Menu
logo tjk main

Materac na wagę zdrowia

  • Opublikowano w Zdrowie
Dużo się ostatnio mówi o roli snu w prawidłowym funkcjonowaniu ludzkiego organizmu. Żyjemy w szybkich i wymagających czasach, a stres wpisany jest w rutynę naszych dni. Wymaga się od nas produktywności i błyskotliwości niemal na każdym kroku. Nasz umysł musi być świeży, a zatem wypoczęty. A jeśli wypoczywać to tylko wygodnie i zdrowo, czyli na odpowiedniej jakości materacu.

Śpij wygodnie
Śpimy coraz mniej. Specjaliści od dawna wskazują na materac jako gwarancję prawidłowego wypoczynku. Jego odpowiedni dobór może zapewnić nam nie tylko lepszą efektywność w pracy, czy podczas wykonywania codziennych czynności, ale też lepszy humor i po prostu, zdrowie. Tymczasem, kiedy przychodzi nam wyposażać nasze wnętrza, materac rzadko kiedy znajduje się w pierwszej piątce najważniejszych zakupów. To błąd.

- Materac to szalenie ważna rzecz - mówi dr Marek Tarnowski, który zajmuje się leczeniem zaburzeń snu. - Jesteśmy społeczeństwem przemęczonym, a do tego nie zdajemy sobie sprawy, co nam może poprawić sen. Często posiłkujemy się medycyną alternatywną lub sięgamy po farmakologię, w ostatniej kolejności myśląc o poprawności ułożenia naszego ciała podczas snu.

O materacach słów parę
Jednym z najczęściej zadawanych pytań, kiedy przychodzi nam kupić materac jest jego twardość. Stara mądrość mówi, że najlepiej leżeć na twardym. Okazuje się jednak, że można odstawić ją na półkę z wczorajszymi poradami zdrowotnymi. Dziś specjaliści polecają raczej zachowanie odpowiednich proporcji między twardością a miękkością. Przede wszystkim powinno się dopasować materac do wagi, zdrowia, wzrostu, budowy ciała i naszych nocnych przyzwyczajeń. Stopnie twardości materacy określa się jako H2, H3 i H4. Osoba lżejsza, do 80 kg, powinna wybrać model oznaczony jako H2, powyżej tej wagi najlepszy będzie H3, natomiast nad H4 powinny zastanowić się osoby cięższe, o wadze powyżej 100 kg. Istnieją na rynku materace o dwóch stopniach twardości, które najczęściej rekomenduje się parom, między którymi występuje większa różnica w wadze.

Mówiąc o zdrowiu, na myśli mam schorzenia kręgosłupa. W tym wypadku w wyborze materaca udział powinien wziąć ortopeda. W żadnym wypadku nie chodzi o to, żeby zabierać go ze sobą do sklepu. Wystarczy konsultacja.

No i w końcu nasze nawyki. Specjaliści radzą, żeby porządnie zastanowić się, w jakiej pozycji zazwyczaj zasypiamy i w jakiej się budzimy. Jeżeli zwykliśmy leżeć na wznak bądź na brzuchu, najlepiej wybrać materac twardy. Dla zasypiających na boku idealne będą modele miękkie.

Kolejna kwestia to rodzaj materaca. Rynek oferuje nam kieszeniowe, bonellowe, piankowe, termoelastyczne i lateksowe. Różnią się one od siebie nie tylko materiałem, z jakiego zostały wykonane, ale także właściwościami. Istotną cechą budowy materacy bonellowych są sprężyny, które gwarantują im tzw. sprężystość progresywną. Pod tym fachowym określeniem kryje się opór, jaki stawiają podczas nacisku. Im mocniej napierasz, tym bardziej sprężyny z Tobą walczą. Poleca się je ze względu na ich wytrzymałość, natomiast odradza przez wzgląd na małą elastyczność. Materace kieszeniowe tym różnią się od bonellowych, że ich sprężyny ukryte są w osobnych kieszeniach, co sprawia, że pracują zupełnie niezależnie od siebie. Sprawia to, że materac potrafi nieźle dopasować się do ciężaru ciała. I właśnie ten model, ze względu na punktową przestrzeń uginania się, najczęściej polecany jest parom. Materace piankowe, termoelastyczne oraz lateksowe cenione są za swoją elastyczność i trwałość. Jeżeli któryś z Twoich domowników jest alergikiem, nie ma dla Ciebie lepszego wyboru. Pianka lateksowa ma tę poważną zaletę, że nie przyciąga uwagi roztoczy, ponieważ nie zbiera kurzu. Natomiast jej porowata powierzchnia gwarantuje odpowiednią lekkość i komfort.

Nie oszczędzaj na zdrowiu
Wybierając materac, pomyśl o pokrowcu. Porządny pokrowiec to taki, który będziesz mogła z łatwością ściągnąć w celu wyprania, ale też taki, który oddycha, nie pozwalając bakteriom i grzybom na szaleństwo reprodukcji. Eksperci polecają modele wykonane z mieszanki włókien naturalnych i estetycznych, które można prać. Uwaga, oszczędzanie nie jest wskazane! Szkoda zdrowia. Zresztą, na sam materac też nie warto skąpić grosza. Choć ta zasada nie zawsze działa w ten sam sposób, to akurat w przypadku materacy sprawdza się w stu procentach - im droższy model, tym lepszy. Nawet jeśli wydamy dużo pieniędzy, musimy mieć świadomość, że zainwestowaliśmy w rzecz, która powinna być z nami przez długie lata. Jeżeli dobrze wybierzemy, koszt takiej przyjemności zwróci nam się w czasie. I w zdrowiu. Cenę materaca determinuje przede wszystkim materiał, z jakiego jest wykonany, stąd jej odpowiedni stosunek do jakości. Model wysokiej klasy lepiej dopasuje się do kształtu i ciężaru Twojego ciała, a przy okazji będzie wytrzymalszy.

- Zazwyczaj polecam klientom modele wykonane z pianki termoelastycznej czy lateksu - mówi Ania Jackowska, która profesjonalnie zajmuje się sprzedażą materacy marki Tempur. - Jeżeli klient jest tradycjonalistą i preferuje sprężyny, rekomenduję materac kieszeniowy. Będzie trwalszy i lepiej dopasuje się do kształtu ciała.

A może trawa morska?
Poszukując informacji na temat materacy, niemal na pewno natkniesz się na modele wykonane z trawy morskiej. Modele te w szczególności polecane są alergikom, astmatykom oraz do pokoików dziecięcych, ponieważ zawierają w sobie jod, który uwalnia się stopniowo, tworząc swego rodzaju powłokę ochronną wokół śpiącego. Trawa morska stanowi jedynie cienką warstwę, a wzbogacona jest często końskim włosiem, wełną, a nawet włóknami kokosowymi. Przy wyborze materaca idealnego nie wolno nam kierować się przede wszystkim argumentami ekonomicznymi. Jak już pisałem, oszczędność na zdrowiu nie jest najmądrzejszym krokiem. W tym przypadku raz wydane pieniądze zapewnić mogą lata wygodnego snu i porządny wypoczynek, co przyczyni się do większej efektywności w pracy i lepszego nastawienia do życia. Nie zaszkodzi skonsultować się ze specjalistą, a nawet z lekarzem, który będzie w stanie doradzić nam odpowiednią miękkość, czy nawet materiał, z którego taki materac powinien być wykonany. Warto zastanowić się również nad naszymi nocnymi zwyczajami i do nich dopasować najlepszy model.
Czytaj więcej...

Sen na zdrowie, czyli jak spać dla urody

  • Opublikowano w Zdrowie
Sen, choć tak ważny, często jest przez nas zaniedbywany. Ma na to wpływ nie tylko styl życia, ale też stres, który skutecznie uniemożliwia prawidłowy wypoczynek.

Zatem jak zadbać o zdrowy sen, a szczególnie taki, który pozytywnie wpłynie na naszą urodę?

Światło, a sen
Oczywistym jest, że światło, jak i jego natężenie, wyznacza nam rytm dnia. Gdy jest go najwięcej nasz organizm dostaje sygnał do pracy, gdy światło zanika, oznacza to porę snu. Dlatego tak ważne jest, aby dobowy rytm snu pozostał niezmienny. Warto zatem jak najwięcej korzystać ze światła naturalnego w dzień, kiedy jesteśmy najbardziej produktywni, a zmniejszać jego ilość wieczorem, aby przygotować się na kilkugodzinny odpoczynek. Najlepiej też nie używać telefonu, czy komputera, a nawet zrezygnować z oglądania telewizji na minimum dwie godziny przed snem, a czytając upewnić się, że światło pada znad głowy.

Także samo oświetlenie mieszkania nie jest bez znaczenia. Warto zmniejszać jego natężenie poprzez zgaszenie głównych źródeł światła, gdy na dworze również zaczyna być ciemniej.

To, w jaki sposób nasz organizm odczuwa brak lub wzrost światła w ciągu dnia i wieczoru ma wpływ później na jakość naszego snu oraz samą strukturę wypoczynku.

Łóżko tylko do spania
Może i to oczywiste, ale łóżko służy tylko do spania i relaksu. Nie należy w nim przebywać, gdy czytamy książkę albo jemy śniadanie. Do naszego mózgu wtedy wpływają sprzeczne sygnały i w momencie, gdy będziemy chcieli tylko oddać się w objęcie Morfeusza, nie będziemy mogli zasnąć. Dlaczego? Ponieważ nasz organizm zamiast zarejestrować sygnał „sen”, odbierze to jako „kolejna godzina w łóżku”, a nam będzie bardzo trudno zasnąć. Dlatego warto skrócić do minimum czas spędzany w sypialni.

Używki, a nasz sen
Wiadomo, że kawa, herbata, alkohol, czy napoje energetyczne mają na celu pobudzenie organizmu do pracy. Skoro więc musimy po nie sięgać, najlepiej robić to rano, czy około południa, tak, aby nadmiar substancji stymulujących zdążył opaść w ciągu dnia, a nasz organizm przygotował się do wypoczynku nocnego bez substancji pobudzających, które skutecznie uniemożliwią zdrowy sen.

Aktywność fizyczna
W dobie bycia fit, aktywność fizyczna nie jest niczym nadzwyczajnym. Każdy stara się o siebie dbać, ale już nie każdy wie KIEDY najlepiej być najbardziej aktywnym. Mimo, że wiele słyszy się o porannych ćwiczeniach, najlepszą porą do aktywności fizycznej jest popołudnie. Są to godziny późne, ale też takie, które pozwalają na pobudzenie organizmu na minimum 3-4 godziny przed snem. Samo zmęczenie ćwiczeniami spowoduje, że nasz sen będzie głębszy, bardziej wydajny, a zarazem dłuższy.

Zadbaj o sypialnię
Nie tylko, jak śpimy, ale też gdzie, ma wpływ na nasz sen. Dlatego sypialnia powinna być pomieszczeniem przygotowanym ze szczególną starannością. Należy zwrócić uwagę również na oświetlenie, kolor ścian oraz sam materac.

Wybierzmy kolor dla naszej sypialni w tonach spokojnych, np.: szarości, błękitu, czy lekkiej żółci. Także podłoga powinna być wygodna, ciepła i przyjemna. Jeśli lubimy dywany, niech to będą te bez długiego włosia, gdyż w takim łatwo o dużą ilość zanieczyszczeń i roztoczy.

Materac naszego łóżka powinien być tak miękki, by dostosować się do naszego ciała, ale nie za miękki, gdyż taki wbrew pozorom wcale nie jest dla nas dobry.

Co negatywnie ma wpływ na nasz sen?
Wiele nawyków i przyzwyczajeń ma wpływ na to, jak śpimy i jak wypoczywamy. Warto zwrócić uwagę na pewne błędy, aby ustrzec się niepotrzebnie niewyspania, a  nawet negatywnych skutków, które odbiją się na naszym wyglądzie.

- zrezygnuj z drzemek w ciągu dnia - odsypianie, zwłaszcza po południu, ma wpływ na zaburzenie rytmu dnia i zakłóci Twój sen w nocy
- sen zaraz po aktywności - wyłączasz telewizor i od razu kładziesz się do łóżka, a sen nie przychodzi? Nic dziwnego - nim położysz się spać zadbaj o dobre przygotowanie do odpoczynku
- cukier w pożywieniu - cukier, podobnie jak używki, pobudza organizm. Zatem zrezygnuj z podjadania przed snem
- tabletki nasenne - są wyjściem jednorazowym. Jeśli stosujesz je ciągle, Twój organizm w końcu nie będzie w stanie bez nich funkcjonować i będzie Ci trudno bez nich w ogóle zasnąć
- brak harmonogramu snu - wbrew pozorom to bardzo istotne. Nie wyśpisz się na zapas, tak jak nie odeśpisz zarwanej nocy. Chodzenie spać o ustalonych porach to ważny i potrzebny nawyk.

Jak brak snu wpływa na nasz wygląd?
Niewyspanie, zmęczenie i ogólny brak snu w nocy, odbija się na naszym wyglądzie i to niestety w sposób niekorzystny.

Warto zwrócić uwagę, że podczas snu:
- skóra się regeneruje i poprawia się ogólny jej kolor
- mamy mniej wyprysków
- poprzez wypoczęty wygląd wyglądamy zdrowiej i młodziej
- dbamy o sylwetkę

Sen jest ważny nie tylko dla samego relaksu i odpoczynku. Zaniedbanie go skutkuje nie tylko przemęczeniem, ale też rozdrażnieniem, a nawet może prowadzić do ciągłej walki z bezsennością. Higiena snu powinna być przez nam starannie pielęgnowana i nigdy niezaniedbywana.

Angelika Libelt
Czytaj więcej...

Zdrowy i wygodny sen mogą iść w parze

  • Opublikowano w Zdrowie
Niestety wbrew dość powszechnemu przekonaniu wygodnie spać, nie zawsze oznacza spać zdrowo.  Podczas snu na zwykłych, puchowych, bardzo miękkich poduszkach, nasz kręgosłup niezwykle cierpi, głównie przez to, że nie zachowuje on swojego anatomicznego kształtu, a co za tym idzie skrzywiony niemiłosiernie uniemożliwia nam zdrowy sen. Jak temu zaradzić?

Na początku niestety zawsze jest ciężko, ponieważ wszystkie produkty dostępne na rynku, które mają nam poprawić jakość snu i co najważniejsze wpływać pozytywnie na nasze zdrowie, nie tylko nie są najtańsze, ale również w początkowej fazie dość mało komfortowe. Mowa tutaj oczywiście o poduszkach ortopedycznych, które są tworzone z myślą o naszym zdrowiu, ale wymagają pewnych nakładów finansowych i w początkowym etapie, kilkudniowego przyzwyczajenia się do nowych standardów ułożenia głowy i karku podczas leżenia. Ukształtowanie pianki w tych produktach jest takie by optymalnie podtrzymywać odcinek szyjny kręgosłupa i tym samym wymuszać na nas zdrową postawę podczas snu.

Biorąc pod uwagę powyższe działanie poduszek ortopedycznych przed ich zakupem musimy zwrócić uwagę na kilka dość istotnych kwestii. Przede wszystkim pianka, z której poduszka została wykonana. Najtańsze wyroby tego typu wykonywane są ze standardowych pianek poliuretanowych, czyli najbardziej przypominających zwykłą gąbkę - w praktyce niestety pianka ta jest mało wygodna, dość mało sprężysta i często zbyt twarda lub zbyt miękka, co może negatywnie wpływać na nasz komfort. Przed wyborem takiej poduszki warto się zastanowić i porównać ją z lepszymi produktami, wykonanymi z pianek sprężystych lub z pamięcią kształtu.

Jeśli chodzi o produkty z pianki sprężystej są to wyroby znacznie lepszej jakości - ich cena waha się od około 140 zł do niemal 180 zł. Szczególnie rozpowszechnione są poduszki szwedzkie, które poza dobrej jakości pianką mają również właściwie zaprojektowany profil, trochę przypominający klin, który na pierwszy rzut oka może wyglądać dość niewygodnie, ale w trakcie leżenia nie jest tak bardzo odczuwalny, a jego prozdrowotne działanie na nasz kręgosłup jest jak najbardziej właściwe, zdecydowanie lepsze, niż w przypadku zwykłych pianek poliuretanowych. Pamiętajmy też, że kolebką wszystkich poduszek ortopedycznych pod głowę jest właśnie Szwecja - to stamtąd pochodzą najdroższe i najlepsze wyroby tego typu i to właśnie szwedzi po raz pierwszy udostępnili szerokiemu społeczeństwu poduszkę ortopedyczną, używaną do tej pory tylko w szpitalach.

poduszka fampur

Nie popadając jednak w skrajność, nie oznacza to wcale, że tylko szwedzi są specjalistami w tej dziedzinie. Również polscy producenci, tacy jak Valde, Dr. Sapporo, czy innowacyjny Fampur mają coś do powiedzenia, jeśli chodzi o produkcję zdrowotnych poduszek pod głowę. Oferują oni bowiem świetną jakość za dobrą, czyt. niewygórowaną cenę.

W ofertach wyżej wspomnianych marek możemy znaleźć poduszki wykonane z wysokiej klasy pianki z pamięcią, czyli iście kosmicznej technologii. Warto tutaj wspomnieć, że pianka ta ma bardzo dobrze dobraną gęstość, świetną sprężystość i doskonale rozprasza nacisk. W efekcie kręgosłup nasz odpoczywa i jest odpowiednio ułożony, a my się dzięki temu wysypiamy, nie boli nas głowa, ani mięśnie karku. Taka poduszka to w zależności od producenta wydatek rzędu 160 do nawet 300 zł. Warto jednak zainwestować w dobrą jakość snu i zdrowy kręgosłup - to przecież rzeczy których nie sposób wycenić.

Wszystkie wymienione produkty można znaleźć na stronie: http://www.sklepikseniora.pl/poduszki-ortopedyczne-c3715.html
Czytaj więcej...

Wpływ snu na zdrowie człowieka

  • Opublikowano w Zdrowie
Ziewający, senny, o podkrążonych oczach i malującym się na twarzy zmęczeniem - takie określenia możemy użyć opisując ludzi XXI wieku. Powodem złej kondycji naszego społeczeństwa jest przede wszystkim brak odpowiedniej ilości odpoczynku oraz snu.

Czas w życiu współczesnego człowieka jest na wagę złota. Ciągle go brak.
Grafik niejednego z nas pęka w szwach: praca/szkoła, domowe obowiązki, spotkania… często, by uporać się z tym wszystkim co na nas czeka, musimy zarywać nocki. A nawet gdy już mamy wolną chwilę, wolimy poświęcić ją na oglądanie telewizji lub wyjście na imprezę ze znajomymi, żeby choć na moment oderwać się od szarej rzeczywistości. Do łóżka kładziemy się dopiero późno w nocy. Gdy zaś rano dzwoni budzik, trudno wygramolić nam się z łóżka. Jedyne, co pozwala nam przetrwać kolejny, pracowity dzień to poranna kawa.

„Pracuje na nocną zmianę, więc spanie w nocy jest niemożliwe, kładę się w dzień, ale śpię tylko około 5 godzin, bo jakoś w dzień nie umiem dłużej, poza tym nawet gdybym umiała to nie mogłabym sobie na to pozwolić, bo w domu też mam wiele do zrobienia. Odsypiam w weekend, ale tracę na tym dużo przyjemnych momentów z rodziną.” - Ania, 35l.

„Jestem studentką, a studenci śpią bardzo mało, albo w ogóle. Zajęcia mam zazwyczaj na rano, więc długo sobie nie mogę pospać. A że nie mamy ciągłego planu to ostatnie zajęcia kończę czasem wieczorem. Do nauki zasiadam dopiero koło 21-22. I kładę się spać dość późno.., a jak mam już wolny wieczór to wychodzę do klubu z koleżankami. No i potem jestem niewyspana i czasem ciężko przetrwać z otwartymi oczami jakiś wykład, ale takie życie studenta. Ważne żeby znaleźć czas na naukę i imprezy. A sen no cóż…” - Marta, 23l.

„Staram się spać te 8 godzin, ale nie często mi się to udaje. Wstaje wcześnie rano, by wyszykować dzieci do szkoły, męża i siebie do pracy. A kładę się spać późno, bo wiadomo po pracy obowiązki, zabawa z dziećmi, a potem mimo zmęczenia chce się pooglądać jakiś film z mężem czy poczytać jakąś książkę. To wszystko kosztem snu. Ale akurat chyba u mnie nie jest najgorzej, bo te 6-7 godzin dziennie przeznaczam na sen, a np. moja koleżanka śpi tylko 5 godzin, a to już faktycznie krótko.” - Daria, 31l.

Właśnie tak wygląda codzienność większości z nas. Życie w nieustannym biegu nie pozwala nam dobrze wypocząć, zregenerować siły i pozbyć się uciążliwego uczucia zmęczenia.

Na dłuższą metę może to skutkować poważnymi problemami zarówno fizycznymi, jak i psychicznymi. Dlatego też w ciągu całej doby musimy wygospodarować przynajmniej 7-8 godzin na sen, by kolejnego dnia czuć się wypoczętymi oraz gotowymi do działania.

Podczas snu normuje się poziom neuroprzekaźników, spada częstotliwość fal mózgowych, temperatura ciała i ciśnienie tętnicze. Nasz oddech staje się regularny oraz spokojny. Wraz z ruchem gałek ocznych zanika również napięcie mięśniowe. W tym czasie dochodzi do regeneracji całego naszego organizmu.
Jest to możliwe dzięki uwalniającemu się hormonowi wzrostu odpowiedzialnego m.in.: za odbudowywanie tkanek, czy gojenie się ran. Wtedy rano mamy więcej energii i chęci do życia.

Brak odpowiedniej ilości snu spowodowany naszym stylem życia czy też bezsennością, która dotyka coraz więcej ludzi, wyniszcza nasz organizm.

Na skutki nieprzespanych nocy nie trzeba długo czekać. Blada cera, opuchnięte powieki, podkrążone oczy i przekrwione gałki oczne - to pierwsze objawy widoczne gołym okiem już następnego dnia. Na twarzy maluje się zmęczenie, oczy same się nam zamykają, a ziewanie nie ma końca.


Często też ‘niewyspanych’ dopada zły humor. Są oni drażliwi i nerwowi. Bardzo łatwo ich zdenerwować czy sprowokować. Często nie wytrzymują napięcia oraz sytuacji stresowych, co prowadzi do złości lub spadku pewności siebie. Zmęczenie powoduje również spadek koncentracji. Obowiązki w szkole czy pracy nagle zaczynają ich przerastać. Stają się mniej efektywni, popełniają błędy, które mogą sporo kosztować.

Brak snu nie sprzyja również innym sytuacjom. Szczególne niebezpieczne jest to w czasie prowadzenia pojazdu. Jesteśmy senni, nasza reakcja jest wolniejsza i łatwo o doprowadzenie do tragedii. Zdarza się też, że ludzie, którzy nie spali odpowiedniej ilości godzin mają kłopoty z otoczeniem. Izolują się od ludzi, bądź ludzie izolują się od nich, gdyż ich humor i zachowanie sprawia, że są mrukami. W skrajnych przypadkach dochodzi do bardzo poważnych problemów psychicznych. Osoba cierpiąca na brak snu może mieć halucynacje lub urojenia, a nawet depresję czy też stany lękowe, co poważnie zakłóca funkcjonowanie w codziennej rzeczywistości.

Długotrwały brak snu powoduje również poważne problemy zdrowotne.
U osób, które śpią dziennie 5 lub mniej godzin - ryzyko pojawienia się nadciśnienia, cukrzycy albo poważnych chorób serca jest dużo większe niż u osób, które poświęcają na sen potrzebne minimum czasu (7-8 godzin). Kobiety niewysypiające się mogą zachorować na raka piersi. a mężczyźni na raka prostaty. Takie osoby są również bardziej podatne na różnego rodzaju infekcje, są mniej odporne. Szybciej też przybierają na wadze. Dzieje się tak za sprawą hormonów. Kiedy jesteśmy niewyspani i zmęczeni, poziom hormonu odpowiedzialny za uczucie głodu wzrasta. Jemy więc więcej, bo częściej jesteśmy głodni.

Sen jest nieodłącznym elementem naszego życia. Nie możemy nie spać przez długi okres czasu, bo prowadziłoby to do wycieńczenia organizmu i ostatecznie do śmierci. Rekord Guinnessa w ‘niespaniu’ ustanowił amerykański fotograf Tyler Shields, który nie spał przez 40 dni. (Bóle głowy, oczu, gorączka i brak czucia w nogach, minęły dopiero wtedy, gdy odespał on ten, jakże długi czas).

Jak widzimy sen jest bardzo ważnym procesem zachodzącym w naszym organizmie. Odpowiednia jego ilość jest istotna dla naszego zdrowia i stanu psychicznego. Próbujmy więc zagospodarować na niego te potrzebne 7-8 godzin dziennie. Wtedy nie dopadnie nas zmęczenie czy też przygnębienie, a wręcz przeciwnie - poczujemy przypływ sił i będziemy tryskać energią, dzięki której przetrwamy wszystkie trudy naszej codzienności.

Aleksandra Parusel20l.
Czytaj więcej...

Pracujesz w nietypowych godzinach? Sprawdź jak powinna wyglądać twoja dieta!

W obecnych czasach możemy zaobserwować wzrost osób pracujących w nietypowych godzinach: na nocną zmianę, wczesnym porankiem lub późnym popołudniem. Istnieje wiele zawodów, w których ludzie wykonujący je (lekarze, barmani, ochroniarze, strażacy, piekarze itp.) prowadzą inny tryb życia, w porównaniu z resztą społeczeństwa, przestawiając swój zegar biologiczny. Niestety często związane jest to z problemem objawiającym się nieumiejętnością dostosowania właściwej diety do ciągłych zmian rytmu biologicznego, co ma wpływ na apetyt.

Rodzi się mnóstwo pytań - dlaczego?
- czujemy się zmęczeni
- przybieramy na wadze
- stajemy się agresywni lub ospali
- pogarszają się stosunki z rodziną
- pojawiają się zaburzenia snu i stany depresyjne

Czy posiadamy własny zegar, odliczający czas dla procesów zachodzącym w naszym organizmie?
Każdy z nas powinien być świadom, iż istnieje takie pojęcie jak zegar biologiczny – udowodnione naukowo. Jest to zespół sterowanych genami procesów biochemicznych w komórkach, umożliwiający pomiar czasu i synchronizację procesów życiowych, do cyklicznie pojawiających się zmian (dzień/ noc), w otaczającym nas środowisku zewnętrznym. Największą rolę w koordynowaniu rytmu okołodobowego (snu i czuwania), odgrywa melatonina (hormon syntetyzowany w szyszynce).

Pewnie wielu z Was zastanawia się gdzie w naszym organizmie możemy znaleźć takie miejsce – mianowicie w przedniej części podwzgórza (jądra nadskrzyżowaniowe). Uszkodzenie go np. podczas wypadku, może nieść za sobą konsekwencje w postaci zmian behawioralnych, zaburzenia okołodobowych rytmów fizjologicznych i biochemicznych.

Jakie ryzyko niesie za sobą praca w nietypowych godzinach?

Z tak zwaną pracą zmianową, związane są wszelkiego rodzaju zaburzenia i choroby, do których należą:
- zwiększone ryzyko chorób sercowo – naczyniowych (choroby niedokrwienne serca i nadciśnienie tętnicze)
- brak regularnych kontaktów towarzyskich może nasilać uczucie samotności, obniżenie nastroju i w końcu prowadzić do ciężkich stanów depresyjnych
- zaburzenia metaboliczne (miażdżyca, cukrzyca)
- problemy z utrzymaniem prawidłowej masy ciała
- zapalenie błony śluzowej żołądka, zgaga
- bezsenność
- przewlekłe zmęczenie i osłabienie układu odpornościowego
- większe spożycie kawy, leków uspokajających i nasennych – często nazywa się je objawami zespołu nietolerancji pracy zmianowej

Jak dostosować odżywianie do ciągłych zmian rytmu biologicznego?
Należy pamiętać, że w ciągu dnia zmienia się tempo przemiany materii, najszybsze jest w godzinach porannych, natomiast najmniejsze wartości osiąga wieczorem. Jest to główny powód, dla którego ważne staje się utrzymanie modelu przyjmowania regularnych posiłków, zwracania uwagi na jakość spożywanych produktów oraz ich częstość i ilość.

Oczywiście nie możemy zapomnieć o wypijaniu ok.2 l czystej wody w ciągu dnia i ograniczeniu używek (kawa, guarana), które lepiej zamieniać np. na zieloną herbatę. Równie dobrze jest zachować odpowiedni odstęp czasu, między jedzeniem a udaniem się na spoczynek, w celu uniknięcia tzw. „odkładania tkanki tłuszczowej”. Warto wiedzieć, że częste zmęczenie i rozregulowanie rytmu biologicznego sprzyja ochocie na produkty o wysokim indeksie glikemicznym, a efektem tego może być wzrost masy ciała.

Zalecenia żywieniowe dla osób pracujących we wczesnych godzinach porannych
1. Rano kiedy się przebudzisz (około godz. 6) sięgnij po szklankę zimnej, przygotowanej wody, a następnie wypij filiżankę ciepłego napoju np. zielonej herbaty, dodatkowo zjedz jedną porcję owoców.

2. W pracy pamiętaj o śniadaniu bogatym w błonnik, z małą ilością cukrów prostych. Najlepiej przygotuj wcześniej chleb wielozbożowy lub razowy, napój i jogurt lub pożywną sałatkę warzywną.

3. Na podwieczorek (około godz. 17) sięgnij po produkt pochodzenia mlecznego (w dni wolne raczej z niego zrezygnuj).

4. Na obiad i kolacje powinno się przygotować posiłki lekkostrawne, z małą ilością tłuszczu, jednakże nie spożywaj je zbyt późno!

Zalecenia żywieniowe dla osób pracujących na nocną zmianę

1. Spożywaj dwa główne posiłki dziennie, oczywiście postaraj się by były przyjmowane o stałych porach, postępuj tak również w dni wolne od pracy.

2. Gdy wrócisz z pracy do domu, pamiętaj by przed położeniem się spać zjeść lekki posiłek.

3. Przed wyjściem do pracy (jeżeli jesteś narażony na ciężki wysiłek fizyczny) należy spożyć obfity posiłek.

4.W ciągu dnia zjedz 2 lub 3 przekąski, z małą zawartością cukru.
- po przebudzeniu: lekka przekąska np. owoc, jogurt, suszone owoce, warzywa lub chleb razowy z szynką albo białym serem
- w nocy, podczas pracy: przekąska powinna głównie opierać się na produktach bogatych w białko: pierś z kurczaka, indyka lub sałatka rybna, jajko; pozwolą one na podtrzymanie stanu czuwania. Dla orzeźwienia można również przygotować koktajl warzywny lub owocowy (oczywiście bez dodatku cukru)

Dieta a problemy z zasypianiem
Jeżeli miewasz problemy z zasypianiem, raczej staraj się unikać środków nasennych w farmakologicznej postaci. Radzę kierować się alternatywnymi sposobami, w postaci ograniczenia środków pobudzających jakimi są herbata, kawa, niektóre oranżady itp. Również przygotowując kolację nie dodawaj dużej ilości soli i ostrych przypraw, zastąp je łagodnymi np. koper, kminek.

Ostatni posiłek spożywaj najlepiej 3 godziny zanim położysz się spać. Niech będzie ubogi w tłuszcz, który spowalnia procesy trawienne co może powodować problemy z zasypianiem. Z produktów spożywczych wybieraj ciemny ryż, soczewicę lub lekkie zupy – krem. Uważaj także na alkohol, który owszem działa nasennie, ale niestety zaburza strukturę snu i może być powodem częstych przebudzeń.

Monika Dudek, 20l.
Właścicielka strony internetowej
www.wzdrowejkuchni.pl

Czytaj więcej...
Subskrybuj to źródło RSS