Menu
logo tjk main

Czym smarować pieczywo czyli zdrowe, smaczne i z pomysłem smarowidła

W polskiej tradycji jedzenia na śniadanie i kolację najczęściej wybiera się pieczywo. Można powiedzieć, że Polacy chodzą w chlebowych kapciach, gdzie tylko mogą, tam jedzą kanapki. Pieczywo pojawia się w naszych jadłospisach codziennie, w związku z tym warto wiedzieć czym można chleb posmarować, aby było smacznie i zdrowo.

Na początku kilka słów o odwiecznym sporze żywieniowym, któremu towarzyszy pytanie: MASŁO czy MARGARYNA?

Masło, będące tłuszczem zwierzęcym, jest produktem naturalnym pozyskiwanym ze śmietany krowiego mleka. Produkt ten jest bogaty w nasycone kwasy tłuszczowe (ok. 67%), witaminę A, D oraz niewielkie ilości witaminy E. Jedna łyżeczka masła extra zawiera 75 kcal, ok. 7,2 g nasyconych kwasów tłuszczowych (NKT), 2,9 g jednonienasyconych kwasów tłuszczowych (JKT) i 0,4 g wielonienasyconych kwasów tłuszczowych (WKT). Ze względu na jego pochodzenie (odzwierzęce) wiele osób obawia się stosowania masła z powodu dużej zawartości cholesterolu, nasyconych tłuszczów i izomerów trans. Pamiętajmy jednak, że cholesterol jest dla nas niezbędny, posiada wiele ważnych funkcji w organizmie, m.in. stanowi budulec błon komórkowych, hormonów, wchodzi w skład żółci, dlatego nie powinniśmy się go bać. Ponadto, masło nie wpływa znacząco na podwyższenie poziomu cholesterolu we krwi. Problemem są tu słodycze, wyroby cukiernicze, chipsy, rafinowane oleje roślinne obfitujące w kwasy tłuszczowe trans. To te produkty prowadzą do podwyższenia wartości cholesterolu oraz trójglicerydów we krwi, a nie cholesterol zawarty w maśle.

Poza cholesterolem i nasyconymi tłuszczami masło posiada wcześniej wspomniane izomery trans. Zawarte w maśle tłuszcze trans są pochodzenia naturalnego, przez co nie wpływają negatywnie na nasz organizm w przeciwieństwie do powstałych podczas utwardzania olejów roślinnych izomerów trans obecnych w margarynach czy masmiksach. Naturalne tłuszcze trans, obecne m.in. w maśle, tworzą się podczas trawienia traw w żołądkach zwierząt roślinożernych, takich jak krowy, owce i im podobne. Izomery te powstają w żwaczu przy udziale enzymów bakteryjnych i mają udowodnione działanie antynowotworowe i przeciwzapalne.

Również wzbogacenie margaryn witaminą D czy A nie poprawi naszego zdrowia, gdyż są to związki syntetyczne. Człowiekowi nigdy nie uda się podrobić substancji aktywnych, witamin i minerałów stworzonych przez naturę, dlatego margaryna nigdy nie prześcignie w wartościach zdrowotnych dobrej jakości masła.

Wniosek jest taki, że dla zachowania zdrowia lepiej wybierać masło niż margarynę.

A czym charakteryzuje się dobre masło?
Przede wszystkim odpowiednią zawartością tłuszczu mlecznego, nie powinno być go mniej niż 82%. Powinniśmy również zwrócić uwagę na jego kolor i konsystencję. Dobrej jakości masło jest białe, nie żółte (istnieje wtedy obawa, że dodano oleje roślinne lub zostało zabarwione syntetycznym beta karotenem). Natomiast, po wyjęciu z lodówki powinno być twarde i trudne do rozsmarowania. Zwracajmy też uwagę na etykietę i pochodzenie masła. Najlepsze, najbardziej wartościowe będzie te, wyprodukowane z mleka krów wypasanych na łąkach.
Istnieje jednak kilka sytuacji, w których masło może nie być wskazane. Osoby nietolerujące białka mleka i cukru mlecznego (laktozy) nie powinny spożywać masła. Wtedy mogą skusić się na masło klarowane Ghee, które jest wolne od powyższych składników. 1 łyżeczka masła Ghee zawiera 57 kcal, 8 g NKT, 3,7 g JKT i 0,5 g WKT. Jeśli jednak awersja do masła jest tak duża, że nie chcemy go spożywać możemy skorzystać z innych smarowideł.

Oto kilka przykładów:
Oliwa smakowa - wystarczy dobrej jakości oliwa extra virgin i nasze dodatki: czosnek, papryczka chili, rozmaite zioła. Dzięki temu otrzymamy aromatyczną mieszankę, którą możemy smarować lub maczać pieczywo.

Pesto - najlepiej domowe lub kupne z małą ilością dodatków i naturalnymi składnikami. Wybierając do pesto dobry olej: oliwa z oliwek, olej lniany, dodając warzywa i zioła będziemy mieć pyszny i zdrowy dodatek do kanapek.

Pasty kanapkowe - na bazie jaj, awokado, pestek dyni czy słonecznika, z dodatkiem warzyw, ziół, kurkumy, soli himalajskiej i pieprzu otrzymamy zdrowy krem, który może służyć jako główny dodatek do pieczywa lub smarowidło.

Hummus - to pasta z ciecierzycy, sezamu, połączona z oliwą, czosnkiem i sokiem z cytryny. Zdecydowanie polecany dla wegetarian i wegan, ponieważ główny składnik hummusu, ciecierzyca, stanowi dobre źródło białka dla tych osób. Ponadto, pasta hummus obfituje w błonnik pokarmowy, dzięki czemu usprawnia wypróżnianie. Łyżeczka hummusu klasycznego zawiera 49 kcal, znikome ilości NKT, 0,4 g WKT, 0,4 g JKT. Jak ze wszystkim są jednak sytuacje, w których spożywanie hummusu nie jest zalecane. Są to przede wszystkim osoby nietolerujące nasion roślin strączkowych.

Masło orzechowe - najlepiej 100% z migdałów lub orzechów nerkowca. Stanowi świetny dodatek do pieczywa bogaty w witaminy z grupy B, A i minerały: magnez, żelazo i wapń. Pamiętajmy, że orzechy są produktami kalorycznymi, dlatego nie należy z nimi przesadzać (porcja 40 g dziennie powinna wystarczyć w zbilansowanej diecie). Łyżeczka masła migdałowego zawiera 63 kcal, 2 g białka, 0,5 g NKT, 1,4 g WKT i 3,2 g JKT.

Miód - uwielbiany przez dzieci i dorosłych. Słodki, bogaty w witaminy, minerały i związki aktywne to świetny dodatek do pieczywa. Miód, ten naturalny, wspiera odporność organizmu i stanowi dobry zamiennik niezdrowych słodkości.

Smalec - nasze babcie i prababcie wykorzystywały w kuchni smalec do smażenia, jak również jako smarowidło do pieczywa. Dziś smalec, niesłusznie, zyskał „łatkę” złego tłuszczu, prowadzącego rzekomo do chorób sercowo - naczyniowych. Przyglądając się uważniej składowym smalcu, zauważymy, że jako nieliczny z tłuszczy posiada niską zawartość prozapalnych kwasów tłuszczowych omega - 6 (ok. 3 - 10%) w porównaniu np. do oleju słonecznikowego, który zawiera ich od 48% do 74%. W swoim składzie zawiera cholesterol, jednak nie w tak wielkiej ilości jakby mogło się wydawać (w 100 g znajduje się ok. 95 mg). Dla porównania taka sama ilość masła to już 215 mg cholesterolu, a tranu nawet 776 mg. Ponadto, zapamiętajmy, że cholesterol spożyty praktycznie nie wpływa na poziom cholesterolu we krwi. Czynnikiem podwyższającym stężenie cholesterolu są wcześniej wspomniane przemysłowe tłuszcze trans. Kolejną ciekawostką jest fakt, że smalec posiada kwas stearynowy, który obniża poziom cholesterolu w organizmie. Jedna łyżeczka smalcu zawiera ok. 5 g JKT, 4 g NKT i 1,6 g WKT.

Pomysłów na smarowidła do pieczywa jest wiele. Nie zawsze są one niskokaloryczne (masło, smalec), jednak ze względu na zawartość tłuszczu nie wpływają one na zwiększenie naszych zasobów tkanki tłuszczowej. Smarowidła stanowią dodatek do pieczywa, dlatego nie powinniśmy przesadzać z ich ilością. Najlepiej korzystać z przedstawionych propozycji naprzemiennie (jeśli nie ma żadnych przeciwwskazań), dzięki temu nasza dieta zyska na różnorodności, a tym samym będzie bardziej odżywcza.

Klaudia Smosarska
Dietetyk kliniczny
www.smosarska.pl 
Czytaj więcej...

Pieczywo - które wybrać?

W sklepach, piekarniach, supermarketach półki są przeciążone różnymi rodzajami pieczywa: pszenne, żytnie, na drożdżach, na zakwasie, prosto z pieca czy z długim terminem przydatności do spożycia, krojony czy w całości, z dodatkiem ziaren, suszonych owoców, soi. Można rzec - do wyboru, do koloru.

Niestety, wraz z szerokim asortymentem czyha na nas, konsumentów, wiele pułapek zastawionych przez producentów. Nie każdy zakupiony bochenek przysłuży się naszemu zdrowiu. Zdecydowana większość to zafałszowane karmelem, napchane spulchniaczami, konserwantami, cukrem, drożdżami produkty piekarnicze.

Odpowiedzmy sobie na pytanie: jaki chleb jest najzdrowszy?

Poniżej przedstawiam kilka wskazówek:
Jasny czy ciemny?
Powszechnie panuje opinia, że im ciemniejszy chleb tym zdrowszy. Jednak nie jest to do końca prawdą. Dlaczego? Rzeczywiście, w wyborze zdrowego pieczywa kluczową kwestią jest to, z jakiego rodzaju mąki zostało upieczone. Dzięki żytniej lub razowej mące otrzymamy zdecydowanie bardziej wartościowy pod względem odżywczym, produkt niż używając mąki pszennej. Mąka oczyszczona - pszenna, w procesie technologicznym zostaje pozbawiona zawartych w ziarnie składników odżywczych, natomiast mąka razowa, żytnia, tzw. słabooczyszczone, zachowują większość witamin i minerałów zawartych w ziarnach. Kolejną przyczyną wyższości ciemnego pieczywa nad jasnym jest zawartość błonnika, która usprawnia pracę układu pokarmowego działając niczym miotła czyszcząca jelita z niestrawionych resztek pokarmowych, ale...zawsze jednak jest jakieś „ale”. Otóż, bardzo ciemny kolor pieczywa jest nienaturalny. Otrzymywany jest przez producentów poprzez dodatek karmelu, sproszkowanej cykorii czy ciemnego słodu. Często wybierany przez nas z radością ciemny chleb okazuje się pszennym produktem, który został zabarwiony karmelem i imituje w ten sposób pieczywo razowe. Musimy być czujni i czytać etykiety oraz bacznie obserwować pieczywo. W celu odróżnienia produktu zafałszowanego od zdrowego powinniśmy poza etykietą zwrócić uwagę na ciężar chleba (razowy powinien być zdecydowanie cięższy), jego porowatość (zbity miąższ) i elastyczność (po naciśnięciu chleb powinien wracać do pierwotnej formy).

Drożdże czy zakwas? - oto jest pytanie
Zakwas, czyli fermentowanie ciasta chlebowego, to bardzo korzystny, zarówno pod względem aromatu jak i wartości zdrowotnych, proces. Zakwas powoduje, że pieczywo jest puszyste oraz posiada charakterystyczny, kwaskowaty aromat. Dodatkowo, kwas mlekowy i octowy powstające podczas fermentacji posiadają niezwykłe działanie zdrowotne dla naszego organizmu wspierając rozwój mikroflory bakteryjnej bytującej w jelitach, a tym samym zwiększając naszą odporność. Ponadto, kwas mlekowy chroni chleb przed pleśniami. Podczas fermentacji zakwasu bakterie kwasu mlekowego wytwarzają substancje o działaniu antybakteryjnym i antypleśniowym, które m.in. eliminują konieczność stosowania podczas produkcji pieczywa chemicznych konserwantów nie zawsze będące obojętnymi dla naszego zdrowia. Kolejna zaleta pieczywa na zakwasie wiąże się z większą dostępnością i przyswajalnością zawartych w nim składników odżywczych. Otóż podczas fermentacji z udziałem zakwasu następuje rozkład kwasu fitynowego zawartego w zbożach. Fityniany należą do antyodżywczych związków, które zmniejszają wchłanialność substancji odżywczych zawartych w zbożach i strączkach (np. magnezu, żelaza, wapnia czy cynku).

Niestety, większość chlebów jest produkowana na zaczynie drożdżowym. Jest to zdecydowanie łatwiejszy i tańszy sposób produkcji, preferowany przez producentów/ piekarzy, natomiast daje zdecydowanie mniej atrakcyjny, zarówno organoleptycznie jak i zdrowotnie, produkt.

Dodatki do pieczywa
Soja, suszone owoce, siemię lniane, pestki dyni, nasiona słonecznika, pieczywo z dodatkiem warzyw (marchewkowe, dyniowe) - możemy wybierać na co tylko mamy ochotę. Chleb z dodatkiem warzyw jedynie wzbogaci swoją wartość odżywczą, suszone owoce zwiększą słodkość pieczywa i zawartość węglowodanów, w tym błonnika, natomiast w przypadku siemienia lnianego i pestek czy orzechów musimy być ostrożniejsi. Produkty te są bogate w nienasycone kwasy tłuszczowe, które łatwo ulegają utlenieniu w wysokich temperaturach, m.in. podczas pieczenia. Starajmy się zatem wybierać pieczywo bez dodatku pestek i orzechów. Ewentualnie zwracajmy uwagę tylko na bochenki, które na wierzchu nie są posypane tymi dodatkami.

Pieczywo bezglutenowe
Osoby chore na celiakię czy nietolerujące glutenu powinny zdecydowanie zrezygnować z tradycyjnego pieczywa i wybierać te oznaczone przekreślonym kłosem. Osoby nie mające takich problemów nie muszą rezygnować z asortymentu produktów glutenowych, jednak poprzez wyeliminowanie problematycznego składnika jakim jest gluten czy pszenica, mogą odczuć pozytywne skutki eliminacji surowców glutenowych. Kupując pieczywo bezglutenowe należy wybierać te, podobnie jak przy tradycyjnych wypiekach, które ma najprostszy skład, tzn. mąkę, sól, zakwas i ewentualnie dozwolone dodatki. Różne bezglutenowe mixy się nie sprawdzą, gdyż zawierają wiele dodatków, spulchniaczy, konserwantów - jednym słowem to chemiczna pułapka. Najlepiej w tym przypadku wykorzystywać naturalnie bezglutenowe mąki takie jak: gryczana, jaglana czy kasztanowa. Bochenki wypiekane z tych mąk są odżywcze, a jeśli dodamy do tego zakwas, to otrzymamy idealny dietetyczny duet.

Czy warto mrozić pieczywo?
W dzisiejszym, szybkim stylu życia często nie mamy czasu na zakupy. W związku z tym większość osób decyduje się na mrożenie pieczywa, aby zachować jego świeżość. Jest to bardzo dobre rozwiązanie, gdyż mrożony chleb zachowuje swoje właściwości odżywcze. Po rozmrożeniu, w temperaturze pokojowej, otrzymujemy świeży bochenek. Musimy jednak pamiętać, że jak z wszystkimi produktami spożywczymi, raz mrożone pieczywo nie można mrozić ponownie. Czytajmy zatem etykiety, szukając na nich informacji czy wybierane przez nas pieczywo jest produktem świeżym czy mrożonym.

Podsumowując, niewątpliwie pieczywo jest bardzo ważnym produktem żywnościowym dla współczesnego człowieka ze względu na łatwość w użyciu, smak i wartość odżywczą. Pamiętajmy jednak, że tylko dzięki wnikliwemu czytaniu etykiet oraz obserwacji pieczywa możemy wybrać naprawdę wartościowy produkt. Największą pewność będziemy mieć, gdy samodzielnie przygotujemy chleb, który z pewnością zachwyci nas smakiem i aromatem.

Klaudia Smosarska
Dietetyk kliniczny
www.smosarska.pl 
Czytaj więcej...
Subskrybuj to źródło RSS