowy tryb życia. Nieprawidłowości związane z pracą układu krążenia, nadciśnieniem tętniczym i zmianami w naczyniach krwionośnych są jedną z najczęstszych przyczyn obniżenia libido. Miażdżyca, której towarzyszy odkładanie się blaszki miażdżycowej w ścianach tętnic, w tym tętnic prącia ogranicza znacząco przepływ krwi, a to w dużym stopniu uniemożliwia erekcję. Innymi czynnikami ryzyka mogą być: cukrzyca, otyłość, zmniejszenie stężenia testosteronu, niedoczynność tarczycy, nieprawidłowa dieta. Jak donoszą wyniki badań również zażywanie niektórych środków farmakologicznych może nie sprzyjać pożyciu seksualnemu, należą do nich: środki nasenne, leki przeciwdepresyjne, uspokajające i na nadciśnienie.

Oto kilka prostych zasad, jakie powinniście wraz z partnerem wprowadzić w życie:

1. Unikaj białego pieczywa, tłustych potraw, produktów bogatych w cukry proste. Najlepiej jeżeli ograniczycie wyjścia do barów szybkiej obsługi, kupowanie gotowych posiłków i zaczniecie sami przyrządzać to na co macie ochotę. Wspólne gotowanie zbliży Was do siebie i dostarczy Wam niezłej rozrywki oraz pozwoli odpocząć po ciężkim dniu. Zadbajcie jednak by dania należały do lekkostrawnych!

2. Zrezygnuj z alkoholu – zwłaszcza gazowanego, to główny winowajca niepowodzeń w łóżku, dlatego w ostateczności sięgnij po lampkę czerwonego wina, bogatego w polifenole, antyoksydanty wspomagające nasz układ krwionośny. Ten rodzaj trunku wprowadzi Was w odpowiedni nastrój.

3. Unikaj produktów sojowych – wpływają na zmniejszenie ilości plemników.

4. Ogranicz: picie kawy, mocnej herbaty, napojów energetyzujących!

5. Zwiększ w swojej diecie ilość białka pochodzenia zwierzęcego – zawiera argininę, która wpływając na procesy spermatogenezy podwyższa jakość plemników. Zwróć szczególną uwagę na drób, cielęcinę, wołowinę, mięso z królika oraz ryby np. dorsz, sandacz.

6. Koniecznie w twojej kuchni muszą pojawić się owoce morza! – zawierają duże ilości cynku, jeden ze składników mineralnych, który odpowiada za zwiększenie wydzielania testosteronu, prawidłowe funkcjonowanie narządów płciowych, a jego niedobór może wiązać się z ryzykiem wystąpienia bezpłodności. Zaliczamy do nich między innymi: krewetki, kraby, ostrygi, ślimaki, ośmiornice.

7. Jedz więcej warzyw - szczególnie zielone i czerwone takie jak: brokuły, szpinak, sałata, pomidory, paprykę, one również wzmagają produkcję testosteronu.

8. Jeżeli odczuwasz głód między posiłkami, sięgnij po lekką przekąskę, w postaci sałatki lub jogurtu. Zalecam dodać do tego kilka nasion słonecznika lub pestek dyni, bogatych w witaminę E – wpływającą na poprawę płodności.

9. Sięgaj częściej po owoce – do słynnych afrodyzjaków należą: awokado, truskawki, cytrusy, oraz suszone: figi, daktyle i morele.

10. Z przypraw wybieraj: tymianek, kminek, czarny lub biały pieprz, imbir, lubczyk, gałkę muszkatołową, cynamon, czosnek, cząber, kardamon, wanilie, kapary, nać pietruszki, chrzan. Ostre przyprawy pobudzają zakończenia nerwowe, co stymuluje zwiększone wydzielanie hormonów szczęścia i przyspiesza rytm bicia serca, a wszystko to za sprawą kapsaicyny znajdującej się np. w chilli. Jednakże powinniśmy uważać z ich ilością w szczególności u osób z problemami przewodu pokarmowego (zapalenie błony śluzowej żołądka, zgaga, żylaki odbytu).

11. Od czasu do czasu możesz pozwolić sobie na zjedzenie kilku kostek czekolady.

12. W aptekach dostępne są różne preparaty farmaceutyczne pomagające zwalczyć Wasz problem: Cialis, Viagra itp. Jednakże zalecam ucieczkę do naturalnych sposobów, które w łatwy sposób możecie wykonać sami. Pomyślcie o wypróbowaniu ziół: ruta stepowa, żeń- szeń, preparaty z miłorzębu, niektóre kaktusy, lubczyk ogrodowy.

13. Zwiększ swoją aktywność fizyczną – wspólnie zastanówcie się w jaki sposób chcielibyście spędzać wolny czas. Polecam kurs tańca, pływalnie, wycieczki rowerowe, długie spacery i jazdę konną.

Pamiętaj, że to delikatna sprawa, a twój partner może nie mieć ochoty na rozmowy o jego problemie, ponieważ się tego wstydzi. Mimo to nie rezygnuj z podjęcia walki o wspólne dobro. Jeżeli masz możliwość gotować dla niego, zacznij zmieniać sposób przygotowania posiłków na bardziej dietetyczny, tzn. wprowadź gotowanie na parze, duszenie, pieczenie, a ogranicz smażenie czy serwowanie gotowych dań, lub zajadanie się tłustymi fast- foodami. Zachęcaj go do spędzania wolnych chwil w aktywny sposób oraz zwracaj uwagę, że powinien zacząć dbać o swoje zdrowie, ponieważ stanowi ważną postać w Twoim życiu.

Pamiętaj jednak, że u osób z otyłością, cukrzycą, nadciśnieniem, miażdżycą lub jakimkolwiek innym schorzeniem, zanim podejmiesz chęć zmiany diety, powinnaś skonsultować się z dietetykiem lub lekarzem by odpowiednio i indywidualnie dopasować rodzaj aktywności fizycznej oraz prawidłowo dobrać sposób żywienia do danej jednostki chorobowej – to naprawdę ważne!

Monika Dudek, 20l.
Właścicielka strony internetowej
www.wzdrowejkuchni.pl
Czytaj więcej...

Super produkty, czyli te, które mają ogromne właściwości prozdrowotne

Super produkty to żywność, która poprawia stan naszego zdrowia, odżywia organizm, a także stosowana jest w profilaktyce chorób. Produkty te, choć dla wielu nas nieznane, nie są wynalazkiem ostatniej dekady, czy też stulecia.

Wieki temu, gdy nikt nie słyszał o tabletkach, stosowano je jako tzw. „lekarstwa natury”. Aktualnie żyjemy w coraz szybszym tempie, zapominamy o naszym zdrowiu, a witaminy i minerały czerpiemy częściej z suplementów diety niż z owoców czy warzyw.

Warto więc dowiedzieć się czym są super produkty i włączyć do swojej diety chociaż część z nich!

Nasiona chia (szałwii hiszpańskiej)
Swoje właściwości prozdrowotne zawdzięczają dużej zawartości omega-3 (ich ilość w ziarnach jest większa niż w łososiu). Kwas ten wpływa m.in. na rozwój, kondycję naszego mózgu, pamięć, odporność. Ze względu na właściwość wchłaniania i zatrzymywania wody, chia nawilżają nasz organizm. Mają więcej błonnika niż nasiona lnu, są także łatwiej strawne, dają uczucie sytości co czyni je cennym składnikiem w żywieniu osób odchudzających się.

Nasiona szałwii spowalniają rozkład węglowodanów na cukry proste, pozwalają więc na bardziej równomierne dostarczanie energii. W połączeniu z wodą tworzą żel, a stosować je można do przyrządzania budyniu, dodając do jogurtów, płatków, muesli. Istotne jest, że w przeciwieństwie do nasion lnu nie wymagane jest ich uprzednie mielenie.

Cena produktu waha się w granicach 70 – 80 zł za kilogram. Ilość ta, przy zalecanym dziennym spożyciu 15 gramów (1 łyżka stołowa) starczy na 2 miesiące.

Acai
Acai to egzotyczne jagody pochodzące z Brazylii, spożywane niegdyś przez ludy zamieszkujące Amazonię. Mają ciemnofioletowy kolor i smakują jak połączenie owocu z czekoladą. Zawierają 18 aminokwasów pozwalających na regenerację mięśni, co czyni je atrakcyjnym produktem dla sportowców. W jagodach znajdziemy także witaminę E, C oraz z grupy B, a także mających właściwości antyoksydacyjne antocyjany.
Składniki te spowalniają procesy starzenia, chronią przed nowotworami, a także obniżają poziom cholesterolu. Są także cennym surowcem w kuracjach odchudzających. Obecnie na rynku znajdziemy wiele preparatów, w których zawarte są owoce.
W 100 % naturalne jagody dostać można w formie sproszkowanej i liofilizowanej w cenie ok. 100 zł za 150 gram.

Goji
Są małej wielkości, czerwonymi jagodami uznawanymi za najzdrowsze owoce świata. Podobnie do acai zawierają dużo aminokwasów i antyoksydantów. Szczególnie ważna jest największa ilość karotenoidów (w tym Bkarotenu) spośród wszystkich występujących na ziemi produktów! Goji wpływają pozytywnie na nasz układ odpornościowy, poprawiają kondycję, działają ogólnie wzmacniająco. Dzięki obecności polisacharydów stosowane mogą być w profilaktyce antynowotworowej, polecane jest też spożywanie owoców przez osoby żyjące w dużym stresie (regulują pracę serca, stabilizują ciśnienie). Dietetycy uważają, że wskazane jest jeść ok. 10 – 30 gramów produktu dziennie (ok. 2 – 3 garści). Jagody dostępne są w formie suszonej, a ich cena waha się w granicach 60 – 70 zł za 1 kg.

Karob
Pozyskiwany jest ze strąków drzewa (strąki nazywane chlebem świętojańskim) o tej samej nazwie. Może występować w formie proszku – mączki, często używanej w przemyśle spożywczym jako zagęstnik, czy też zamiennik kakao . Inną formą jest melasa, czyli substancja słodząca będąca gęstym syropem. Karob w smaku przypomina czekoladę, dzięki czemu znajduje zastosowanie w wypiekach, plackach, kaszach, owsiankach. Może też, wraz z przetartymi owocami, stanowić świetny deser dla dzieci. Chleb świętojański bogaty jest w witaminę E, A, D oraz B2 i B3. Jest to produkt lekkostrawny i w przeciwieństwie do czekolady nie zawiera szczawianów, które ograniczają wchłanianie wapnia i cynku. Jest to doskonały produkt dla osób zmagających się z astmą i alergiami, poprawia także trawienie.
Karob to stosunkowo tani produkt, ponieważ cena 100 gramów wynosi około 3 złotych. Zaleca się spożywanie 15 gramów dziennie.

Rooibos
Nazywa się tak uprawiany w RPA krzew, z którego ususzonych liści przygotowuje się napar o charakterystycznym miodowym aromacie. Ze względu na brak kofeiny i teiny polecany jest zwłaszcza dzieciom, a także cierpiącym na bezsenność . W swoim składzie nie zawiera gorzkawych, ograniczających wchłanianie składników odżywczych garbników.
Rooibos dzięki obecności przeciwutleniaczy odtruwa organizm, prawdopodobnie spowalnia proces starzenia komórek. Zawiera dużo mikroelementów, pomaga przy niestrawnościach oraz działa rozkurczowo. Napar polecany jest także osobom rozdrażnionym – składniki w nim zawarte pobudzają wydzielanie serotoniny, hormonu odpowiedzialnego za nastrój.
Za 100 gramów suszu zapłacimy około 8 zł.

Morwa biała
Roślinę tę spotkać można na wielu kontynentach. Jej liście charakteryzują się właściwościami leczniczymi - stosuje się je w celu ustabilizowania poziomu cukrów we krwi poprzez spowolnienie rozkładu cukrów złożonych, a także ograniczenie ich wchłaniania. Cennym, choć nieco mniej popularnym produktem są owoce morwy. Ich słodki, miodowy smak czyni je atrakcyjną przekąską, bądź też dodatkiem do jogurtów czy deserów.
Zawierają dające uczucie orzeźwienia kwasy organiczne, regulują przemianę materii. Ze względu na dużą ilość żelaza polecane anemikom, a także matkom karmiącym (w dawnej medycynie stosowało się jako środek mlekopędny). Obecnie, poza dostępnymi na rynku preparatami z morwą, znajdziemy też formy w 100 % naturalne.
100 gramów herbaty z liści morwy kosztuje około 8 złotych. W tej samej cenie dostępne są także suszone owoce w 150 gramowym opakowaniu.

Joanna Róg, 20l.

Czytaj więcej...

Pracujesz w nietypowych godzinach? Sprawdź jak powinna wyglądać twoja dieta!

W obecnych czasach możemy zaobserwować wzrost osób pracujących w nietypowych godzinach: na nocną zmianę, wczesnym porankiem lub późnym popołudniem. Istnieje wiele zawodów, w których ludzie wykonujący je (lekarze, barmani, ochroniarze, strażacy, piekarze itp.) prowadzą inny tryb życia, w porównaniu z resztą społeczeństwa, przestawiając swój zegar biologiczny. Niestety często związane jest to z problemem objawiającym się nieumiejętnością dostosowania właściwej diety do ciągłych zmian rytmu biologicznego, co ma wpływ na apetyt.

Rodzi się mnóstwo pytań - dlaczego?
- czujemy się zmęczeni
- przybieramy na wadze
- stajemy się agresywni lub ospali
- pogarszają się stosunki z rodziną
- pojawiają się zaburzenia snu i stany depresyjne

Czy posiadamy własny zegar, odliczający czas dla procesów zachodzącym w naszym organizmie?
Każdy z nas powinien być świadom, iż istnieje takie pojęcie jak zegar biologiczny – udowodnione naukowo. Jest to zespół sterowanych genami procesów biochemicznych w komórkach, umożliwiający pomiar czasu i synchronizację procesów życiowych, do cyklicznie pojawiających się zmian (dzień/ noc), w otaczającym nas środowisku zewnętrznym. Największą rolę w koordynowaniu rytmu okołodobowego (snu i czuwania), odgrywa melatonina (hormon syntetyzowany w szyszynce).

Pewnie wielu z Was zastanawia się gdzie w naszym organizmie możemy znaleźć takie miejsce – mianowicie w przedniej części podwzgórza (jądra nadskrzyżowaniowe). Uszkodzenie go np. podczas wypadku, może nieść za sobą konsekwencje w postaci zmian behawioralnych, zaburzenia okołodobowych rytmów fizjologicznych i biochemicznych.

Jakie ryzyko niesie za sobą praca w nietypowych godzinach?

Z tak zwaną pracą zmianową, związane są wszelkiego rodzaju zaburzenia i choroby, do których należą:
- zwiększone ryzyko chorób sercowo – naczyniowych (choroby niedokrwienne serca i nadciśnienie tętnicze)
- brak regularnych kontaktów towarzyskich może nasilać uczucie samotności, obniżenie nastroju i w końcu prowadzić do ciężkich stanów depresyjnych
- zaburzenia metaboliczne (miażdżyca, cukrzyca)
- problemy z utrzymaniem prawidłowej masy ciała
- zapalenie błony śluzowej żołądka, zgaga
- bezsenność
- przewlekłe zmęczenie i osłabienie układu odpornościowego
- większe spożycie kawy, leków uspokajających i nasennych – często nazywa się je objawami zespołu nietolerancji pracy zmianowej

Jak dostosować odżywianie do ciągłych zmian rytmu biologicznego?
Należy pamiętać, że w ciągu dnia zmienia się tempo przemiany materii, najszybsze jest w godzinach porannych, natomiast najmniejsze wartości osiąga wieczorem. Jest to główny powód, dla którego ważne staje się utrzymanie modelu przyjmowania regularnych posiłków, zwracania uwagi na jakość spożywanych produktów oraz ich częstość i ilość.

Oczywiście nie możemy zapomnieć o wypijaniu ok.2 l czystej wody w ciągu dnia i ograniczeniu używek (kawa, guarana), które lepiej zamieniać np. na zieloną herbatę. Równie dobrze jest zachować odpowiedni odstęp czasu, między jedzeniem a udaniem się na spoczynek, w celu uniknięcia tzw. „odkładania tkanki tłuszczowej”. Warto wiedzieć, że częste zmęczenie i rozregulowanie rytmu biologicznego sprzyja ochocie na produkty o wysokim indeksie glikemicznym, a efektem tego może być wzrost masy ciała.

Zalecenia żywieniowe dla osób pracujących we wczesnych godzinach porannych
1. Rano kiedy się przebudzisz (około godz. 6) sięgnij po szklankę zimnej, przygotowanej wody, a następnie wypij filiżankę ciepłego napoju np. zielonej herbaty, dodatkowo zjedz jedną porcję owoców.

2. W pracy pamiętaj o śniadaniu bogatym w błonnik, z małą ilością cukrów prostych. Najlepiej przygotuj wcześniej chleb wielozbożowy lub razowy, napój i jogurt lub pożywną sałatkę warzywną.

3. Na podwieczorek (około godz. 17) sięgnij po produkt pochodzenia mlecznego (w dni wolne raczej z niego zrezygnuj).

4. Na obiad i kolacje powinno się przygotować posiłki lekkostrawne, z małą ilością tłuszczu, jednakże nie spożywaj je zbyt późno!

Zalecenia żywieniowe dla osób pracujących na nocną zmianę

1. Spożywaj dwa główne posiłki dziennie, oczywiście postaraj się by były przyjmowane o stałych porach, postępuj tak również w dni wolne od pracy.

2. Gdy wrócisz z pracy do domu, pamiętaj by przed położeniem się spać zjeść lekki posiłek.

3. Przed wyjściem do pracy (jeżeli jesteś narażony na ciężki wysiłek fizyczny) należy spożyć obfity posiłek.

4.W ciągu dnia zjedz 2 lub 3 przekąski, z małą zawartością cukru.
- po przebudzeniu: lekka przekąska np. owoc, jogurt, suszone owoce, warzywa lub chleb razowy z szynką albo białym serem
- w nocy, podczas pracy: przekąska powinna głównie opierać się na produktach bogatych w białko: pierś z kurczaka, indyka lub sałatka rybna, jajko; pozwolą one na podtrzymanie stanu czuwania. Dla orzeźwienia można również przygotować koktajl warzywny lub owocowy (oczywiście bez dodatku cukru)

Dieta a problemy z zasypianiem
Jeżeli miewasz problemy z zasypianiem, raczej staraj się unikać środków nasennych w farmakologicznej postaci. Radzę kierować się alternatywnymi sposobami, w postaci ograniczenia środków pobudzających jakimi są herbata, kawa, niektóre oranżady itp. Również przygotowując kolację nie dodawaj dużej ilości soli i ostrych przypraw, zastąp je łagodnymi np. koper, kminek.

Ostatni posiłek spożywaj najlepiej 3 godziny zanim położysz się spać. Niech będzie ubogi w tłuszcz, który spowalnia procesy trawienne co może powodować problemy z zasypianiem. Z produktów spożywczych wybieraj ciemny ryż, soczewicę lub lekkie zupy – krem. Uważaj także na alkohol, który owszem działa nasennie, ale niestety zaburza strukturę snu i może być powodem częstych przebudzeń.

Monika Dudek, 20l.
Właścicielka strony internetowej
www.wzdrowejkuchni.pl

Czytaj więcej...
Subskrybuj to źródło RSS