Jak gotować i smażyć, żeby było zdrowo?

W jaki sposób przygotowywać potrawy, żeby były zdrowe i pełnowartościowe? To pytanie zadaje sobie wiele kobiet, zarówno tych dbających o zdrowe odżywianie, jak i troskliwych matek i żon. Jakie techniki kulinarne stosować, by było także smacznie?

Składniki odżywcze zawarte w żywności są ogólnie wrażliwe na stosowane przez nas procesy termiczne, którym poddajemy produkty spożywcze w naszej kuchni. Jedne są wrażliwe na temperaturę, drugie na światło, a jeszcze inne na tlen. Wszystkie te czynniki istotnie wpływają na zubożenie wartości odżywczej surowców.

Co zatem zrobić, by ograniczyć straty w składnikach odżywczych występujących w żywności?

W przypadku gotowania najlepiej jest przyrządzać potrawy na parze. W trakcie tego procesu mięso, ryż, kasze, a przede wszystkim warzywa nie mają bezpośredniego kontaktu z wodą, co znacznie zmniejsza straty składników odżywczych zawartych w żywności. Podczas stosowania tej techniki nie musimy używać tłuszczu - jak w przypadku smażenia - dzięki czemu nie zwiększamy kaloryczności potraw. Ponadto gotowanie na parze, np. warzyw zielonych, zmniejsza straty witaminy C od 14 do nawet 26%. Podobnie w celu uzyskania atrakcyjnego i zdrowego produktu zaleca się gotowanie w małej ilości wody (w szybkowarze na parze lub w garnku akutermicznym). W przypadku tradycyjnego gotowania w wodzie, podczas kontaktu z cieczą dochodzi do wypłukiwania składników odżywczych zawartych w warzywach. Tradycyjne gotowanie warzyw, np. ziemniaków, powinnyśmy rozpocząć od wrzucenia bulw do wrzącej wody. Wstępne moczenie ziemniaków w wodzie oraz podgrzewanie ich wraz z wodą prowadzi do istotnego zmniejszenia walorów odżywczych tych warzyw.

Należy jednak pamiętać, że zarówno w przypadku gotowania na parze, czy też gotowania tradycyjnego (w wodzie) nie należy rozgotowywać warzyw, kasz, makaronu, ryżu oraz ziemniaków. Produkty te powinny być gotowane al dente. Rozgotowane produkty spożywcze charakteryzują się wyższym indeksem glikemicznym w porównaniu do produktu pierwotnego. Wysoki indeks glikemiczny produktów mówi o tym, jak szybko wzrasta poziom glukozy we krwi po spożyciu danej żywności. Nagły wzrost stężenia glukozy we krwi jest bardzo niekorzystny dla naszego organizmu, gdyż z czasem sprzyja powstaniu insulinooporności, która stanowi wstęp do rozwoju cukrzycy.

Co zrobić by smażyć „zdrowo”?
Smalec, masło, oleje roślinne, oliwa z oliwek....który z tłuszczów jest dobry do smażenia? Które są lepsze - roślinne czy zwierzęce?

Smażenie, jak wiemy, nie należy do najzdrowszych sposobów obróbki termicznej, ale skoro już musimy smażyć, to jak powinnyśmy to zrobić, by sobie nie zaszkodzić?

W zdrowej diecie smażenie powinno pojawiać się sporadycznie. Jeśli już smażymy, to róbmy to w małej ilości tłuszczu i w krótkim czasie.

Kilka wskazówek dotyczących smażenia
Najważniejszym i pierwszym punktem, na który należy zwrócić uwagę jest dobór tłuszczu, na którym będziemy smażyć produkty spożywcze. Smażenie jest procesem termicznym, w którym ciepło dostarczane jest za pośrednictwem tłuszczu. Podczas smażenia uzyskujemy wysokie temperatury, przekraczające nawet 200^oC. W związku z tym, do smażenia należy wybierać najbardziej trwałe tłuszcze, czyli takie, które wytworzą najmniejszą ilość toksycznych i rakotwórczych substancji. Trwałość tłuszczu zależy głównie od jego składu, czyli zawartości kwasów tłuszczowych. Nie bez znaczenia jest również zawartość związków zapobiegających utlenianiu, czyli przeciwutleniaczy (np. witamina E).

Do najtrwalszych należą nasycone kwasy tłuszczowe, następnie jednonienasycone, gdyż kwasy te wolniej ulegają niekorzystnym przemianom podczas oddziaływania wysokich temperatur (nawet powyżej 200^oC). Natomiast, im więcej nienasyconych wiązań w kwasie tłuszczowym - tym większa skłonność do destrukcji. Pod wpływem wysokiej temperatury dochodzi do rozpadu niestabilnych tłuszczów (wielonienasyconych), powodując powstanie szkodliwych dla zdrowia związków.

SMAŻENIE VS TŁUSZCZ
Nasze babcie i prababcie z powodzeniem stosowały do tego zabiegu smalec. Jako tłuszcz zwierzęcy posiada w swoim składzie ponad 55% kwasów tłuszczowych jednonienasyconych oraz nasycone kwasy tłuszczowe (około 40%). Smalec nadaje się do długotrwałego smażenia w wysokich temperaturach. Tłuszcz ten najlepiej sprawdzi się w przypadku smażenia mięsa (np. wieprzowiny).

Masło - mimo, że jest tłuszczem mocno nasyconym, jego przydatność do smażenia jest ograniczona ze względu na dodatek substancji białkowych, które podczas stosowania wysokich temperatur ulegają zwęgleniu. Dlatego masło nie nadaje się do smażenia. Natomiast masło klarowane, czyli oczyszczone z białka, może być stosowane nawet do długotrwałego smażenia (np. ryb).

Oliwa z oliwek - bogata w jednonienasycone kwasy tłuszczowe, szczególnie kwas oleinowy, który jest stabilny w wysokich temperaturach. Może być stosowana do krótkotrwałego smażenia (np. podczas duszenia warzyw) w temperaturze 150-180^oC.

Olej rzepakowy - zwany oliwą Północy jest zdrowym, wartościowym pod względem zawartości kwasów tłuszczowych olejem. Rafinowany olej rzepakowy posiada wysoki punkt dymienia (205^oC), jednak ze względu na zawartość wielonienasyconych kwasów tłuszczowych nie jest idealnym tłuszczem do smażenia. Olej rzepakowy pochodzący z ekologicznych upraw, z niską zawartością kwasu erukowego sprawdzi się podczas krótkotrwałego smażenia potraw.

Olej ryżowy - stosowany w kuchni azjatyckiej, posiada wysoki punkt dymienia (ok. 254^oC). Ze względu na swój skład, w którym dominuje kwas tłuszczowy oleinowy, sprawdza się podczas smażenia potraw w wysokich temperaturach.

Olej kokosowy - charakteryzuje się wysoką zawartością nasyconych kwasów tłuszczowych (około 93%), dzięki czemu świetnie nadaje się do smażenia w każdych warunkach. Nasycone kwasy tłuszczowe nie ulegają utlenieniu, co w znacznym stopniu ogranicza powstawanie niezwykle szkodliwych kwasów tłuszczowych trans. Olej kokosowy nierafinowany może być stosowany do temperatury 175^oC, natomiast olej kokosowy rafinowany jest odporny nawet w temperaturze powyżej 200^oC.

Pamiętajmy, że oleje roślinne takie jak: olej lniany, słonecznikowy, z orzechów włoskich oraz sojowy ze względu na wysoką zawartość kwasów tłuszczowych wielonienasyconych nie nadają się do smażenia. Za to, stosowane „na zimno” dostarczą nam wielu niezbędnych składników odżywczych. Tłuszczów tych nie poddajemy obróbce cieplnej, gdyż ulegają utlenieniu i zamieniają się w niezwykle szkodliwe, siejące spustoszenie w naszym organizmie tłuszcze trans.

Nie zapominajmy również o tym, by nie smażyć po raz kolejny na tym samym tłuszczu - nowe smażenie = świeży tłuszcz. Ponadto podczas smażenia nie dodajemy świeżego tłuszczu do używanego, podgrzanego i częściowo rozłożonego już tłuszczu.

Podsumowując, gotujmy potrawy tak, by straty odżywcze warzyw, owoców, mięsa czy ryb były jak najmniejsze. W przypadku smażenia nie musimy całkowicie rezygnować z tego typu obróbki termicznej żywności, lecz róbmy to z głową. Raz na jakiś czas pozwólmy sobie na smażenie wybierając najbardziej odpowiedni tłuszcz.

Klaudia Smosarska
Dietetyk kliniczny