Dla wielu z nas słowo „dieta” kojarzy się z rygorystycznymi kuracjami odchudzającymi, trwającymi przez długi okres czasu. W przypadku diety DASH jest zupełnie inaczej, ponieważ to nowatorski program żywieniowy, polegający na zbilansowanym i różnorodnym odżywianiu się. Każdy z nas może od zaraz wprowadzić ją w życie, jednakże w szczególności polecana jest osobom borykającym się z chorobami układu krążenia, wysokim poziomem cholesterolu, nadwagą czy otyłością.

Dieta DASH w zapobieganiu i leczeniu nadciśnienia tętniczego
Nadciśnienie tętnicze jest rozpowszechnioną przewlekłą chorobą dotykającą 30% dorosłej populacji w większości krajów. Niestety niektórzy nawet po zdiagnozowaniu nie chcą poddać się leczeniu, co wynikać może z faktu, iż nadciśnienie jest zazwyczaj bezobjawowe. Wydaje nam się, że nic nie może się stać, podczas gdy nieleczenie tej jednostki chorobowej może doprowadzić do udaru mózgu, choroby niedokrwiennej serca, niewydolności nerek oraz przedwczesnej śmierci!

W profilaktyce i leczeniu nadciśnienia tętniczego istotną rolę odgrywa terapeutyczna zmiana stylu życia:
- zmiana nawyków żywieniowych
- zwiększona aktywność fizyczna
- normalizacja masy ciała
- ograniczenie spożycia alkoholu, soli (produktów bogatych w sód)
- zaprzestanie palenia papierosów
Pamiętajmy jednak, że jeżeli usłyszymy z ust lekarza diagnozę, jesteśmy zmuszeni dodatkowo poddać się wyznaczonej kuracji farmakologicznej, która uchroni nas przed groźnymi, wyżej wymienionymi powikłaniami. (Nieprawidłowe ciśnienie krwi diagnozujemy powyżej wartości 120/80).

Zalecenia dietetyczne w zapobieganiu i leczeniu nadciśnienia zostały opracowane na podstawie amerykańskiego badania DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension), wspieranego przez Narodowy Instytut Chorób Serca, Płuc i Układu Krwiotwórczego w Stanach Zjednoczonych (NHLBI, National Heart, Lung, and Blood Institute).

„W wyniku stosowania diety DASH uzyskano istotne obniżenie ciśnienia skurczowego, średnio o 6 mm Hg oraz ciśnienia rozkurczowego o około 3 mmHg. Największy spadek obserwowano u pacjentów z umiarkowanym nadciśnieniem, u których ciśnienie skurczowe zmniejszyło się o 11 mm Hg, a rozkurczowe o 6 mm Hg. Efekt obniżenia ciśnienia obserwowano już po 2 tygodniach stosowania tej diety.”

W dodatku mówi się o wspaniałym wpływie redukującym poziom cholesterolu (LDL) oraz masę ciała bez efektu jo-jo!
„Dieta DASH, początkowo zalecana przy wspomaganiu leczenia nadciśnienia tętniczego, może być również stosowana u osób z cukrzycą typu 2 - i to nie tylko ze względu na jej korzystny wpływ na regulację ciśnienia tętniczego, ale również dlatego, że sprzyja redukcji masy ciała, zmniejszeniu obwodu pasa (redukcja tkanki tłuszczowej wisceralnej), istotnemu poprawieniu wrażliwości komórek na insulinę oraz obniżeniu stężenia triglicerydów, cholesterolu LDL i homocysteiny, zmniejszając ryzyko wystąpienia chorób układu krążenia o dodatkowe 7-9%.”

Zasady obowiązujące w diecie DASH
Proponowany wybór produktów w diecie DASH praktycznie niczym nie różni się od zasad diety stosowanej w cukrzycy, czyli zasad zdrowego odżywiania!

1. Ogranicz dodawanie do potraw soli kuchennej, możesz też zastąpić ją - solą niskosodową wzbogaconą w potas, magnez i jod np. „magdi” (zapytaj w aptece lub sklepie ze zdrową żywnością).
   Pamiętaj, że sól znajduje się również w produktach spożywczych, dlatego osoby z nadciśnieniem powinny wykluczyć albo ograniczyć do minimum: kiszone ogórki i kapustę, konserwy, peklowane, wędzone (szynki, kiełbasy, ryby), chipsy, krakersy itp.
2. Rzuć palenie.
3. Ogranicz picie alkoholu, kawy, herbaty (mocnej czarnej).
4. Nie sięgaj po napoje energetyzujące, gazowane o dużej zawartości cukru.
5. Pij więcej wody - minimum 2l. czystej wody dziennie.
6. Ogranicz ilość cukru! - jeżeli jest to trudne, spróbuj z alternatywy jaką jest np. Stevia (1 łyżeczka stevi daje uczucie słodkości podobne do 3 łyżeczek cukru, z tym, że jest ona bezpieczniejsza!). Pamiętaj także o ograniczeniu słodyczy - ewentualnie zastąp drożdżówkę lub batona zwykłą gorzką czekoladą lub czekoladą gorzką z orzechami (4 kostki).
7. W Twoim całodziennym jadłospisie powinny znaleźć się również:

• → 5-6 porcji kasz i przetworów zbożowych
  (1 porcja: kromka żytniego chleba/ ½ szklanki ugotowanego brązowego ryżu/ 3 łyżki płatków owsianych itp.)
• → 4-5 porcji warzyw, przygotowanych na surowo/ gotowane na parze lub na półtwardo
  (1 porcja: pomidor/ szklanka warzywnego soku/ 1 mała papryka itp.)
• → 3-4 porcje owoców, najlepiej ze skórką na surowo
  (1 porcja: średni owoc np. 1 małe jabłko/ 1 szklanka soku ze świeżych owoców itp.)
• → 2-3 porcje chudego nabiału
  (1 porcja: ¼ kostki chudego białego sera/ ½ szklanki jogurtu naturalnego/ szklanka kefiru/ 1 szklanka mleka itp.)
• → 2l. czystejwody - 8 szklanek
• → 2-3 porcje tłuszczów roślinnych - na surowo do sałatek, surówek!
  (1 porcja: 1 łyżka oliwy z oliwek/ oleju lnianego itp.)

• → jeżeli konieczne jest smarowanie pieczywa - margaryna miękka np. Flora, Benecol - bardzo cienko!

W Twoim tygodniowym jadłospisie powinny znaleźć się również:

• → 2-3 porcje ryb (morskie/ słodkowodne, tłuste lub chude)
  gotowane na parze, pieczone w foli, pergaminie, ewentualnie smażone na patelni teflonowej (bez użycia tłuszczu), nie wędzone!
  (1 porcja: 100 g ryby - np. łosoś, dorsz, morszczuk, mintaj, halibut)
• → 2 porcje chudego mięsa - drób (kurczak, indyk), młoda cielęcina, wołowina, królik
• → 4-5 porcji orzechów, nasion strączkowych (groch, fasola, soczewica, bób)
• → tłuszcze do smażenia (jeżeli to konieczne) - olej rzepakowy bezerukowy
  tłuszcze na surowo do sałatek np. słonecznikowy, lniany, z pestek winogron

Monika Dudek, 20l.

Gdybym powiedziała, że jestem specjalistą od zdrowego żywienia - skłamałabym. Taką wiedzę posiada moja mama. Nauczyła się tego od swojej mamy.

Dzięki nim opanowałam kilka podstawowych zasad - jak jeść, żeby utrzymywać swoje zdrowie fizyczne i psychiczne. Do tej pory przeglądamy z uporem wszystkie stare zeszyty kuchenne babci. Spotykamy się od czasu do czasu i gotujemy zdrowe (nie mylić z niedobrymi) potrawy. Omawiamy jakie zostały odkryte nowe właściwości lecznicze składników naszych obiadów. Uwielbiam ten czas spędzony z mamą, która wspomina czasy swego dzieciństwa. Opowiada o tym, jak będąc małą dziewczynką siadała przy ogromnym okrągłym stole w kuchni, a moja babcia odpowiadała na liczne pytania córki zaczynające się niezmiennie od słowa „a dlaczego?” Wyobrażam sobie swoją mamę, jak siedzi z kajetem i zapisuje słowa babci. Do dziś mam w swojej kuchni zeszyt zapisany jej ręką. Otwierając go wdycham jego zapach starości. Zrobiłam mu okładkę ze sklejek i pomalowałam w niezapominajki. Żeby nie zapomnieć: babci, która z troską i mądrością przygotowywała posiłki, mamy z warkoczykami, która siedząc zapisywała ołówkiem podpowiedzi babci w zwykłych zeszytach w kratkę, aby potem przekazać je mnie, następnemu pokoleniu, które dziś korzystając z zapisków gotuje swemu synowi i odpowiada na pytanie: a dlaczego mamo?

60 lat wcześniej…

- A dlaczego dziś tarkujesz marchewkę?

Bo marchewka jest bardzo zdrowa. Jest składnikiem wielu potraw. Gdy je się ją regularnie odnawia się organizm, wpływa pozytywnie na skórę. Jesteś anemiczna, dlatego tak dużo jej jesz. Doskonale działa na wzrok i zapobiega nowotworom. Nawet małe dzieci muszą jeść marchewkę, ponieważ reguluje ona pracę delikatnego żołądka.

- A dlaczego obierasz cebulę?

Ponieważ będę robić zupę cebulową. Cebula, córeczko, nazywana jest królową warzyw. Jest bogatym źródłem witamin A,B i C oraz wapnia, fosforu, magnezu i żelaza. Można ją jeść na surowo, wtedy reguluje układ trawienny i gotowaną. Należy jednak pamiętać, że jedzenie dużej ilości surowej cebuli może źle wpłynąć na pracę wątroby. Dlatego wrzucam ją na patelnię i „szklę” lekko. Jej właściwości zostają, ale nie jest już taka ciężkostrawna. Ponadto cebula leczy doskonale infekcje. Pamiętasz, co ci podaję, jak jesteś chora? Syrop z cebuli i miodu. Córuś zrób herbatkę z cytryną, dobrze nam zrobi.

- A dlaczego z cytryną?

Cytryna jest przede wszystkim smaczna. Wiesz, jak ją lubię ( to prawda, pamiętam jak babcia jadła cytrynę jak pomarańczę). Chroni przed przeziębieniem, obniża gorączkę ponieważ działa napotnie, odkaża układ moczowy. Hmm ale pyszna herbatka. Teraz się bierzemy za gotowanie buraków. Zrobimy je na parze, żeby zachowały smak, kolor i swoje właściwości. Uprzedzając twoje pytanie Danusiu, dlaczego burak odpowiem ci od razu. Burak jest bogatym źródłem witaminy A, całego kompletu witamin B, witaminy C, kwasu foliowego (dlatego jest polecany dla przyszłych matek) i substancji mineralnych. Należy jednak uważać, żeby nie przesadzić z jedzeniem buraków ponieważ może się to skończyć kłopotami żołądkowymi. Burak ma silne właściwości przeczyszczające. Dopowiem do wypowiedzi babci, że ostatnie badania potwierdziły, iż burak jest pomocny w leczeniu raka.

- Mamo a dlaczego przyniosłaś z ogrodu kapustę?

Ooo kapusta to doskonałe warzywo. Niestety mało kto o tym wie. Dawniej kapustę nazywano „lekarzem biedaków” lub „darem niebios”. Czy wiesz, że starożytni Egipcjanie budowali świątynie na jej cześć? Nie śmiej się, tak było. Powiem ci nawet więcej. Rzymianie w czasach starożytności wydali prawo, według którego kradzież kapusty była karana śmiercią. Szczególnym wielbicielem kapusty był Pitagoras, który twierdził, że kapusta leczy nerwy i problemy psychiczne. Czy tak jest naprawdę? Wątpię, ale wiem na pewno, że warzywo to leczy infekcje wirusowe i bakteryjne, choroby wrzodowe. Sok z kapusty jest doskonały do płukania bolącego gardła. O, zobacz co przyniosłam z sadu. Gruszki. Zjedz jedną, one też są bardzo zdrowe.

- A dlaczego?

Danusiu, dlaczego i dlaczego. Mówiłam ci to już, gruszki są słodziutkie i zdrowe. Jedząc na przykład je w postaci suszonej masz dużo energii. Ostatnio czytałam, że Chińczycy uważali ją za symbol długowieczności i sprawiedliwych sądów. Czy wiesz, że w czasach starożytności znano ponad 40 000 odmian gruszek, podczas gdy teraz jest ich `około 3 000? O widzisz, pokasłujesz trochę, tym bardziej zjedz ten owoc, bo ma właściwości łagodzące kaszel. Regulują układ pokarmowy, układ moczowy i obniżają cholesterol. Dlatego i ja chętnie się poczęstuję. Pamiętaj, że jednak mimo tego, że wszystko jest zdrowe to należy jeść wszystko z umiarem. Jak wszystko w życiu.

Tych „dlaczego” uzbierałoby się na wiele tomów opowieści o tajemniczych zawartościach straganów. Warto śledzić takie nowinki. Warto też wiedzieć, czym karmimy nasz organizm. Od tego zależy przecież jak on funkcjonuje i jak my się z tym czujemy. Idę wziąć gruszkę z koszyka i wzniosę nią toast …. Na zdrowie.

Ten artykuł oraz wiele ciekawych innych przeczytasz w naszym
magazynie-miesięczniku TO JA KOBIETA. ZAPRASZAMY!

Coraz częściej słyszymy, że powinniśmy zdrowo się odżywiać i pamiętać o aktywności fizycznej. Radio, telewizja czy internet przepełnione są informacjami na temat tego jak o siebie dbać. Kampanie społecznościowe zachęcają nas do jedzenia ryb, warzyw i owoców. Nie są to tylko zabiegi marketingowe i PR-owe. Racjonalne żywienie ma faktyczny wpływ na nasz organizm i pomaga utrzymać dobry stan zdrowia.

Nadwaga czy otyłość zwiększają ryzyko cukrzycy, nadciśnienia tętniczego, chorób układu krążenia oraz wielu innych nieprzyjemnych przypadłości. A na przykład nadmierna ilość soli w diecie sprzyja rozwojowi nowotworów żołądka.

Dolegliwości spowodowane nieprawidłową dietą można by wymieniać godzinami, ale lepiej zastanowić się co możemy zrobić, aby do nich nie dopuścić. My sami, bez większego trudu możemy zapobiegać tym nieprzyjemnościom. Po prostu racjonalnie się odżywiając i od czasu do czasu zażywając trochę ruchu.

Co to właściwie jest to „racjonalne odżywianie”? To nic innego jak dbanie o rodzaj wybieranych pokarmów, ich ilość, różnorodność oraz rozłożenie w ciągu dnia na 3 do 5-ciu posiłków. Bardzo ważne jest, aby pory ich spożywania były, w miarę możliwości stałe i powtarzalne. To wprowadzi organizm w prawidłowy rytm i usprawni funkcjonowanie układu pokarmowego. Jedzmy zatem częściej a mniej!

Nie bez znaczenia jest też otoczenie w jakim zjadamy posiłek. Spożywanie posiłków w spokoju powoduje właściwe wydzielanie soków trawiennych i prawidłowe funkcjonowanie układu pokarmowego. Dbajmy, aby w diecie znalazły się owoce, warzywa, chude mięso, nabiał i produkty zbożowe. Dostarczanie odpowiednich składników, usprawnia funkcjonowanie organizmu, poprawia odporność, chroni przed osłabieniem, zwiększa odporność na stres.

Pamiętajmy zatem, że to od nas zależy jakie mamy samopoczucie teraz i zdrowie w przyszłości.