Dietetyk radzi

Żywność funkcjonalna. Czy wiesz co to jest? Masz ją w swoim jadłospisie?

Dział: Dietetyk radzi
Napisane przez Klaudia Smosarska - Dietetyk kliniczny
Skomentuj jako pierwszy!
czwartek, 15 luty 2018 21:06

Podstawową potrzebą nas, współczesnych konsumentów, jest osiągnięcie wysokiej jakości życia, na którą wywiera ogromny wpływ żywienie. XXI wiek to czas rozwoju wielu chorób cywilizacyjnych, jak np. chorób układu krążenia, cukrzycy typu 2 czy nowotworów. Niepodważalna, potwierdzona badaniami naukowymi, jest rola żywienia w profilaktyce i leczeniu tych chorób. Człowiek XXI w. jest już bardziej świadomy związku pomiędzy codziennym odżywianiem a zdrowiem. Zwraca on większą uwagę na prowadzenie zdrowego stylu życia, w tym prawidłowej diety, które pozwalają na zachowanie zdrowia i dobrego samopoczucia oraz sprawności ruchowej, nawet w wieku starszym. Jednak, mimo starań, obecnie wysoki stopień przetworzenia żywności i zanieczyszczenie środowiska zdecydowanie utrudniają prowadzenie prozdrowotnego stylu życia. Wzrastające zapotrzebowanie społeczeństwa na żywność o dowiedzionym, korzystnym działaniu na organizm spowodowały rozwój gałęzi nowych produktów żywnościowych o pozytywnym wpływie na zdrowie człowieka, spełniających określone funkcje. W związku z tym powstała żywność funkcjonalna, której głównym zadaniem jest odżywienie społeczeństwa, tym samym ochrona zdrowia i zachowanie sprawności psychofizycznej.

Koncepcja żywności funkcjonalnej narodziła się z kultury Japonii w 1984 roku. To w medycynie ludowej Dalekiego Wschodu, gdzie jedzenie spełnia często funkcje leku, upatruje się źródeł żywności funkcjonalnej. Żywność ta stosowana z powodzeniem w przemyśle japońskim, szybko została przejęta przez rynek amerykański, a następnie europejski.

Definicja żywności funkcjonalnej, ustalona przez organizację Functional Food Science in Europe (FUFOSE) brzmi następująco: „Żywność może być uznawana za funkcjonalną, jeżeli udowodniono jej korzystny wpływ na jedną lub kilka funkcji organizmu ponad efekt odżywczy, który to wpływ polega na poprawie stanu zdrowia oraz samopoczucia i/lub zmniejszaniu ryzyka chorób, a jej działanie prozdrowotne powinno być udokumentowane badaniami naukowymi”.

Oznacza to, że poza dostarczaniem składników odżywczych, systematycznie spożywana żywność funkcjonalna, przynosi wymierne korzyści dla naszego zdrowia.

Zanim jednak jakiś produkt spożywczy zostanie uznany za żywność funkcjonalną musi przejść wiele badań klinicznych przeprowadzonych na ludziach, potwierdzających jego pozytywny wpływ na organizm człowieka. Dodatkowo, żywność funkcjonalna powinna być wyprodukowana z naturalnych składników, może pochodzić ze specjalnych upraw i hodowli lub z wyselekcjonowanych odmian. Ponadto, musi być częścią normalnej diety, tzn. jest przeznaczona do codziennego spożycia, więc nie może występować w postaci tabletek czy kapsułek.

Produkcja żywności funkcjonalnej może obejmować następujące warianty:
• dodanie składnika, który nie występuje naturalnie w produkcie
• usunięcie z produktu składników, które wykazują szkodliwe działanie na organizm
• zmodyfikowanie koncentracji naturalnych składników występujących w żywności, w celu wzmocnienia oczekiwanego efektu
• poprawę biodostępności żywności lub substancji odżywczych o prozdrowotnym działaniu

Korzystny wpływ żywności funkcjonalnej na zdrowie człowieka wynika z zawartych w niej substancji bioaktywnych o udowodnionym, prozdrowotnym działaniu.

Do związków tych zaliczamy:
- błonnik pokarmowy (rozpuszczalny i nierozpuszczalny)
- oligosacharydy
- wielonienasycone kwasy tłuszczowe z rodziny omega - 3 (n - 3)
- bakterie probiotyczne
- witaminy o działaniu antyoksydacyjnym
- lecytynę
- cholinę
- fitozwiązki (flawonoidy, karotenoidy, fitosterole)

Do żywności funkcjonalnej zalicza się mleczne produkty fermentowane oraz napoje warzywno - owocowe zawierające żywe kultury bakterii probiotycznych, oleje tłoczone na zimno, produkty otrzymywane z gryki, jaja wzbogacone kwasami omega - 3, a nawet mikroalgi (Chlorella, Spirulina).

Poniżej kilka przykładów żywności funkcjonalnej:
Gryka
Okazuje się, że tak często niedoceniana, gryka również jest zaliczana do żywności funkcjonalnej. Wszystko to dzięki zawartym w niej składnikom, tj.: białku, witaminom (m.in. z grupy B, witamina E), składnikom mineralnym (cynk, miedź, żelazo, magnez, mangan, potas, fosfor) oraz obecności fagopiryn. Są to związki zwiększające wrażliwość komórek organizmu na insulinę, dzięki czemu biorą udział w profilaktyce i leczeniu insulinooporności oraz cukrzycy. Ponadto zawarte w gryce bioaktywne i antyoksydacyjne związki - flawonoidy (głównie rutyna i izowiteksyna) - dzięki swoim właściwościom przeciwutleniającym zapobiegają powstawaniu zmian miażdżycowych oraz procesów nowotworowych. Dodatkowo, obecny w gryce błonnik usprawnia pasaż jelitowy oraz daje uczucie sytości.

Oleje tłoczone na zimno
Do żywności funkcjonalnej można zaliczyć oleje tłoczone na zimno (OTZ), gdyż są bogatym źródłem antyoksydantów, takich jak: tokoferole i związki polifenolowe, przez co wykazują wysoką aktywność przeciwutleniającą. Zawierają także wielonienasycone kwasy tłuszczowe z grupy omega - 3) i omega - 6. Szczególna wartość olejów tłoczonych na zimno wynika z faktu, że są one bogatym źródłem jednonienasyconych kwasów tłuszczowych (JKT) oraz wielonienasyconych kwasów tłuszczowych (WNKT). Do WNKT zaliczane są tzw. niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe (NNKT), które nie są syntetyzowane przez organizm ludzki i muszą być dostarczane z pożywieniem. Są to: kwas α-linolenowy (ALA, n-3), kwas linolowy (LA, n-6) oraz kwas γ-linolenowy (GLA, n-6). OTZ zawierającymi znaczące ilości LA i ALA są oleje: lniany, rokitnikowy czy z nasion malin. Kwasy tłuszczowe należące do rodziny n-3 przyczyniają się do zmniejszenia ryzyka wystąpienia chorób sercowo-naczyniowych poprzez obniżenie poziomu triacylogliceroli i cholesterolu frakcji LDL we krwi. Ponadto wykazano, że kwasy te odgrywają ważną rolę w profilaktyce i leczeniu chorób psychicznych, w tym depresji. Oleje roślinne charakteryzujące się dużą zawartością kwasu oleinowego (n-9) to: oliwa z oliwek, olej rzepakowy oraz olej z orzechów laskowych. Kwas oleinowy jest odpowiedzialny m.in. za obniżanie ciśnienia krwi oraz zmniejszanie ryzyka zachorowalności na raka piersi. OTZ otrzymane z rokitnika, malin czy lnu zawierają duże ilości kwasu α-linolenowego, który może być wykorzystany do tworzenia kwasów tłuszczowych z rodziny n-3 - kwasu EPA i DHA w organizmie. Głównymi właściwościami EPA i DHA jest obniżanie ryzyka zachorowania na nowotwory, choroby serca, nadciśnienie tętnicze czy wzmocnienie układu odpornościowego. Godnym uwagi składnikiem OTZ jest witamina E (tokoferole). W organizmie człowieka, oprócz właściwości przeciwutleniających, witamina E pośredniczy w przekazywaniu impulsów elektrycznych w komórce. Odpowiednie, dzienne spożycie witaminy E może korzystnie wpływać na zmniejszenie ryzyka rozwoju takich chorób, jak: nowotwory (prostaty, jelita), miażdżyca, choroba Parkinsona czy choroba Alzheimera.

PROBIOTYKI i PREBIOTYKI
Mówiąc o żywności funkcjonalnej nie można pominąć tematu produktów probiotycznych, zawierających kultury bakterii, które cechują się korzystnym wpływem na organizm człowieka. W Europie najbardziej rozpowszechnionym rodzajem żywności funkcjonalnej są fermentowane produkty mleczne (jogurty, kefiry). W ostatnim czasie, obserwuje się zwiększone zainteresowanie konsumentów produktami fermentowanymi niemlecznymi w postaci warzywno - owocowych napojów zawierających bakterie kwasu mlekowego. Szczepom probiotycznym (Lactobacillus i Bifidobacterium) często towarzyszą prebiotyki - nietrawione składniki węglowodanowe pożywienia, które wykazują korzystny wpływ na organizm gospodarza poprzez stymulowanie wzrostu i/lub aktywności bakterii jelitowych zdolnych do ich fermentowania. Najczęściej występującymi prebiotykami są fruktany, w szczególności fruktooligosacharydy oraz inulina. Dobrym źródłem inuliny jest m.in.: cykoria, por, czosnek, szparagi i cebula. Wykazano, że probiotyki i synbiotyki (połączenie pro- i prebiotyków) zapobiegają biegunkom, łagodzą stany zapalne jelit, są pomocne w leczeniu zaparć oraz zmniejszają ryzyko nowotworów żołądka i jelit. Szczepy probiotyczne wykazują zdolność do hamowania wzrostu Helicobacter pylori, bakterii odpowiedzialnej za zapalenie i powstawanie owrzodzeń żołądka i dwunastnicy. Dodatkowo, spożywanie probiotycznych bakterii zwiększa odporność organizmu, chroni przed rozwojem procesów nowotworowych oraz chorób układu sercowo - naczyniowego i otyłości. Stwierdzono również, że probiotyki wykazują korzystny efekt w przypadku osób cierpiących na atopowe zapalenie skóry.

Podsumowując, żywność funkcjonalna stanowi wartościowy dodatek do naszej codziennej diety, stanowiąc źródło wielu niezbędnych dla zachowania zdrowia substancji odżywczych. Pamiętajmy i uwzględniajmy ją w swoich jadłospisach, żeby nasza dieta była zbilansowana i odżywcza.

Klaudia Smosarska
Dietetyk kliniczny
https://klaudiasmosarska.pl/

Bibliografia
1. Achremowicz K., Szary-Sworst K.: Wielonienasycone kwasy tłuszczowe czynnikim poprawy stanu zdrowia człowieka. Żywność. Nauka. Technologia. Jakość, 2005, 3 (44), 23-55.
2. Binns N., Howlett J.: Functional food in Europe: International developments in science and health claims. Summary report of an international symposium held 9-11 May 2007, Portomaso, Malta. Eur. J. Nutr. 2009, 48, (Suppl. 1), 3-13.
3. Chenoll E, Casinos B, Bataller E, i wsp. Novel probiotic bifi dobacterium bifi dumCECT 7366 strain active against the pathogenic bacterium Helicobacter pylori. Appl Environ Microbiol. 2011; 77:1335 - 1343.
4. Chłopicka J.: Gryka jako żywność funkcjonalna. Bromat. Chem. Toksykol.2008, 41: 249-252.
5. Cieślik E, Gębusia A. Żywność funkcjonalna z dodatkiem fruktanów. Żywność. Nauka Technologia Jakość. 2011;2: 27 - 37.
6. Kapka-Skrzypczak L., Niedźwiecka J., Wojtyła A., Kruszewski M.: Probiotyki i prebiotyki jako aktywny składnik żywności funkcjonalnej. Pediatric Endocrinology, Diabetes and Metabolism 2012, 18, 2: 79-83.
7. Logan A.C.: Omega-3 fatty acids and major depression: A primer for the mental health professional. Lipids Health Dis., 2004, 3(25), 1-8.
8. Lordan S., Ross R.P, Stanton C. Marine Bioactives as Functional Food Ingredients: Potential to Reduce the Incidence of Chronic Diseases Mar Drugs. 2011; 9(6): 1056–1100.
9. Nova E, Warnberg J, Gomez -Martınez S, i wsp. Immunomodulatory effects of probiotics in different stages of life. Br J Nutr. 2007; 98: 90 - 95.
10. Pham D.Q., Plakogiannis R.: Vitamin E Supplementation in Alzheimer's Disease, Parkinson's Disease, Tardive Dyskinesia, and Cataract: Part 2. Ann. Pharmacother., 2005, 39 (12), 2065-2072.
11. Szymańska R., Nowicka B., Kruk J.: Witamina E – metabolizm i funkcje. Kosmos - Problemy Nauk Biologicznych, 2009, 58 (1-2), 199-210.
12. Terés, S., Barceló-Coblijn G., Benet M., Alvarez R., Bressani R., Halver Je., Escribá P.V.: Oleic acid content is responsible for the reduction in blood pressure induced by olive oil. Proc. Natl. Acad. Sci. USA, 2008, 105 (37), 13811-13816.
13. Zaręba D, Ziarno M. Alternatywne probiotyczne napoje warzywne i owocowe. Bromat Chem Toksykol. 2011;2: 160 - 168.
14. Zhang H.W., Zhang Y.H., Lu M.J., Tong W.J., Cao G.W.: Comparison of hypertension, dyslipidemia and hyperglicaemia between seed-consuming and non-consuming mongolianchinese populations in inner Mongolia. China. Clin. Exp. Pharm. Phy., 2007; 34: 838-844.

Czytaj więcej...

Mleko - czy powinniśmy je pić?

Dział: Dietetyk radzi
Napisane przez Klaudia Smosarska - Dietetyk kliniczny
Skomentuj jako pierwszy!
środa, 25 październik 2017 18:22

W powszechnej opinii mleko oraz otrzymane z niego produkty, uważane są za niezastąpione źródło białka oraz składników mineralnych takich jak m.in. wapń czy magnez. Reklamy, m.in. ze znanym nam hasłem: „Pij mleko, będziesz wielki”, przedstawiają mleko krowie jako prozdrowotny składnik diety budujący nasze kości.

Czy jednak mleko rzeczywiście jest tak zdrowe jak się nam wydaje?

Pomijając fakt, że człowiek jest jedyną istotą, która spożywa mleko innego gatunku w wieku dorosłym, powinniśmy zastanowić się czym tak naprawdę jest mleko? Czy te, stojące na sklepowej półce z napisem „świeże” lub UHT jest mlekiem czy może wyrobem mlekopodobnym?

Otóż Dyrektywa Unii Europejskiej definiuje mleko surowe jako produkt wytworzony w wyniku wydzielania gruczołów mlecznych krów, kóz, owiec lub bawolic, które nie było podgrzewane do temperatury powyżej 40oC, ani nie zostało poddane jakiejkolwiek obróbce, która dałaby podobny efekt [5]. Jak się okazuje, w sklepach znajduje się mleko, a raczej produkt je naśladujący, gdyż płyn ten został poddany pasteryzacji lub sterylizacji powyżej temperatury 40oC. W przypadku mleka UHT, uzyskuje się je po podgrzaniu mleka surowego do temperatury nie mniejszej niż 135oC (sterylizacja). W procesie tym zniszczeniu ulegają drobnoustroje zawarte w mleku oraz aktywne enzymy, dzięki czemu, produkt końcowy może być przechowywany przez długi czas w temperaturze pokojowej. Zniszczenie bakterii i enzymów zawartych w surowym mleku powoduje, że nie jesteśmy w stanie strawić białek mlecznych.

Kolejnym procesem, jakim jest poddawane mleko krowie zanim trafi do sklepu, jest homogenizacja. W wyniku tego procesu cząsteczki tłuszczu zawarte w mleku zostają rozdrobnione na mniejsze, dzięki czemu mogą swobodnie, pomijając proces trawienia, czyli w postaci niezmienionej, przenikać przez nabłonek jelitowy do krwi. Sytuacja ta przyczynia się do stymulacji naszego układu odpornościowego, co może w konsekwencji skutkować chorobą autoimmunologiczną (wynikającą z nieprawidłowego działania układu immunologicznego, który atakuje własne tkanki).

Mleko znajdujące się w sklepach, tak często przez nas kupowane, jest problematycznym pokarmem dla naszego organizmu.

Białka mleka (kazeina, beta - laktoglobulina i albuminy) oraz cukier mleczny (laktoza) wpływają na układ odpornościowy człowieka, czyniąc mleko numerem 1 wśród produktów powodujących alergie i nietolerancje pokarmowe. Białka mleka występują również w produktach mlecznych (jogurty, maślanki, sery, serki kanapkowe).

Kazeina, główne białko mleka krowiego, służy zwierzętom do budowy kopyt i rogów, ma działanie zaśluzowujące, objawiające się uczuciem „kluchy” w gardle, kaszlem czy permanentnym chrząkaniem.

Beta - laktoglobulina, czyli frakcja białka, która nie występuje w mleku kobiecym jest obcą substancją dla ludzkiego organizmu, dlatego często przyczynia się do rozwoju alergii czy nietolerancji pokarmowych.

Laktoza, czyli cukier mleczny. Mleko kobiece jest bogate w laktozę, dlatego dzieci dobrze trawią ten cukier, gdyż posiadają enzym - laktazę, trawiącą laktozę. Niestety, wraz z wiekiem zdolność wytwarzania laktazy maleje, stąd problemy z trawieniem cukru mlecznego u osób dorosłych.

Jak mleko wpływa na organizm człowieka?
Badania dowodzą, że spożywanie mleka aktywuje trzustkę do nadmiernego wydzielania insuliny sprzyjając insulinooporności i rozwojowi cukrzycy typu 2, otyłości, a nawet raka piersi [3, 4].

Kolejnym argumentem potwierdzającym niekorzystny wpływ sklepowego mleka na organizm jest nasilenie zmian trądzikowych oraz alergii skórnych u osób spożywających ten produkt. Badania American Growing Up Today z udziałem 4 273 chłopców i 6 094 dziewcząt w wieku 9-15 lat wykazały znaczną korelację między spożyciem mleka krowiego a występowaniem trądziku. Korelacja ta była szczególnie silna u chłopców, którzy spożywali mleko krowie o obniżonej zawartości tłuszczu [1, 3].

W Europie częstość występowania atopowego zapalenia skóry jest najwyższa w Skandynawii, gdzie odnotowuje się wysoki wskaźnik chorób sercowo-naczyniowych i nowotworowych, a także największe spożycie białka mleka krowiego [3].

Innym aspektem są zawarte w mleku sterydy, hormony wzrostu czy antybiotyki. Ze względu na zwiększone zapotrzebowanie (większa ilość ludności), krowy są stymulowane powyższymi specyfikami do laktacji. W latach 60tych krowa dawała około 2000 litrów mleka na rok, dziś dzięki specjalnej paszy, hormonom uzyskujemy nawet 20 000 - 50 000 litrów od jednej krowy. Tak duża eksploatacja ciała zwierzęcia powoduje, że krowy chorują, a ich wymiona ropieją. Z tego względu związki jakimi jest faszerowane bydło przedostają się do mleka, a wraz z nim do naszych organizmów. Skutkiem tego jest istny wysyp chorób cywilizacyjnych (cukrzyca typu 2, otyłość, nowotwory) czy chorób autoimmunologicznych (Hashimoto, łuszczyca, atopowe zapalenie skóry itp.) [2].

Alternatywy dla mleka krowiego
Mleko pochodzące od kóz, wydaje się być lepszym wyborem ze względu na mniejszą zawartość cukru mlecznego - laktozy oraz lepszą tolerancję kazeiny. Zdecydowanie lepiej tolerowane będzie surowe mleko kozie, pochodzące od zwierząt wypasanych na łąkach, a nie mleko UHT ze sklepowych półek.

U osób cierpiących na alergię lub nietolerancję mleka krowiego sprawdzą się mleka/napoje roślinne. Najbardziej polecanymi napojami roślinnymi jest mleko kokosowe, migdałowe i konopne. Szczególnie te ostatnie wyróżnia się bogatym składem. Nasiona konopi (Cannabis sativa) stanowią bogate źródło metioniny i cysteiny (aminokwasy siarkowe) oraz charakteryzują się niemal idealnym, dla zdrowia człowieka, stosunkiem kwasów tłuszczowych omega - 6 do omega - 3 (3 : 1). Mleko konopne przewyższa zawartością żelaza, cynku, magnezu oraz witaminy A mleko sojowe, migdałowe oraz krowie [6].

Utrzymujące się wysokie spożycie krowiego mleka przemysłowego jest przyczyną wielu problemów zdrowotnych współczesnej ludności. Mleko krowie w świadomości społeczeństwa nadal widnieje jako jeden z najwartościowszych i odżywczych produktów wpływając m.in. na budowę kości. Zdecydowanie korzystniejsza dla zdrowia będzie całkowita rezygnacja lub ograniczenie mleka krowiego i produktów z niego otrzymanych na rzecz mleka koziego, pochodzącego od wolno - wypasanych zwierząt, lub sprawdzonych napojów roślinnych.

Klaudia Smosarska
Dietetyk kliniczny

Bibliografia
1. Adebamowo CA, Spiegelman D, Berkey CS, Danby FW, Rockett HH, Colditz GA, Willett WC, Holmes MD. Milk consumption and acne in adolescent girls. Dermatology Online J 2006; 12: 1–12.
2. Hozysz K. i Słowik M. Alternatives to standard cow milk: Pros and cons. Prz Gastroenterol 2013; 8 (2): 98–107.
3. Melnik B. Milk consumption: aggravating factor of acne and promoter of chronic diseases of Western societies. JDDG 2009; 7: 364-70.
4. Melnik B. The Pathogenic Role of Persistent Milk Signaling in mTORC1- and Milk- MicroRNA-Driven Type 2 Diabetes Mellitus. Current Diabetes Reviews, 2015, 11, 46-62.
5. Rozporządzenie Ministra Rolnictwa i Rozwoju Wsi z dnia 18 sierpnia 2004 r. w sprawie wymagań weterynaryjnych dla mleka oraz produktów mlecznych. Dz. U. 2004. Nr 188, poz. 1946.
6. Vahanvaty US. Hemp seed and hemp milk. The new super foods? Infant Child Adolesc Nutr 2009; 1: 232-4.

Czytaj więcej...

Śniadanie - dlaczego to najważniejszy posiłek dnia. Co powinniśmy jeść? Posłuchaj dietetyka!

Dział: Dietetyk radzi
Napisane przez Klaudia Smosarska - Dietetyk kliniczny
Skomentuj jako pierwszy!
wtorek, 26 wrzesień 2017 17:59

W dzisiejszych czasach prowadzimy niezwykle intensywny styl życia. Ciągle się śpieszymy do pracy, na zakupy, na trening, do szkoły odebrać dzieci. Szczególnie rano, gdy często zmęczeni, niedospani wstaniemy z łóżka, zaczynamy się przygotowywać. Wtedy przychodzi czas na szybką kawę i wybiegamy niczym sprinterzy z domu, bo przecież już dawno jesteśmy spóźnieni. I znowu nie zdążyliśmy zjeść śniadania. Są również osoby, które nie mają zwyczaju lub nie lubią rano, zaraz po przebudzeniu zjeść posiłek.

Brak śniadania przed wyjściem do szkoły czy pracy to jeden z głównych, najpoważniejszych błędów żywieniowych współczesnego człowieka.

Dlaczego śniadanie jest tak ważne?

Przede wszystkim śniadanie jako pierwszy posiłek daje nam energię do działania. Rano, po wstaniu z łóżka, powinniśmy dostarczyć naszemu organizmowi makroskładników oraz przeciwutleniaczy w postaci odżywczego posiłku. Brak śniadania powoduje zmniejszoną koncentrację, zmęczenie, a czasem nawet rozdrażnienie. Dodatkowo brak pierwszego posiłku na rzecz „małej czarnej” prowadzi do zubożenia zasobów energetycznych naszego mózgu, co dodatkowo utrudnia możliwości skupienia i nauki w ciągu dnia.

Ponadto, brak spożycia posiłku rano skutkuje ciągłym podjadaniem w ciągu dnia. Nasz organizm potrzebuje energii do funkcjonowania, dlatego, gdy nie dostarczymy mu jej ze śniadaniem, upomni się o nią w kolejnych godzinach. W efekcie będziemy sięgać po mniej lub bardziej odpowiednie przekąski, co spowoduje rozchwianie planu posiłków oraz przyjęcie większej ilości energii z mniej wartościowych źródeł jak, np. słodycze czy słone przekąski.

Omijając śniadanie powodujemy również przesunięcie spożycia kolejnych posiłków o kilka godzin. W tej sytuacji często posiłek wieczorny spożywamy tuż przed pójściem spać, co nie wpływa korzystnie na trawienie oraz jakość naszego snu.

Co zatem powinniśmy wybierać na pierwszy posiłek?
W ostatnim czasie jesteśmy świadkami trwającej, zażartej dyskusji między zwolennikami konwencjonalnego śniadania, składającego się głównie z węglowodanów oraz sympatyków śniadań typu low carb. Słuchając obu stron, możemy poczuć się zagubieni. Zastanawiamy się czy na śniadanie powinniśmy spożywać rozmaite owsianki, płatki śniadaniowe na mleku czy może bardziej odpowiednia będzie jajecznica smażona na oleju kokosowym z boczkiem? Odpowiedź brzmi - „to zależy”. Planując śniadanie powinniśmy zawsze pamiętać o tym, by wykorzystywać do jego przyrządzenia możliwie najmniej przetworzone produkty, np. zamiast gotowych płatków śniadaniowych fitness wybierajmy płatki owsiane górskie, zamiast mleka naturalne produkty fermentowane (jogurt, kefir). Przygotowując omlet smażmy go na oleju kokosowym nierafinowanym lub maśle klarowanym ghee, dodając do niego dużą ilość świeżych, sezonowych warzyw. Do posiłku dodajmy źródła przeciwutleniaczy, jak np.: nasiona granatu, sok naturalny z rokitnika, warzywa czy świeże owoce. Przeciwutleniacze to związki, które zwalczają reaktywne formy tlenu w naszym organizmie, zwane wolnymi rodnikami. Spożywając śniadanie typu low carb, nie zapominajmy o warzywach oraz dobrych tłuszczach (oliwa z oliwek, masło klarowane ghee czy nierafinowany olej kokosowy). Na zimno, do gotowej potrawy, dodajmy źródła niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych w postaci oleju lnianego czy oleju z wiesiołka. Nie popadajmy również w skrajności. Jajecznica z pięciu jaj, smażona z boczkiem może być zbyt problematyczna dla naszego układu pokarmowego. Podaż tłuszczu i białka jest ważna w śniadaniu, gdyż dzięki nim będziemy dłużej syci, przez co unikniemy podjadania do czasu kolejnego posiłku. Jednak pamiętajmy, że najważniejsza jest nie ilość, a jakość. Wybierajmy odżywcze produkty, jak: jaja wiejskie, awokado, łosoś pacyficzny, makrelę, rozmaite warzywa, owoce, kasze (gryczana, jaglana), komosę ryżową czy amarantusa, dobrej jakości masło migdałowe, orzechy czy pestki dyni.

Nie zapominajmy również o odpowiednim nawodnieniu. Po przebudzeniu sięgajmy po szklankę wody mineralnej z dodatkiem, np. świeżo wyciśniętego soku z cytryny. Dzięki temu nawodnimy nasz organizm po nocy oraz poprawimy trawienie.

Podsumowując, jeśli chcemy mieć udany dzień, powinniśmy rozpocząć go od szklanki wody i spożycia porządnego śniadania. Dostarczenie energii z rana, pozytywnie oddziałuje na nasze zdolności fizyczne i psychiczne w ciągu dnia.

Klaudia Smosarska
Dietetyk kliniczny

Czytaj więcej...

Czym smarować pieczywo czyli zdrowe, smaczne i z pomysłem smarowidła

Dział: Dietetyk radzi
Napisane przez Klaudia Smosarska - Dietetyk kliniczny
Skomentuj jako pierwszy!
piątek, 25 sierpień 2017 11:44

W polskiej tradycji jedzenia na śniadanie i kolację najczęściej wybiera się pieczywo. Można powiedzieć, że Polacy chodzą w chlebowych kapciach, gdzie tylko mogą, tam jedzą kanapki. Pieczywo pojawia się w naszych jadłospisach codziennie, w związku z tym warto wiedzieć czym można chleb posmarować, aby było smacznie i zdrowo.

Na początku kilka słów o odwiecznym sporze żywieniowym, któremu towarzyszy pytanie: MASŁO czy MARGARYNA?

Masło, będące tłuszczem zwierzęcym, jest produktem naturalnym pozyskiwanym ze śmietany krowiego mleka. Produkt ten jest bogaty w nasycone kwasy tłuszczowe (ok. 67%), witaminę A, D oraz niewielkie ilości witaminy E. Jedna łyżeczka masła extra zawiera 75 kcal, ok. 7,2 g nasyconych kwasów tłuszczowych (NKT), 2,9 g jednonienasyconych kwasów tłuszczowych (JKT) i 0,4 g wielonienasyconych kwasów tłuszczowych (WKT). Ze względu na jego pochodzenie (odzwierzęce) wiele osób obawia się stosowania masła z powodu dużej zawartości cholesterolu, nasyconych tłuszczów i izomerów trans. Pamiętajmy jednak, że cholesterol jest dla nas niezbędny, posiada wiele ważnych funkcji w organizmie, m.in. stanowi budulec błon komórkowych, hormonów, wchodzi w skład żółci, dlatego nie powinniśmy się go bać. Ponadto, masło nie wpływa znacząco na podwyższenie poziomu cholesterolu we krwi. Problemem są tu słodycze, wyroby cukiernicze, chipsy, rafinowane oleje roślinne obfitujące w kwasy tłuszczowe trans. To te produkty prowadzą do podwyższenia wartości cholesterolu oraz trójglicerydów we krwi, a nie cholesterol zawarty w maśle.

Poza cholesterolem i nasyconymi tłuszczami masło posiada wcześniej wspomniane izomery trans. Zawarte w maśle tłuszcze trans są pochodzenia naturalnego, przez co nie wpływają negatywnie na nasz organizm w przeciwieństwie do powstałych podczas utwardzania olejów roślinnych izomerów trans obecnych w margarynach czy masmiksach. Naturalne tłuszcze trans, obecne m.in. w maśle, tworzą się podczas trawienia traw w żołądkach zwierząt roślinożernych, takich jak krowy, owce i im podobne. Izomery te powstają w żwaczu przy udziale enzymów bakteryjnych i mają udowodnione działanie antynowotworowe i przeciwzapalne.

Również wzbogacenie margaryn witaminą D czy A nie poprawi naszego zdrowia, gdyż są to związki syntetyczne. Człowiekowi nigdy nie uda się podrobić substancji aktywnych, witamin i minerałów stworzonych przez naturę, dlatego margaryna nigdy nie prześcignie w wartościach zdrowotnych dobrej jakości masła.

Wniosek jest taki, że dla zachowania zdrowia lepiej wybierać masło niż margarynę.

A czym charakteryzuje się dobre masło?

Przede wszystkim odpowiednią zawartością tłuszczu mlecznego, nie powinno być go mniej niż 82%. Powinniśmy również zwrócić uwagę na jego kolor i konsystencję. Dobrej jakości masło jest białe, nie żółte (istnieje wtedy obawa, że dodano oleje roślinne lub zostało zabarwione syntetycznym beta karotenem). Natomiast, po wyjęciu z lodówki powinno być twarde i trudne do rozsmarowania. Zwracajmy też uwagę na etykietę i pochodzenie masła. Najlepsze, najbardziej wartościowe będzie te, wyprodukowane z mleka krów wypasanych na łąkach.
Istnieje jednak kilka sytuacji, w których masło może nie być wskazane. Osoby nietolerujące białka mleka i cukru mlecznego (laktozy) nie powinny spożywać masła. Wtedy mogą skusić się na masło klarowane Ghee, które jest wolne od powyższych składników. 1 łyżeczka masła Ghee zawiera 57 kcal, 8 g NKT, 3,7 g JKT i 0,5 g WKT. Jeśli jednak awersja do masła jest tak duża, że nie chcemy go spożywać możemy skorzystać z innych smarowideł.

Oto kilka przykładów:
Oliwa smakowa - wystarczy dobrej jakości oliwa extra virgin i nasze dodatki: czosnek, papryczka chili, rozmaite zioła. Dzięki temu otrzymamy aromatyczną mieszankę, którą możemy smarować lub maczać pieczywo.

Pesto - najlepiej domowe lub kupne z małą ilością dodatków i naturalnymi składnikami. Wybierając do pesto dobry olej: oliwa z oliwek, olej lniany, dodając warzywa i zioła będziemy mieć pyszny i zdrowy dodatek do kanapek.

Pasty kanapkowe - na bazie jaj, awokado, pestek dyni czy słonecznika, z dodatkiem warzyw, ziół, kurkumy, soli himalajskiej i pieprzu otrzymamy zdrowy krem, który może służyć jako główny dodatek do pieczywa lub smarowidło.

Hummus - to pasta z ciecierzycy, sezamu, połączona z oliwą, czosnkiem i sokiem z cytryny. Zdecydowanie polecany dla wegetarian i wegan, ponieważ główny składnik hummusu, ciecierzyca, stanowi dobre źródło białka dla tych osób. Ponadto, pasta hummus obfituje w błonnik pokarmowy, dzięki czemu usprawnia wypróżnianie. Łyżeczka hummusu klasycznego zawiera 49 kcal, znikome ilości NKT, 0,4 g WKT, 0,4 g JKT. Jak ze wszystkim są jednak sytuacje, w których spożywanie hummusu nie jest zalecane. Są to przede wszystkim osoby nietolerujące nasion roślin strączkowych.

Masło orzechowe - najlepiej 100% z migdałów lub orzechów nerkowca. Stanowi świetny dodatek do pieczywa bogaty w witaminy z grupy B, A i minerały: magnez, żelazo i wapń. Pamiętajmy, że orzechy są produktami kalorycznymi, dlatego nie należy z nimi przesadzać (porcja 40 g dziennie powinna wystarczyć w zbilansowanej diecie). Łyżeczka masła migdałowego zawiera 63 kcal, 2 g białka, 0,5 g NKT, 1,4 g WKT i 3,2 g JKT.

Miód - uwielbiany przez dzieci i dorosłych. Słodki, bogaty w witaminy, minerały i związki aktywne to świetny dodatek do pieczywa. Miód, ten naturalny, wspiera odporność organizmu i stanowi dobry zamiennik niezdrowych słodkości.

Smalec - nasze babcie i prababcie wykorzystywały w kuchni smalec do smażenia, jak również jako smarowidło do pieczywa. Dziś smalec, niesłusznie, zyskał „łatkę” złego tłuszczu, prowadzącego rzekomo do chorób sercowo - naczyniowych. Przyglądając się uważniej składowym smalcu, zauważymy, że jako nieliczny z tłuszczy posiada niską zawartość prozapalnych kwasów tłuszczowych omega - 6 (ok. 3 - 10%) w porównaniu np. do oleju słonecznikowego, który zawiera ich od 48% do 74%. W swoim składzie zawiera cholesterol, jednak nie w tak wielkiej ilości jakby mogło się wydawać (w 100 g znajduje się ok. 95 mg). Dla porównania taka sama ilość masła to już 215 mg cholesterolu, a tranu nawet 776 mg. Ponadto, zapamiętajmy, że cholesterol spożyty praktycznie nie wpływa na poziom cholesterolu we krwi. Czynnikiem podwyższającym stężenie cholesterolu są wcześniej wspomniane przemysłowe tłuszcze trans. Kolejną ciekawostką jest fakt, że smalec posiada kwas stearynowy, który obniża poziom cholesterolu w organizmie. Jedna łyżeczka smalcu zawiera ok. 5 g JKT, 4 g NKT i 1,6 g WKT.

Pomysłów na smarowidła do pieczywa jest wiele. Nie zawsze są one niskokaloryczne (masło, smalec), jednak ze względu na zawartość tłuszczu nie wpływają one na zwiększenie naszych zasobów tkanki tłuszczowej. Smarowidła stanowią dodatek do pieczywa, dlatego nie powinniśmy przesadzać z ich ilością. Najlepiej korzystać z przedstawionych propozycji naprzemiennie (jeśli nie ma żadnych przeciwwskazań), dzięki temu nasza dieta zyska na różnorodności, a tym samym będzie bardziej odżywcza.

Klaudia Smosarska
Dietetyk kliniczny

Czytaj więcej...

Pieczywo - które wybrać?

Dział: Dietetyk radzi
Napisane przez Klaudia Smosarska - Dietetyk kliniczny
Skomentuj jako pierwszy!
środa, 19 lipiec 2017 12:20

W sklepach, piekarniach, supermarketach półki są przeciążone różnymi rodzajami pieczywa: pszenne, żytnie, na drożdżach, na zakwasie, prosto z pieca czy z długim terminem przydatności do spożycia, krojony czy w całości, z dodatkiem ziaren, suszonych owoców, soi. Można rzec - do wyboru, do koloru.

Niestety, wraz z szerokim asortymentem czyha na nas, konsumentów, wiele pułapek zastawionych przez producentów. Nie każdy zakupiony bochenek przysłuży się naszemu zdrowiu. Zdecydowana większość to zafałszowane karmelem, napchane spulchniaczami, konserwantami, cukrem, drożdżami produkty piekarnicze.

Odpowiedzmy sobie na pytanie: jaki chleb jest najzdrowszy?

Poniżej przedstawiam kilka wskazówek:
Jasny czy ciemny?
Powszechnie panuje opinia, że im ciemniejszy chleb tym zdrowszy. Jednak nie jest to do końca prawdą. Dlaczego? Rzeczywiście, w wyborze zdrowego pieczywa kluczową kwestią jest to, z jakiego rodzaju mąki zostało upieczone. Dzięki żytniej lub razowej mące otrzymamy zdecydowanie bardziej wartościowy pod względem odżywczym, produkt niż używając mąki pszennej. Mąka oczyszczona - pszenna, w procesie technologicznym zostaje pozbawiona zawartych w ziarnie składników odżywczych, natomiast mąka razowa, żytnia, tzw. słabooczyszczone, zachowują większość witamin i minerałów zawartych w ziarnach. Kolejną przyczyną wyższości ciemnego pieczywa nad jasnym jest zawartość błonnika, która usprawnia pracę układu pokarmowego działając niczym miotła czyszcząca jelita z niestrawionych resztek pokarmowych, ale...zawsze jednak jest jakieś „ale”. Otóż, bardzo ciemny kolor pieczywa jest nienaturalny. Otrzymywany jest przez producentów poprzez dodatek karmelu, sproszkowanej cykorii czy ciemnego słodu. Często wybierany przez nas z radością ciemny chleb okazuje się pszennym produktem, który został zabarwiony karmelem i imituje w ten sposób pieczywo razowe. Musimy być czujni i czytać etykiety oraz bacznie obserwować pieczywo. W celu odróżnienia produktu zafałszowanego od zdrowego powinniśmy poza etykietą zwrócić uwagę na ciężar chleba (razowy powinien być zdecydowanie cięższy), jego porowatość (zbity miąższ) i elastyczność (po naciśnięciu chleb powinien wracać do pierwotnej formy).

Drożdże czy zakwas? - oto jest pytanie
Zakwas, czyli fermentowanie ciasta chlebowego, to bardzo korzystny, zarówno pod względem aromatu jak i wartości zdrowotnych, proces. Zakwas powoduje, że pieczywo jest puszyste oraz posiada charakterystyczny, kwaskowaty aromat. Dodatkowo, kwas mlekowy i octowy powstające podczas fermentacji posiadają niezwykłe działanie zdrowotne dla naszego organizmu wspierając rozwój mikroflory bakteryjnej bytującej w jelitach, a tym samym zwiększając naszą odporność. Ponadto, kwas mlekowy chroni chleb przed pleśniami. Podczas fermentacji zakwasu bakterie kwasu mlekowego wytwarzają substancje o działaniu antybakteryjnym i antypleśniowym, które m.in. eliminują konieczność stosowania podczas produkcji pieczywa chemicznych konserwantów nie zawsze będące obojętnymi dla naszego zdrowia. Kolejna zaleta pieczywa na zakwasie wiąże się z większą dostępnością i przyswajalnością zawartych w nim składników odżywczych. Otóż podczas fermentacji z udziałem zakwasu następuje rozkład kwasu fitynowego zawartego w zbożach. Fityniany należą do antyodżywczych związków, które zmniejszają wchłanialność substancji odżywczych zawartych w zbożach i strączkach (np. magnezu, żelaza, wapnia czy cynku).

Niestety, większość chlebów jest produkowana na zaczynie drożdżowym. Jest to zdecydowanie łatwiejszy i tańszy sposób produkcji, preferowany przez producentów/ piekarzy, natomiast daje zdecydowanie mniej atrakcyjny, zarówno organoleptycznie jak i zdrowotnie, produkt.

Dodatki do pieczywa
Soja, suszone owoce, siemię lniane, pestki dyni, nasiona słonecznika, pieczywo z dodatkiem warzyw (marchewkowe, dyniowe) - możemy wybierać na co tylko mamy ochotę. Chleb z dodatkiem warzyw jedynie wzbogaci swoją wartość odżywczą, suszone owoce zwiększą słodkość pieczywa i zawartość węglowodanów, w tym błonnika, natomiast w przypadku siemienia lnianego i pestek czy orzechów musimy być ostrożniejsi. Produkty te są bogate w nienasycone kwasy tłuszczowe, które łatwo ulegają utlenieniu w wysokich temperaturach, m.in. podczas pieczenia. Starajmy się zatem wybierać pieczywo bez dodatku pestek i orzechów. Ewentualnie zwracajmy uwagę tylko na bochenki, które na wierzchu nie są posypane tymi dodatkami.

Pieczywo bezglutenowe

Osoby chore na celiakię czy nietolerujące glutenu powinny zdecydowanie zrezygnować z tradycyjnego pieczywa i wybierać te oznaczone przekreślonym kłosem. Osoby nie mające takich problemów nie muszą rezygnować z asortymentu produktów glutenowych, jednak poprzez wyeliminowanie problematycznego składnika jakim jest gluten czy pszenica, mogą odczuć pozytywne skutki eliminacji surowców glutenowych. Kupując pieczywo bezglutenowe należy wybierać te, podobnie jak przy tradycyjnych wypiekach, które ma najprostszy skład, tzn. mąkę, sól, zakwas i ewentualnie dozwolone dodatki. Różne bezglutenowe mixy się nie sprawdzą, gdyż zawierają wiele dodatków, spulchniaczy, konserwantów - jednym słowem to chemiczna pułapka. Najlepiej w tym przypadku wykorzystywać naturalnie bezglutenowe mąki takie jak: gryczana, jaglana czy kasztanowa. Bochenki wypiekane z tych mąk są odżywcze, a jeśli dodamy do tego zakwas, to otrzymamy idealny dietetyczny duet.

Czy warto mrozić pieczywo?
W dzisiejszym, szybkim stylu życia często nie mamy czasu na zakupy. W związku z tym większość osób decyduje się na mrożenie pieczywa, aby zachować jego świeżość. Jest to bardzo dobre rozwiązanie, gdyż mrożony chleb zachowuje swoje właściwości odżywcze. Po rozmrożeniu, w temperaturze pokojowej, otrzymujemy świeży bochenek. Musimy jednak pamiętać, że jak z wszystkimi produktami spożywczymi, raz mrożone pieczywo nie można mrozić ponownie. Czytajmy zatem etykiety, szukając na nich informacji czy wybierane przez nas pieczywo jest produktem świeżym czy mrożonym.

Podsumowując, niewątpliwie pieczywo jest bardzo ważnym produktem żywnościowym dla współczesnego człowieka ze względu na łatwość w użyciu, smak i wartość odżywczą. Pamiętajmy jednak, że tylko dzięki wnikliwemu czytaniu etykiet oraz obserwacji pieczywa możemy wybrać naprawdę wartościowy produkt. Największą pewność będziemy mieć, gdy samodzielnie przygotujemy chleb, który z pewnością zachwyci nas smakiem i aromatem.

Klaudia Smosarska
Dietetyk kliniczny

Czytaj więcej...

Co jeść na wiosnę, żeby było zdrowo

Dział: Dietetyk radzi
Napisane przez Klaudia Smosarska - Dietetyk kliniczny
Skomentuj jako pierwszy!
wtorek, 13 czerwiec 2017 18:10

Wiosna - czas kiedy wszystko budzi się do życia, czas coraz większej ilości słonecznych, dłuższych i pięknych dni. Wiosna to moment, kiedy nasze organizmy, zmęczone po okresie zimy, wracają „do życia”. Pierwsze słoneczne, ciepłe dni, coraz więcej rowerzystów na mieście, coraz więcej uśmiechniętych twarzy, zmiana ubrań na lżejsze, zamiast kozaków sportowe obuwie ...

Wiosna jest piękną porą roku niosącą nowe życie, więcej barw ... niestety okres wiosenny to czas spadku odporności, a co za tym idzie - chorób.

Co zrobić by zwiększyć odporność na przednówku? Co jeść by było zdrowo? Czy warto korzystać z pierwszych wiosennych darów? O tym dowiecie się w dalszej części artykułu.

NOWALIJKI
Na wiosnę w sklepach, na bazarach, pojawiają się bujne, zachęcające kolorem i świeżością - nowalijki. Warzywa te cieszą nas i wzmagają apetyt na „świeżynkę”, po okresie spożywania mrożonej i konserwowanej żywności. Czy jednak powinniśmy niczym myśliwi rzucać się na te pierwsze wiosenne dary? Zdecydowanie wskazana jest czujność, gdyż pojawiające się, w początkowym okresie wiosny, nowalijki wcale nie muszą być zdrowe. Wbrew pozorom młode warzywa, goszczące na wiosnę w sklepach czy na bazarach, to rośliny szklarniowe, pędzone nawozami, spryskane konserwantami, pestycydami. Warzywa te, pomimo zachęcającego wyglądu, nie przypominają swoim zapachem i smakiem dojrzewające na słońcu, pełne wartości odżywczych nowalijki. Oczywiście warzywa te często rosną w odpowiednio nasłonecznionych i wilgotnych szklarniach, gdzie dojrzewają w miarę naturalnych warunkach. Jednak w dzisiejszych czasach zabiegi te są niewystarczające, dlatego w uprawie młodych roślin wykorzystuje się sztuczne nawozy i stymulatory wzrostu, aby warzywa jak najszybciej mogły trafić na nasze stoły. Na początku wiosny warto zrezygnować z tych warzyw i dopiero później, w okolicach maja, gdy na bazarach pojawią się warzywa uprawiane na działkach, bez niepożądanych substancji - cieszyć się ich właściwościami odżywczymi. Najlepiej kupować nowalijki od zaufanego/zaprzyjaźnionego rolnika lub pochodzące z gospodarstw ekologicznych. W pierwszym okresie wiosny warto wstrzymać się od konsumpcji warzyw korzeniowych (marchew, pietruszka, rzodkiewka, burak), gdyż najwięcej szkodliwych związków ochrony roślin kumuluje się w korzeniach, pod skórką tych warzyw. Wybierajmy zatem rośliny rosnące nad ziemią - botwinkę, szczypiorek, koperek.

KIEŁKI
Czyli młode pędy roślin, takich jak powszechnie znana rzeżucha, kiełki rzodkiewki, brokuła, fasoli, lucerny. Kiełki to istny zastrzyk witamin (zawierają witaminę C, A, E, witaminy z grupy B) i minerałów (magnez, żelazo, wapń, potas, chrom, cynk, selen). Ponadto pędy roślin są lekkostrawne, niskokaloryczne, stanowią źródło wysokowartościowego białka i kwasów tłuszczowych omega - 3. Kiełki to żywność, szczególnie pożądana w diecie, po okresie zimowym. Pamiętajmy, że podobnie jak z wszystkim co dotyczy żywności, najlepiej jeśli kiełki wyhodujemy sami. Te kupione w sklepie, są wątpliwej jakości ze względu na procesy gnilne, które mogą mieć miejsce w przypadku zapakowanych w folię pędów oraz substancji użytych do ich utrwalenia. W prosty sposób możemy wyhodować kiełki w domu - wystarczy słoik, wata lub specjalna kiełkownica. Mały koszt, niewielka praca, a otrzymane korzyści zdrowotne są bezcenne.

RZODKIEWKA
Są bogatym źródłem potasu, ponadto zawierają wapń, fosfor, żelazo i magnez. W ich składzie znajdziemy związki siarki - wzmacniające włosy i paznokcie. Zawierają kwercetynę - silny związek przeciwzapalny. Mimo, że warzywa te można siać już od marca, lepiej wstrzymać się z ich konsumpcją do początku maja. Wtedy będziemy mieli pewność, że pochodzą one z gruntu i nie muszą (ale niestety mogą) być spryskane szkodliwymi substancjami i nawozami przyspieszającymi ich wzrost.

SAŁATA MASŁOWA
Pyszna, chrupiąca pierwsza sałata. Tego dodatku do sałatek, kanapek i innych potraw chyba najbardziej brakuje po zimie. Sałata jest bogata w błonnik, witaminy z grupy B oraz wapń. Obfituje również w witaminę C i E, potas, mangan, żelazo i kwasy organiczne. Dzięki chlorofilowi, któremu zawdzięcza swój kolor, ma działanie bakteriobójcze, pomaga zwalczyć infekcje i przyspiesza gojenie ran. Chociaż sezon na sałatę trwa już od kwietnia do września, strzeżmy się. Pierwsze świeże sałaty należy dokładnie myć i usuwać zewnętrzne liście, gdyż tam najczęściej kumulują się związki ochrony roślin, którymi często jest spryskiwana.

SZPARAGI
Możemy się nimi cieszyć już od końca kwietnia lub początku maja. Sezon na szparagi jest krótki, znikną z bazarów już w połowie lipca. Są bogatym źródłem folianów, witamin z grupy B, witaminy C, E i beta - karotenu. Jest w nich wapń, fosfor i potas. Inulina - znajdująca się w szparagach - jest prebiotykiem, odżywiającym naszą florę bakteryjną. Zawarta w nich asparagina wspomaga pracę nerek i odpowiada za prawidłowy poziom nawodnienia organizmu.

PRODUKTY KISZONE
Kapusta, ogórki kiszone zawsze są na czasie. Po okresie zimowym nie powinniśmy rezygnować z tych produktów. Są czystym probiotykiem dla naszych jelit (dostarczają i utrzymują prawidłową florę bakteryjną), dlatego razem z zawartą w żywności fermentowanej witaminą C, zwiększają odporność naszego organizmu w tak kluczowym momencie jakim jest wiosna.

Podsumowując - cieszmy się tym, co daje nam wiosna. Korzystajmy z młodych roślin, ale tylko w okresie sezonu na dane warzywa. Sprawdzajmy źródła pochodzenia warzyw, przed spożyciem czyśćmy je dokładnie wodą. Jeśli mamy taką możliwość, uprawiajmy na kawałku ziemi własne warzywa. Przestrzegając tych kilku zasad, będziemy pewniejsi, że spożywane przez nas warzywa odżywią nas i dodadzą witalności.

Klaudia Smosarska
Dietetyk kliniczny

Czytaj więcej...

GLUTAMINIAN SODU - żywieniowa pułapka?

Dział: Dietetyk radzi
Napisane przez Klaudia Smosarska - Dietetyk kliniczny
Skomentuj jako pierwszy!
czwartek, 30 marzec 2017 05:52

Glutaminian sodu, kryjący się pod symbolem E 621, jest jednym z najbardziej popularnych dodatków do żywności. Substancja ta nadaje produktom niepowtarzalnego, atrakcyjnego smaku, zwanego umami.

Związek ten jest dodawany do wysoko przetworzonych produktów i żywności fast food. Jest stosowany w celu uwydatnienia smaku żywności typu instant tj., zupek w proszku (np. zupek chińskich). Znajdziemy go również w popularnych przyprawach typu Vegeta, Kucharek, Maggi, Warzywko, kostki rosołowe.

Jak rozpoznać glutaminian sodu?
Glutaminian sodu kryje się na etykiecie pod takimi symbolami/nazwami jak: E - 621, glutaminian, kwas glutaminowy, jednopotasowy glutaminian, glutaminian sodu, MSG (ang. mono sodium glutamate). Możemy go znaleźć również pod takimi określeniami jak: hydrolizowane białka roślinne, ekstrakt drożdżowy czy autolizowane drożdże.

Pionierami w stosowaniu glutaminianu sodu byli Japończycy. W kuchni dalekowschodniej od wieków wykorzystywano wodorost - listownicę japońską jako składnik wielu potraw. W 1908 roku japoński profesor Kikunae Ikeda wyizolował z listownicy kwas glutaminowy. Po tym odkryciu rozpoczęto produkcję oczyszczonego glutaminianu sodu. Dziś ten związek produkowany jest przy pomocy różnego rodzaju procesów technologicznych.

Roczna produkcja glutaminianu sodu wynosi około 400 tysięcy ton. Do produktów E - 621 dodaje się w ilościach 0,2-0,8 g na 100 g produktu.

Glutaminian sodu jako tzw. wzmacniacz smaku, jest dodawany niemal do każdego produktu czy przyprawy. Jego ogromne ilości znajdziemy w kostkach bulionowych, zupach typu instant, sosach, mięsnych przetworach, konserwach, gotowych panierkach, wędlinach. To on nadaje smak powszechnie uwielbianym chipsom oraz fast foodom. Nie brakuje go również w słodyczach, a nawet napojach. Glutaminian sodu pozwala z żywności mdłej, o niskiej jakości, stworzyć produkt o pożądanych przez konsumenta walorach smakowo - zapachowych.

Kwas glutaminowy jest aminokwasem powszechnie występującym w białkach. Należy do łatwo przyswajalnych substancji, pełniących istotne funkcje w organizmie. Glutaminian sodu jest pochodną kwasu glutaminowego. Produkty spożywcze używane ze względu na walory smakowe, takie jak np. grzyby, charakteryzują się wysokim poziomem naturalnych glutaminianów.

E - 621 został zakwalifikowany przez Agencję Żywności i leków (ang. Food and Drug Administration) i Unię Europejską jako bezpieczny dla organizmu dodatek do żywności.

Jednak czy glutaminian sodu, należący do sztucznych związków chemicznych, pozostaje obojętny dla naszego organizmu? Pułapka polega na właściwościach uzależniających glutaminianu sodu. Związek ten działa neurotoksycznie (upośledza funkcjonowanie układu nerwowego), wpływa bezpośrednio na mózg. W efekcie jego stosowania dochodzi do zaburzenia koncentracji i osłabienia zdolności zapamiętywania, uczenia się. Ponadto glutaminian sodu zaburza odnawianie tkanki nerwowej poprzez hamowanie powstawania nowych połączeń nerwowych, uszkadzając przy okazji już istniejące połączenia. Działania te wpływają na ogólną, złą kondycję naszego mózgu, prowadząc z czasem do powstawania schorzeń układu nerwowego.

Glutaminian sodu zakłóca funkcjonowanie rdzenia kręgowego powodując nadpobudliwość. Poprzez sztuczne zwiększanie apetytu sprzyja nadwadze i otyłości. Podrażnia błonę śluzową żołądka, sprzyjając jego bólom, powoduje nadmierną potliwość, może powodować kołatanie serca, sprzyja bólom migrenowym, astmie, alergiom.

Powyższe skutki uboczne stosowania glutaminianu sodu nie powstają w ciągu kilku dni czy tygodni. Efekty spożywania tej substancji dostrzega się z opóźnieniem, gdyż E-621 posiada zdolność odkładania się w naszym organizmie, nawet latami.

Klaudia Smosarska
Dietetyk kliniczny

Czytaj więcej...

Sztuczne barwniki i konserwanty, czyli „niebezpieczna chemia” w jedzeniu

Dział: Dietetyk radzi
Napisane przez Klaudia Smosarska - Dietetyk kliniczny
Skomentuj jako pierwszy!
czwartek, 16 luty 2017 16:23

W dzisiejszych czasach, świadomy konsument, ma bardzo trudne zadanie podczas zwykłych zakupów. Z determinacją przeczesuje półki sklepowe w poszukiwaniu wartościowych produktów spożywczych. Niczym Sherlock Holmes musi rozwikłać niejedną zagadkę związaną z rozszyfrowaniem kodu z literą E zamieszczonym na etykiecie. Co jednak, gdy tych kodów jest 10, 20, 30 na etykiecie jednego produktu? Wtedy zakupy spożywcze stają się prawdziwą udręką.

Współczesny konsument wraz z żywnością spożywa ogromne ilości „chemii” w postaci barwników, konserwantów, emulgatorów. Organizm próbuje je zutylizować, lecz codzienna dawka nowych, obcych substancji sprawia, że nasz organizm kapituluje...i wówczas wtedy zaczynają się nasze problemy zdrowotne. „Chemia” w żywności sprawia, że chorujemy.

Dodatki do żywności mają za zadanie sprawić, by produkt był atrakcyjny dla konsumenta - powinien mieć ładny kolor, konsystencję, smak i zapach. Tylko zasadnicze pytanie brzmi: czy chcemy odżywiać nasz organizm, czy zaspokajać nasze smakowe i wizualne zachcianki?

W dzisiejszych czasach nawet żywność dla dzieci jest naszpikowana sztucznymi dodatkami.

Sprawy nie ułatwia fakt, że substancje dodawane do żywności nie są objęte jednolitym prawem. Niektóre związki dopuszczone do stosowania w żywności w Polsce są zabronione w krajach Unii Europejskiej i odwrotnie.

W tej sytuacji zdecydowanie lepiej byłoby znać substancje kryjące się pod tajemniczymi kodami rozpoczynającymi się na literę E i unikać tych, które są szkodliwe dla naszego zdrowia.

W związku z tym, niżej przedstawiam Wam informacje w pigułce - jakich związków w żywności należy unikać i dlaczego. Zapraszam do lektury dalszej części artykułu.

Pod tajemniczym kodem znajdziemy grupy substancji dodawanych do żywności, są to:
• barwniki E100 - E180
• konserwanty E200 - E283
• przeciwutleniacze E300 - E341
• substancje stabilizujące E400 - E495
• pozostałe E500 - E1500

BARWNIKI:
E102 - tartrazyna
Źródło: zupy w proszku, napoje w proszku, napoje bezalkoholowe, sztuczne miody, galaretki dżemy.
Działanie: bezsenność, depresja, nadpobudliwość, u dzieci może wpływać na występowanie ADHD, u astmatyków może powodować reakcje alergiczne.

E104 - żółcień chinolinowa:
Źródło: galaretki, lody, cukierki na kaszel, napoje gazowane, otoczka leków (np. rutinoscorbin).
Działanie: wysoce alergiczna, osoby uczulone na salicylany (aspiryna), powinny zdecydowanie unikać tego barwnika, nadpobudliwość, u dzieci przyczynia się do występowania ADHD, podejrzewany o działanie kancerogenne (rak wątroby).

E123 - amarant lub Azorubina S
Źródło: ciasta i galaretki w proszku, napoje, płatki śniadaniowe, kasze, przetwory z czarnej porzeczki, kawior.
Działanie: wywołuje alergie, działanie mutagenne, może uszkadzać wątrobę i nerki, podejrzewany o działanie rakotwórcze, jeśli jest spożywany przez kobiety ciężarne może wywoływać wady wrodzone płodu.

E127 - erytrozyna
Źródło: konserwowane, lukrowane wiśnie, koktajle owocowe, osłonki kiełbas, herbatniki, biszkopty.
Działanie: wysypka, bóle brzucha, bezpłodność, nowotwór, upośledzenie funkcji wątroby, żołądka, serca.

E129 - czerwień Allura
Źródło: żelki, galaretki, ciastka, słodkie napoje, płatki zbożowe.
Działanie: krwawienia ze strony układu pokarmowego, uszkodzenia nerek, alergie, nadpobudliwość u dzieci.

E131 - błękit pantotenowy
Źródło: lody, galaretki, gazowane napoje.
Działanie: rakotwórcze.

E142 - zieleń (S) brylantowa
Źródło: ciasta w proszku, sosy, galaretki.
Działanie: anemia, może wywoływać objawy alergii.

E151 - czerń brylantowa
Źródło: kandyzowane owoce, kolorowe alkohole, lody, jogurty, musztardy, sosy w proszku, desery, ciasta, galaretki, tani kawior.
Działanie: mocno alergizująca, zakazana u dzieci i osób uczulonych na salicylany, w połączeniu z benzoesanami wywołuje nadpobudliwość u dzieci.

KONSERWANTY:
E250 - azotan III sodu
Źródło: wędliny, wyroby garmażeryjne z mięsa peklowanego, peklowane konserwy mięsne pasteryzowane i sterylizowane.
Działanie: nudności, bóle głowy, wymioty, działanie rakotwórcze.

E251 - azotan V sodu
Źródło: sery podpuszczkowe i topione, wędliny, marynowane śledzie, szproty.
Działanie: rakotwórczy.

PRZECIWUTLENIACZE:
E320 - butylohydroksyanizol (BHE)
Źródło: tłuszcze i produkty tłuszczowe.
Działanie: rakotwórczy.

E321 - butylohydroksytoluen (BHT)
Źródło: tłuszcze i produkty tłuszczowe.
Działanie: powoduje reakcje uczuleniowe.

EMULGATORY:
E407 - karagen
Źródło: jako zagęstnik - w konserwach, wędlinach, mleku w proszku, mleku zagęszczonym, śmietankach pasteryzowanych, dżemach, galaretach.
Działanie: owrzodzenia przewodu pokarmowego, zmiany złośliwe żołądka i jelit.

WZMACNIACZE SMAKU
E621 - glutaminian sodu:
Źródło: przyprawy, sosy, zupki w proszku, koncentraty spożywcze, sosy sojowe, wędliny, konserwy.
Działanie: nudności, zawroty głowy, palpitacje serca, osłabienie, otyłość, objawy astmatyczne.

SUBSTYTUTY CUKRU:
E951 - aspartam:
Źródło: gumy do żucia, napoje, dietetyczne produkty typu light, pieczywo, wyroby cukiernicze, płatki śniadaniowe, słodziki, Coca cola, piwa bezalkoholowe, dżemy, marmolady, galaretki, musztardy.
Działanie: problemy ze wzrokiem, utrata słuchu, cukrzyca, może powodować białaczkę, raka płuc/piersi, choroby układu nerwowego.

E954 - sacharyna:
Źródło: napoje bez cukru, dietetyczne produkty mleczne, soki owocowe bez cukru, desery bez cukru, wyroby cukiernicze, piwa bezalkoholowe, dżemy, marmolady, galaretki, sosy, konserwy rybne, pieczywo, płatki zbożowe.
Działanie: może powodować nowotwory układu moczowego.

Przedstawione powyżej związki stanowią tylko część dodatków do żywności upośledzających funkcjonowanie naszego organizmu. Pamiętajmy jednak, że nie wszystkie substancje kryjące się pod przypisanymi im kodami są dla nas niebezpieczne. Niektóre z nich są związkami naturalnymi, jak chociażby barwnik E100 (kurkumina). Jednak większość z dodatków do żywności, są to substancje syntetyczne, które upośledzają funkcjonowanie naszego organizmu.

Dlatego nauczmy się czytać etykiety. Pamiętajmy, że im mniej pozycji na etykiecie, tym mniej przetworzony jest produkt. Dzięki temu wybierzemy zdrowe i sprawdzone artykuły spożywcze.

Klaudia Smosarska
Dietetyk kliniczny

Czytaj więcej...

Zima - jak przetrwać tę porę roku bez przybierania zbędnych, dodatkowych kilogramów?

Dział: Dietetyk radzi
Napisane przez Klaudia Smosarska - Dietetyk kliniczny
Skomentuj jako pierwszy!
środa, 11 styczeń 2017 14:32

Zima - chłodno, ciemno, depresyjnie - aż człowiek ma ochotę zaszyć się w swoim pokoju na wygodnym łóżku, pod ciepłym kocem z gorącą herbatą w zasięgu ręki.

Zima - według polskich przyzwyczajeń żywieniowych - czas pierogów z mięsem/kapustą i grzybami, innych klusek, zup na kostce rosołowej, ziemniaków i oczywiście naszych ukochanych - kanapek.

Okres zimowy nie jest łatwy dla utrzymania zdrowej diety, przede wszystkim ze względu na ograniczoną dostępność świeżych warzyw i owoców. Te, które są dostępne w hipermarketach pochodzą ze szklarni i w niczym nie przypominają smakiem i wartościami zdrowotnymi sezonowych warzyw.

Co zatem zrobić, by w zimie odżywiać się zdrowo i nie przybrać dodatkowych kilogramów? Jakie produkty spożywać, a których unikać?

Prawidłowa dieta na zimę powinna wzmacniać naszą odporność, odżywiać i rozgrzewać organizm, a nie, jak to często bywa, przyczyniać się do powiększania rozmiaru naszych ubrań.

Zacznijmy od listy tych produktów, które powinniśmy unikać w tym okresie:
1. Produkty mączne - pierogi, pyzy, makarony, kluski etc. Jest to żywność, która wpływa na naszą gospodarkę „cukrową” - mówiąc prosto - podnosi poziom glukozy w organizmie, uaktywniając tym samym insulinę - hormon wpływający m.in. na upychaniu zapasów, czyli tkanki tłuszczowej w organizmie.
2. Słodkie napoje, cukier, słodycze - czyli węglowodany proste sprzyjające tyciu i obniżonej odporności.
3. Produkty instant (zupki, przyprawy, sosy, kawa, kostka rosołowa) - oszczędzają nasz czas, ale nie organizm. Są to wysoko przetworzone produkty, które zamiast odżywiać nasze ciało, zatruwają je sztucznymi dodatkami.
4. Produkty cukiernicze - odżywiają nieproszonych gości - pasożyty, wirusy, bakterie i grzyby - obniżając naszą odporność. Poza tym są źródłem tłuszczów trans i węglowodanów prostych, które zwiększają stany zapalne w organizmie i prowadzą do przybierania kilogramów.
5. Żywność typu fast food - burgery, pizza, zapiekanki - to źródło przetworzonych tłuszczów, węglowodanów prostych i glutenu. Fast foody sprzyjają zimowemu przybieraniu na masie.
6. Słone przekąski - chipsy, paluszki, popcorn - czyli cała tablica Mendelejewa w jednym produkcie. Zwiększają apetyt, a tym samym nasz rozmiar.

Żebyśmy nie czuli się pokrzywdzeni, że musimy zrezygnować z naszych ulubionych potraw, poniżej przedstawię żywność, która powinna cieszyć nasze podniebienie każdego dnia:
1. Przede wszystkim postaw na kiszonki - chodzi o warzywa kiszone, nie kwaszone. Często dajemy się nabrać i zamiast zdrowych produktów kiszonych, poddanych naturalnej fermentacji, kupujemy warzywa z fermentacji drożdżowej (produkty kwaszone). Kisić możemy wszystkie warzywa - poczynając od ogórków i kapusty, przez paprykę, buraki, na czosnku kończąc. Produkty te są czystą bombą odżywczą dla naszego organizmu. Obfitują w łatwo przyswajalne witaminy i minerały. Szczególnie potrzebujemy ich w okresie jesienno - zimowym. Kiszonki, dzięki zawartego w nich kwasu mlekowego, wspomagają naszą florę bakteryjną. Zawierają bardzo dużo witaminy C - niezbędnej w czasie wzmożonych zachorowań, infekcji i spadku odporności. Ponadto znajdziemy w nich witaminy z grupy B, tak ważne dla naszego układu nerwowego czy witaminę K - odpowiedzialną za gospodarkę wapniową.
2. Mrożonki - są dobrą alternatywą dla braku świeżych warzyw. Podczas zamrażania warzyw i owoców występują małe straty składników odżywczych.
3. Kasze - bogate w błonnik poprawiają perystaltykę jelit, a tym samym nasze trawienie i wypróżnianie. Poza tym zawierają zestaw witamin i minerałów takich jak m.in.: potas, magnez, żelazo, cynk, selen, witaminy z grupy B.
4. Naturalne suplementy i przetwory - warto przygotować się do zimy i w chłodne dni cieszyć się samodzielnie przygotowanymi sokami z czarnej porzeczki, czarnego bzu, winka Św. Hildegardy. Polecam także suplementację witamin D3 z Mk7, tran, olej z kryla, witaminę C z aceroli, napoje probiotyczne, sproszkowane algi. Wszystkie te produkty zadbają nie tylko o nasze zdrowie, ale również o utrzymanie prawidłowej masy ciała.
5. Superfoods - podroby, jaja - sycące i odżywcze, zdecydowanie powinny znaleźć się w naszym „zimowym” jadłospisie.
6. Tłuszcze - zima to czas, w którym nasz organizm powinien otrzymywać pełnowartościowe, energetyczne pożywienie. Bardzo ważne są tu tłuszcze - smalec, olej kokosowy czy oliwa z oliwek (dodawana „na zimno” do gotowych potraw), które zwiększą sytość, polepszą smak i wartość odżywczą naszego posiłku.
7. Zupy krem - przygotowywane na wywarze z kości, z dodatkiem warzyw i ziół stanowią istną multiwitaminę dla naszego organizmu.
8. Kiełki - to bogactwo witamin i minerałów, których tak bardzo brakuje nam zimową porą. Kiełki można samemu hodować w domu, dzięki temu mamy pewność, że posłużą naszemu zdrowiu.
9. Napary ziołowe - chronią przed infekcjami, grzybami, pasożytami, przyspieszają metabolizm, usprawniają trawienie czyniąc nas zdrowymi i szczupłymi.
10. Pikantne przyprawy - chili, papryka, pieprz, kurkuma, imbir - intensywne, nadające smak naszym potrawom pobudzają trawienie i zwiększają temperaturę naszego ciała, przyspieszając spalanie kalorii. Pamiętajmy, że osoby z wrzodami, nadżerkami żołądka oraz z chorobami serca powinny unikać pikantnych przypraw.

A teraz kilka dodatkowych wskazówek:
W utrzymaniu zgrabnego ciała pomoże codzienne spożywanie śniadania. Prawdą jest, że śniadanie to podstawa. Ten pierwszy posiłek nas rozbudza i daje siły do czekającej nas pracy. Ludzie, którzy spożywają śniadanie jedzą nawet o 40% mniej w dalszej części dnia, od osób opuszczających ten niezwykle ważny posiłek. Nie bez znaczenia jest również to jakie produkty spożywcze wybieramy na śniadanie. Świetnie sprawdzą się tu białka i tłuszcze zwierzęce (jaja, mięso, ryby, jogurty) czy węglowodany złożone (kasze, płatki owsiane górskie). Dzięki tym produktom będziemy syci i zadowoleni.

Czego zatem, powinniśmy unikać na śniadanie?
Przede wszystkim nie powinniśmy spożywać węglowodanów prostych w postaci przetworzonych płatków śniadaniowych (czekoladowe kuleczki, kukurydziane płatki, inne smakowe płatki, dżemy, masła czekoladowe) oraz innych słodkości.

Co zrobić, żeby nie zalegać na kanapie z paczką zdradzieckich przekąsek u boku? Ulubiona aktywność fizyczna współczesnego człowieka - leżakowanie na kanapie i ćwiczenie nadgarstka poprzez zmienianie kanałów pilotem w TV czy surfowanie po sieci. W czasie zimy, ze względu na coraz krótsze dni i chłód, nasza aktywność fizyczna jest mniejsza. Wysiłek fizyczny, nawet niewielki, jest lepszy niż brak aktywności. Możemy np. wybrać się do pobliskiego klubu fitness. Zima, jako pora roku, daje też wiele możliwości w aspekcie aktywności fizycznej, np. godzina jazdy na łyżwach pozwala na spalenie 426 kcal, jazda na nartach - 438 kcal, godzinny spacer ze znajomymi to 228 kcal mniej. Jeśli nie mamy czasu na trening z prawdziwego zdarzenia, szukajmy aktywności w życiu codziennym. Zamiast jechać samochodem ulicę dalej przejdźmy się, zamiast windy, wejdźmy schodami na 4 piętro. Ruch jest niezwykle ważny dla utrzymania naszego ciała w sprawności i zdrowiu. Aktywność fizyczna działa jak antydepresant, powodując wydzielanie endorfin tzw. „hormonów szczęścia”, poprawi nasze samopoczucie w szare, zimowe dni.

Pamiętajmy, że poprzez połączenie prawidłowego odżywiania i aktywności fizycznej zachowamy zdrowie i szczupłą sylwetkę nawet zimową porą.

Klaudia Smosarska
Dietetyk kliniczny

Czytaj więcej...

Jak przygotować organizm do Świąt Bożego Narodzenia? Zalecenia dietetyka

Dział: Dietetyk radzi
Napisane przez Klaudia Smosarska - Dietetyk kliniczny
Skomentuj jako pierwszy!
czwartek, 22 grudzień 2016 13:24

Przed nami Święta Bożego Narodzenia... Jest to czas spotkań rodzinnych, radości, refleksji, lenistwa... i okres przyprawiający o „zawrót głowy” nasze kiszki.

Święta służą wspólnemu biesiadowaniu przy suto zastawionym stole. Przed świętami, polskie gospodynie do nocy uwijają się w swoich kuchniach w pocie czoła, byśmy całymi rodzinami mogli smacznie i leniwie spędzić ten szczególny czas.

Okres ten, choć wesoły i magiczny, nie służy naszemu zdrowiu. Przygotowywane potrawy łączące węglowodany z białkiem, dużo wszechobecnego cukru (ciasta, ciasteczka, cukierki) i oczywiście alkohol. Wszystko to sprawia, że po świętach czujemy się ociężali, zmęczeni i najczęściej z dodatkowymi, nabytymi w prezencie, kilogramami...

Żeby jednak ten artykuł nie stał się orędziem grożącego palcem dietetyka, podpowiem Wam, jak zmniejszyć „skutki uboczne” świątecznego szaleństwa.

Zacznijmy od najprostszych wskazówek

Na początku warto zadbać (już przed świętami) o prawidłowe trawienie. Dobrze działający system trawienny zdecydowanie przyda się nam podczas świątecznych kulinarnych zmagań. Zatem należy pamiętać o wspieraniu naszych małych przyjaciół zamieszkujących jelito cienkie - dobry jogurt probiotyczny, napój probiotyczny czy koko - kefir świetnie się tu sprawdzą.

A co z naszym, i tak już nadwyrężonym, żołądkiem?
15 min przed posiłkiem zawierającym białko - mięso, ryby, jaja, powinniśmy pić 1-2 łyżki octu jabłkowego naturalnego, rozcieńczonego w ½ szklanki wody. Ocet jabłkowy mętny można zastąpić kroplami żołądkowymi, wodą z sokiem z cytryny czy wodą ze szczyptą soli himalajskiej. Dzięki temu zakwasimy nasz żołądek, który z łatwością poradzi sobie z trawieniem białek zawartych w posiłku. Pamiętajmy, że zakwaszać żołądek mogą osoby, które nie posiadają ubytków/zmian błony śluzowej żołądka (nadżerki, wrzody, polipy).

Nie zapominajmy o prawidłowym nawodnieniu. Dobrze nawodniony organizm to zdrowy organizm. Z rana należy wypić 2 szklanki wody. Pijmy wysokozmineralizowaną wodę mineralną (nie smakową!) 30 minut przed każdym posiłkiem i 2 godziny po posiłku.

Nie pijemy do posiłków

Strzeżmy się napojów gazowanych - zawierają w swoim składzie wiele sztucznych barwników i cukru. Kompot domowy (słodzony stewią/ksylitolem), czy woda z sokiem z cytryny zdecydowanie lepiej wpłyną na nasz organizm.

Po posiłkach ciężkostrawnych ulgę przyniosą napary ziołowe: z nagietka, ostropestu plamistego, mniszka lekarskiego, pokrzywy czy czystka.

Smażenie zastąpmy gotowaniem i/lub pieczeniem

Jeśli już smażymy, używajmy tłuszczów odpornych na wysoką temperaturę: smalec, olej kokosowy nierafinowany, masło klarowane ghee.

Do potraw ciężkostrawnych, wzdymających (np. z kapustą) dodajmy zioła, w tym kminek. Kminek wspomaga trawienie i przeciwdziała występowaniu gazów, nie sprzyjającym rodzinnej atmosferze.

Tłuszczów roślinnych używajmy tylko „na zimno” do gotowych potraw (np. sałatek).

Cukier do przyprawiania ciast zastąpmy stewią, miodem, daktylami, ewentualnie ksylitolem.

Mąki pszenne, żytnie, razowe zastąpmy bezglutenowymi - jaglaną, gryczaną, kasztanową, kokosową.

Ponadto:
Nie pochłaniajmy, a delektujmy się świątecznym jedzeniem.
Róbmy przerwy między posiłkami.
Korzystajmy ze wspólnie spędzonych chwil - spacerujmy razem.

Tych kilka małych rad sprawi, że po świętach wrócisz zadowolona, bez zgagi, wzdęć i nadprogramowych kilogramów.

A teraz korzystając z okazji...
... wszystkim Wam życzę radosnych, pełnych rodzinnego ciepła i oczywiście ZDROWYCH Świąt Bożego Narodzenia!

Klaudia Smosarska
Dietetyk kliniczny

Czytaj więcej...

Więcej...

Produkty wspierające IQ i pamięć

Dział: Dietetyk radzi
Napisane przez Klaudia Smosarska - Dietetyk kliniczny
Skomentuj jako pierwszy!
czwartek, 17 listopad 2016 15:32

Żywienie jest jednym z najważniejszych czynników warunkujących nasze życie i zdrowie. Każdy z nas wie, że osoba dbająca o prawidłowe odżywianie swojego organizmu dłużej cieszy się zdrowiem i witalnością niż osoba nie przywiązująca wagi do spożywanych przez nią produktów. W związku z tym nasuwa się pytanie: czy poprzez dobór odpowiednich produktów żywnościowych możemy zwiększyć koncentrację, pamięć oraz efektywność naszego mózgu?

Mózg - jest swojego rodzaju generatorem kontrolującym wszystkie nasze funkcje życiowe. Jest najbardziej skomplikowanym organem, dzięki niemu całe życie się uczymy, przyswajamy nowe zadania i wiadomości, adaptujemy się do zmian zachodzących w naszym środowisku. Ta wspaniała, żywa struktura, jaką jest nasz mózg, potrzebuje do wydajnej pracy odpowiedniego paliwa, czyli prawidłowej diety. Mózg zużywa aż 20% energii produkowanej przez ciało, dlatego tak ważne jest, aby dostarczać mu odpowiednie składniki odżywcze w postaci białek, tłuszczów, węglowodanów, witamin i składników mineralnych.

Jeśli odczuwasz częste zmęczenie, masz problemy z koncentracją, prześladuje Cię nieustannie występująca „mgła w mózgu” to znak, że brakuje w Twojej diecie konkretnych elementów, odżywiających i pozytywnie wpływających na aktywność mózgu.

Poniżej opiszę krótko kilka najważniejszych składników odżywczych i produktów żywnościowych wykazujących pozytywne działanie na aktywność mózgu.

Owoce morza, ryby (tuńczyk, łosoś, szprot, sardynki, makrela, dorsz) - są dobrym źródłem kwasów tłuszczowych omega - 3 oraz cynku. Cynk jest jednym ze składników budujących osłonki otaczające włókna nerwowe. Ponadto jest wychwytywany bezpośrednio przez komórki nerwowe i magazynowany w celu późniejszego wykorzystania. Cynk wpływa na szybkość i jakość przepływu informacji w obrębie naszego mózgu.

Dodatkowo owoce morza i ryby obfitują w nienasycone kwasy tłuszczowe niezbędne do prawidłowego, a tym samym wydajniejszego funkcjonowania mózgu. Nasz organizm nie potrafi syntetyzować tych tłuszczów, dlatego też ich głównym i jedynym źródłem jest pokarm. Mózg ludzki w około 60% zbudowany jest z tłuszczów, dzięki czemu stanowi drugi największy (zaraz po tkance tłuszczowej) rezerwuar tłuszczów. Niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe wchodzą w skład osłonek neuronów (komórek układu nerwowego), które wpływają na aktywność i dynamikę mózgu. Nasz mózg przez całe życie pozostaje wrażliwy na podaż tłuszczów w diecie, dlatego nawet niewielkie braki tych makroskładników w naszym jadłospisie mogą sprzyjać problemom z koncentracją i pamięcią.

Kasza jaglana/gryczana/komosa ryżowa/amarantus - to niedoceniane źródło węglowodanów, które stanowią główne paliwo dla mózgu.

Mięso, ryby, jaja - w swoim składzie zawierają pełnowartościowe białko, które jest niezbędne do rozwoju umiejętności i właściwości mózgu, począwszy od emocji na inteligencji kończąc.

Podroby, mięso - bogate źródło cynku i łatwo przyswajalnego żelaza. Żelazo jest składnikiem wielu struktur mózgu. Spełnia także zasadniczą rolę w powstawaniu i transporcie neuromediatorów - związków odpowiedzialnych za komunikację między komórkami nerwowymi.

Olej kokosowy - zawarte w nim średniołańcuchowe kwasy tłuszczowe (MCT) wpływają na poprawę pamięci i funkcji poznawczych. Dzięki swoim licznym właściwościom olej kokosowy polecany jest w profilaktyce i leczeniu choroby Alzheimera.

Żółtka jaj, wątroba, orzechy ziemne/włoskie - to produkty bogate w lecytynę, zwaną powszechnie paliwem dla mózgu. Zawarta w niej cholina uczestniczy w procesach przekazywania bodźców nerwowych do mózgu. Lecytyna wzmacnia komórki nerwowe, poprawiając koncentrację oraz zdolność zapamiętywania.

Podroby, zielone warzywa liściaste, awokado, drożdże, orzechy - nieocenione źródła witamin z grupy B. Witaminy te są niezbędne dla prawidłowego funkcjonowania komórek nerwowych i mózgu. Odpowiednia ilość dostarczanych witamin z grupy B wpływa na poprawę koncentracji a także pamięci.

Wzbogacając dietę w powyższe produkty usprawnimy pracę mózgu, a tym samym naszą koncentrację, zdolności analitycznego i logistycznego myślenia. Zamiast sięgać po kolejną porcję kawy lub napoju energetyzującego zadbajmy o urozmaicone menu, które stworzy warunki do prawidłowego i efektywniejszego funkcjonowania naszego mózgu.

Klaudia Smosarska
Dietetyk kliniczny

Czytaj więcej...

Czy to co jemy ma wpływ na wygląd, jakość oraz wypadanie włosów?

Dział: Dietetyk radzi
Napisane przez Klaudia Smosarska - Dietetyk kliniczny
Skomentuj jako pierwszy!
piątek, 17 czerwiec 2016 05:23

Piękne, lśniące i zdrowe włosy są bardzo pożądanym atutem mówiącym o zdrowiu danej osoby, jak również wpływającym na jej atrakcyjność.

Staramy się dbać o włosy stosując najróżniejsze środki farmakologiczne i pielęgnacyjne: suplementy diety, różnego rodzaju wcierki, maseczki do włosów, szampony etc. Często zabiegi te, choć stosowane systematycznie, dają mierny efekt. Po lekkiej poprawie, w momencie zaprzestania stosowania wyżej wspomnianych środków, problem powraca. Czy w tym momencie powinniśmy załamywać ręce, poddać się i pogodzić ze stanem rzeczy? Oczywiście nie!

Pielęgnacja od zewnątrz to za mało, aby cieszyć się piękną fryzurą powinniśmy zajrzeć głębiej - wewnątrz problemu. Z pomocą przychodzi nam dieta - czyli zbilansowany i urozmaicony sposób odżywiania. Tylko pełnowartościowa żywność pomoże nam wrócić do zdrowia, co zdecydowanie przełoży się na wygląd naszych włosów.

CO POWINNIŚMY ZATEM ZROBIĆ NA POCZĄTKU?
Przede wszystkim zastosować się do hipokratesowej zasady - primum non nocere (po pierwsze nie szkodzić). Z naszej diety musi zniknąć żywność wysokoprzetworzona - słodycze, żywność typu fast food, chipsy. Produkty te nie zawierają żadnych składników odżywczych, jedynie sztuczne konserwanty, cukier i puste kalorie.

Kolejnym krokiem jest wybór żywności naturalnej, czyli tej obfitującej w składniki odżywcze. Nasze włosy bardzo lubią witaminy i składniki mineralne. Na jakie związki powinniśmy zwrócić szczególną uwagę?

Przede wszystkim pełnowartościowe białko. Białko jest budulcem całego naszego organizmu, w tym również włosów. Wybierajmy białko pełnowartościowe znajdujące się w jajach, mięsie zwierząt z wolnego wybiegu, roślinach strączkowych. Dobrym rozwiązaniem będzie również uwzględnienie w jadłospisie komosy ryżowej i amarantusa, które charakteryzują się odpowiednim składem aminokwasów (aminokwasy - składowe białka), wpływających na odnowę i lepszą kondycję naszych włosów.

PAMIĘTAJMY O WITAMINACH!
Witamina A - pobudza do wzrostu mieszki włosowe. Obecna jest w żółtkach jaj, wątróbce, rybach oraz w ciemnozielonych warzywach.

Witamina C - silny przeciwutleniacz wpływa na zdrowy i świeży wygląd naszych włosów. Znajdziemy ją w owocach i warzywach. Owoce i warzywa najlepiej spożywać w postaci surowej, gdyż wtedy zawierają najwięcej witamin i składników mineralnych. Każda obróbka termiczna (gotowanie, pieczenie, smażenie, grillowanie) powoduje straty witamin i soli mineralnych. Wybierajmy owoce i warzywa dojrzałe, gdyż wtedy są najlepiej przyswajalne przez nasz organizm.

Witaminy z grupy B - niezwykle ważne dla zachowania dobrej kondycji włosów. Znajdziemy je w jajach, drożdżach, wątróbce, kaszach, warzywach, roślinach strączkowych.

Witamina D₃ - pobudza wzrost włosa i odnowę komórek budujących włosy. Witamina D3 powstaje głównie poprzez ekspozycję na promienie słoneczne. Znajdziemy ją również w jajach, rybach (dorsz, węgorz, łosoś), fermentowanych produktach mlecznych (jogurt, kefir, zsiadłe mleko).

POSTAWMY NA SKŁADNIKI MINERALNE!
Minerały są równie ważne dla naszych włosów jak witaminy. Dlatego musimy zadbać o odpowiednią ilość składników mineralnych w diecie.

Szczególny wpływ na kondycję włosów mają:
Miedź - zapewnia prawidłowy wzrost włosów oraz ich strukturę. Jest niezbędna do syntezy pigmentu - melaniny - decydującego o kolorze włosów. Jej niedobór wpływa na osłabienie włosów. Dobrym źródłem miedzi jest naturalne kakao, wątróbka, nasiona słonecznika, pestki dyni, orzechy laskowe.

Cynk - odpowiada za syntezę keratyny - białka budującego włosy. Ponadto cynk reguluje pracę gruczołów łojowych w skórze głowy, zapewniając wysoką jakość sebum - emulsji tłuszczowej chroniącej włosy m.in. przed ich odwodnieniem.

Krzem - zmniejsza wypadanie włosów oraz przyspiesza ich wzrost. Do najpopularniejszych źródeł krzemu należą kasze, otręby oraz płatki owsiane. Duże ilości krzemu znajdziemy w naparach ziołowych z pokrzywy, skrzypu polnego, perzu i podbiału.

Jod - jego niedobór objawia się łamliwymi i suchymi włosami. Znajdziemy go m.in. w rybach (dorsz, mintaj, łosoś, halibut, sardynki), owocach morza (ostrygi, tran, glony morskie), fermentowanych produktach mlecznych.

W diecie dla pięknych i zdrowych włosów nie można zapomnieć o odpowiedniej ilości tłuszczów, a zwłaszcza nienasyconego kwasu gamma-linolenowego, który zapobiega wypadaniu włosów. Występuje on w olejach pozyskiwanych m.in. z nasion ogórecznika, lnu i wiesiołka. Aby mieć piękne i zdrowe włosy należy pić wodę, która nawadnia i nawilża oraz dostarcza włosom cennych soli mineralnych.

Sposób odżywiania jest najważniejszym determinantem kondycji naszych włosów. Warunkiem zdrowych, pięknych i gęstych włosów jest ich odżywienie, czyli dostarczenie niezbędnych składników odżywczych z pożywieniem. W związku z tym, aby cieszyć się piękną fryzurą, musimy zadbać o naturalną żywność oraz urozmaicone posiłki w naszym jadłospisie.

Klaudia Smosarska
Dietetyk kliniczny

Czytaj więcej...

Sok, nektar, napój - na czym polegają różnice? Który jest lepszy i zdrowszy?

Dział: Dietetyk radzi
Napisane przez Klaudia Smosarska - Dietetyk kliniczny
Skomentuj jako pierwszy!
czwartek, 21 kwiecień 2016 17:42

Półki sklepowe kuszą bogatym asortymentem soków, nektarów i napojów owocowych. Wszystkie wyglądają podobnie - mają kolorowe opakowanie przedstawiające soczyste owoce i warzywa, chwyty reklamowe zapewniające o wysokiej jakości produktu i jego sprawdzonym, pozytywnym działaniu na organizm.

Jednak czy my, konsumenci, zdajemy sobie sprawę, czym tak naprawdę różni się sok, nektar i napój. Czy wszystkie są dobrym źródłem antyoksydantów, witamin i składników mineralnych? Czy może kupujemy przysłowiowego „kota w worku” w postaci zwykłej wody z dużą ilością cukru, konserwantów i barwników? Co należy wiedzieć, by nie wpaść w marketingowe pułapki?

Znaczącej różnicy możemy się dopatrzeć już w samej definicji przedstawianych produktów.

Tak na przykład, według prawa Unii Europejskiej, sokiem owocowym nazywamy produkt otrzymany z dojrzałych, świeżych lub schłodzonych warzyw i owoców. Dobry sok powinien zawierać niemniej niż 85% owoców. Często spotykamy się z sokiem otrzymanym z koncentratu. Produkt taki powstaje poprzez dodanie do wody zagęszczonego soku owocowego w ilości równej wodzie usuniętej w procesie zagęszczania. Sok jest konserwowany poprzez pasteryzację, podczas której dochodzi do strat niektórych witamin i minerałów.

Mówiąc o nektarze mamy na myśli produkt, otrzymany poprzez dodanie wody i cukru oraz/lub miodu do zagęszczonych soków owocowych, soków w proszku lub przecieru owocowego. Zawartość wsadu warzywnego lub owocowego w nektarach może wahać się w przedziale 25-99%. Ilość soku czy przecieru owocowego w nektarach jest ściśle określona i zależy od typu użytych do jego produkcji owoców:

• jabłka, gruszki, pomarańcze, brzoskwinie, ananasy - minimum 50%
• jeżyny, maliny, truskawki, czereśnie, morele - minimum 40%
• wiśnie - minimum 35%
• śliwki, agrest oraz żurawina - minimum 30%
• czarna, biała i czerwona porzeczka, cytryny, banany, granat, mango - nie mniej niż 25%

W przypadku napojów owocowych nie obowiązują żadne limity, określające ilość owoców użytych do wytworzenia produktu. Ogólnie mówiąc w napojach owocowych jest mniej (poniżej 25%) soku niż w nektarach. Średnia zawartość soku w napojach wynosi 3 - 5%, ale są też takie które nie zawierają go wcale.

Ponadto napoje w swoim składzie posiadają dodatki, które z kolei zabronione są podczas wytwarzania soku czy nektaru. Są to m.in.: aromaty, konserwanty, naturalne i sztuczne barwniki, sztuczne substancje słodzące. Ponadto napój może być utrwalany chemicznie.

W związku z powyższym na pierwszym miejscu powinniśmy wybierać soki warzywne, owocowe. Najbardziej wartościowy i odżywczy jest sok wyciśnięty ze świeżych warzyw i owoców, najlepiej przygotowany w domu. Wtedy mamy pewność, co do jakości przyrządzonego soku. Należy pamiętać, że świeży sok najlepiej wypić zaraz po wyciśnięciu, gdyż przechowywany nawet w lodówce, już po paru godzinach traci część składników odżywczych.

Niektóre soki owocowe mogą być dosładzane niewielką ilością cukru lub innymi środkami słodzącymi (syrop glukozowy). Jeśli zawartość dodanego cukru przekracza 15 g/l, producent jest zobowiązany podać na etykiecie informację, że sok jest słodzony. Dodatek cukru w soku nie może przekraczać 150 g/l. Soki można doprawiać kwasem cytrynowym, naturalnymi ziołami i przyprawami. Według obowiązującego prawa do soku nie można dodawać jednocześnie substancji słodzących i zakwaszających. Wszystkie soki mogą być wzbogacane minerałami i witaminami. Natomiast prawo zabrania dodawania do soków sztucznych barwników, aromatów i konserwantów.

Nektar może zawierać więcej substancji słodzących niż sok. Ilość dodanego cukru nie może jednak przekraczać 200 g/l. W odróżnieniu od soku, nektar może posiadać w swoim składzie jednocześnie cukier/miód i substancje zakwaszające. Nektary, podobnie jak soki, nie powinny zawierać sztucznych aromatów, konserwantów i barwników.

W przypadku napojów owocowych, nawet tych zawierających dużą ilość soku owocowego, można dodawać sztuczne barwniki, aromaty, konserwanty i związki słodzące.

Ważnym czynnikiem, który powinien wpłynąć na nasz zakup jest kaloryczność i wartość odżywcza przedstawianych napojów. Tak na przykład, soki warzywne i owocowe oraz te wytwarzane z koncentratów, nie są dodatkowo słodzone, dlatego ich kaloryczność jest mniejsza niż dosładzanych nektarów i napojów. Najgorszym wyborem są napoje, które poza dodatkiem cukru i sztucznych substancji słodzących, barwników i aromatów, rzadko kiedy powstają z dobrej jakości soku.

Świeże soki są źródłem witamin, składników mineralnych i błonnika. Obfitują w antyoksydanty, które chronią nas przed chorobami i starzeniem się organizmu. Jednak wartość odżywcza soku zależy od jego rodzaju. Najlepszym rozwiązaniem będą soki mętne, zawierające cząstki owoców. Klarowne soki tracą część witamin, minerałów i błonnika pokarmowego.

Podsumowując można stwierdzić, że warto znać różnice między opisanymi produktami. Dzięki temu zamiast słodzonego, zawierającego sztuczne dodatki napoju, wybierzemy zdrowsze i bogatsze w odżywcze składniki soki i nektary. Pamiętajmy o tym, by zawsze czytać etykiety. Dzięki zawartym informacjom będziemy mieli pewność, że wybieramy naturalny i pełnowartościowy produkt.

Klaudia Smosarska
Dietetyk kliniczny

Czytaj więcej...

Błonnik pokarmowy - włókno zdrowia

Dział: Dietetyk radzi
Napisane przez Klaudia Smosarska - Dietetyk kliniczny
Skomentuj jako pierwszy!
wtorek, 02 luty 2016 05:37

Błonnik, zwany włóknem pokarmowym, jest niezwykle ważny dla prawidłowego funkcjonowania naszego organizmu. Jest on niezbędnym elementem zdrowej, zbilansowanej diety. Obecny w naszych posiłkach pomoże nam w utrzymaniu szczupłej sylwetki oraz zachowaniu zdrowia.

Jednak, jak we wszystkim, istnieje również druga strona medalu. Otóż duża ilość błonnika pokarmowego w diecie może również zaszkodzić. W konkretnych jednostkach chorobowych jego spożycie powinno być ograniczone.

Pod pojęciem włókna pokarmowego kryje się szeroka gama związków należących do wielocukrów i lignin pochodzenia roślinnego. Błonnik pokarmowy występuje w dwóch postaciach:
• nierozpuszczalnej - celuloza, ligniny, większość hemiceluloz - nie ulegają procesom trawienia i wchłaniania, nie stanowią źródła energii dla organizmu
• rozpuszczalnej - pektyny, część hemiceluloz, agar, alginiany, karageny, gumy i śluzy - tworzą żele o dużej lepkości. Są praktycznie w całości rozkładane przez mikroflorę jelitową, przez co posiadają pewną wartość energetyczną

Do postaci nierozpuszczalnej włókna pokarmowego zalicza się również tzw. skrobię oporną. Pojęcie to obejmuje skrobię oraz produkty jej degradacji, które nie ulegają trawieniu i wchłanianiu w przewodzie pokarmowym. Nie występuje ona w naturze, lecz powstaje podczas ogrzewania produktów zawierających skrobię, np.: podczas wypieku chleba, produkcji płatków śniadaniowych, gotowania nasion roślin strączkowych. W wyniku oddziaływania wysokiej temperatury oraz niskiej wilgotności następuje zmiana w strukturze cząsteczek skrobi w wyniku czego traci ona zdolność żelowania i staje się oporna na procesy trawienne.

Ze względu na zróżnicowaną budowę, każda z frakcji pełni inne funkcje.

Błonnik rozpuszczalny wchłania wodę dzięki czemu wychwytuje i usuwa toksyczne związki tym samym wykazując działanie detoksykacyjne. Reguluje pracę jelit poprzez zwiększenie gęstości treści pokarmowej. Tworząc galaretowate żele, powleka ścianę jelit chroniąc ją i zmniejszając przyswajanie nadmiernych ilości składników odżywczych takich jak: cholesterol czy glukoza. Dzięki temu pomaga między innymi w utrzymaniu prawidłowego stężenia glukozy we krwi po posiłku. Ponadto ta frakcja błonnika stanowi pożywkę dla bakterii zasiedlających przewód pokarmowy. Pozytywny wpływ błonnika pokarmowego na mikroflorę jelitową stwierdzono na przykładzie wegetarian. Zwiększona konsumpcja węglowodanów złożonych pochodzenia roślinnego, w tym błonnika, stymuluje u wegetarian rozwój bakterii probiotycznych - korzystnych dla zdrowia człowieka (np. Bifidobacterium).

Dobrym źródłem włókna rozpuszczalnego są:
• owies
• nasiona roślin strączkowych (soja, fasola)
• warzywa (marchew, kalarepa, karczochy, brukselka)
• owoce (brzoskwinie, morele, gruszki, jabłka)
• siemię lniane
• babka płesznik

Błonnik nierozpuszczalny wymiata niczym fizjologiczna szczotka zalegające złogi, śluz oraz niestrawione resztki pokarmowe. Pobudza perystaltykę jelit zapobiegając zaparciom. Poprzez zwiększenie swojej objętości daje uczucie sytości, dzięki czemu pomaga utrzymać prawidłową masę ciała. Dieta bogata w błonnik nierozpuszczalny chroni przed rozwojem m.in.: nowotworów okrężnicy i prostnicy, przeciwdziała zaparciom i nadciśnieniu. Przyspieszając przechodzenie pokarmu przez jelita, błonnik nierozpuszczalny zmniejsza ryzyko wystąpienia uchyłków jelita grubego.

Do żywności bogatej w błonnik nierozpuszczalny zalicza się:
• produkty pełnoziarniste
• orzechy
• otręby pszenne
• nasiona sezamu, dyni, słonecznika,
• warzywa (szpinak, kapusta pekińska, kalafior)
• owoce (awokado, maliny, kiwi)

Dzięki swoim właściwościom błonnik pokarmowy odgrywa istotną rolę w profilaktyce takich chorób jak m.in.:
• otyłość/nadwaga
• nowotwory jelit
• zaparcia
• nadciśnienie
• cukrzyca typu 2
• kamica żółciowa
• zapaleniu wyrostka robaczkowego

Spożywanie żywności wysoko przetworzonej, obfitującej w rafinowany cukier i tłuszcz, a ubogiej w błonnik sprzyja zaburzeniom fizjologicznym, a w konsekwencji rozwojowi chorób. U osób dostarczających małą ilość błonnika z dietą należy stopniowo zwiększać jego podaż, aby uniknąć niepożądanych skutków (tj. wzdęć, bólów brzucha, biegunek). Należy pamiętać, że spożyciu błonnika powinna towarzyszyć odpowiednia podaż wody.

Funkcje jakie spełnia błonnik pokarmowy dla zachowania zdrowia są nieocenione, jednak zgodnie z powiedzeniem - „Co za dużo to niezdrowo” - nie należy przesadzać z jego spożyciem.

Błonnik - przeciwwskazania
Zbyt duża ilość włókna pokarmowego w diecie znacznie przyspiesza pasaż jelitowy, tym samym zmniejszając wchłanianie i wykorzystanie przez organizm składników odżywczych zawartych w pokarmie. Natomiast nadmierna podaż błonnika sprzyja występowaniu biegunek. Do chorób, w których należy ograniczyć podaż włókna pokarmowego zalicza się:
• stany zapalne/wrzody żołądka, dwunastnicy
• nieswoiste zapalenie jelit
• choroby wątroby
• stany niedożywienia

Warto pamiętać, że błonnik zmniejsza również wchłanianie niektórych leków, dlatego nie powinny być one przyjmowane wraz z posiłkiem bogatym we włókno pokarmowe.

Zapotrzebowanie na błonnik pokarmowy
Według Światowej Organizacji Zdrowia zalecane spożycie włókna pokarmowego przez zdrowych, dorosłych ludzi powinno wynosić 25-40 gram/dobę (w tym powyżej 20 gram/dobę nieskrobiowych wielocukrów - bez lignin).

Poniższa tabela przedstawia produkty spożywcze będące dobrym źródłem błonnika pokarmowego

Produkty spożywcze	Błonnik pokarmowy [g/100g produktu]
otręby pszenne	42,4
fasola czerwona	25
wiórki kokosowe	21,1
mak	20,5
suszone śliwki bez pestki	16,1
fasola biała	15,7
soja	15,7
groch	15
migdały	12,9
suszone figi	12,9
płatki żytnie	11,6
suszone brzoskwinie	10,3
suszone jabłka	10,3
suszone morele	10,3
płatki pszenne	10,1
sezam	9,1
orzechy laskowe	8,9
soczewica czerwona	8,9
ryż brązowy	8,7
suszone daktyle	8,7
orzeszki ziemne	8,1
porzeczki czarne	7,9
porzeczki czerwone	7,7
suszone rodzynki sułtańskie	7
płatki owsiane	6,9
suszone rodzynki zwykłe	6,8
maliny	6,7
orzechy włoskie	6,5
kasza jęczmienna perłowa	6,2
koper ogrodowy	6,1
groszek zielony	6
kasza gryczana	5,9
kasza jęczmienna pęczak	5,4
jeżyny	5,3
czarne jagody	5,2
seler korzeń	4,9
botwina	4,4
czosnek	4,1
brokuły	2,5
kalafior	2,4