Wiosna - czas kiedy wszystko budzi się do życia, czas coraz większej ilości słonecznych, dłuższych i pięknych dni. Wiosna to moment, kiedy nasze organizmy, zmęczone po okresie zimy, wracają „do życia”. Pierwsze słoneczne, ciepłe dni, coraz więcej rowerzystów na mieście, coraz więcej uśmiechniętych twarzy, zmiana ubrań na lżejsze, zamiast kozaków sportowe obuwie ...

Wiosna jest piękną porą roku niosącą nowe życie, więcej barw ... niestety okres wiosenny to czas spadku odporności, a co za tym idzie - chorób.

Co zrobić by zwiększyć odporność na przednówku? Co jeść by było zdrowo? Czy warto korzystać z pierwszych wiosennych darów? O tym dowiecie się w dalszej części artykułu.

NOWALIJKI
Na wiosnę w sklepach, na bazarach, pojawiają się bujne, zachęcające kolorem i świeżością - nowalijki. Warzywa te cieszą nas i wzmagają apetyt na „świeżynkę”, po okresie spożywania mrożonej i konserwowanej żywności. Czy jednak powinniśmy niczym myśliwi rzucać się na te pierwsze wiosenne dary? Zdecydowanie wskazana jest czujność, gdyż pojawiające się, w początkowym okresie wiosny, nowalijki wcale nie muszą być zdrowe. Wbrew pozorom młode warzywa, goszczące na wiosnę w sklepach czy na bazarach, to rośliny szklarniowe, pędzone nawozami, spryskane konserwantami, pestycydami. Warzywa te, pomimo zachęcającego wyglądu, nie przypominają swoim zapachem i smakiem dojrzewające na słońcu, pełne wartości odżywczych nowalijki. Oczywiście warzywa te często rosną w odpowiednio nasłonecznionych i wilgotnych szklarniach, gdzie dojrzewają w miarę naturalnych warunkach. Jednak w dzisiejszych czasach zabiegi te są niewystarczające, dlatego w uprawie młodych roślin wykorzystuje się sztuczne nawozy i stymulatory wzrostu, aby warzywa jak najszybciej mogły trafić na nasze stoły. Na początku wiosny warto zrezygnować z tych warzyw i dopiero później, w okolicach maja, gdy na bazarach pojawią się warzywa uprawiane na działkach, bez niepożądanych substancji - cieszyć się ich właściwościami odżywczymi. Najlepiej kupować nowalijki od zaufanego/zaprzyjaźnionego rolnika lub pochodzące z gospodarstw ekologicznych. W pierwszym okresie wiosny warto wstrzymać się od konsumpcji warzyw korzeniowych (marchew, pietruszka, rzodkiewka, burak), gdyż najwięcej szkodliwych związków ochrony roślin kumuluje się w korzeniach, pod skórką tych warzyw. Wybierajmy zatem rośliny rosnące nad ziemią - botwinkę, szczypiorek, koperek.

KIEŁKI
Czyli młode pędy roślin, takich jak powszechnie znana rzeżucha, kiełki rzodkiewki, brokuła, fasoli, lucerny. Kiełki to istny zastrzyk witamin (zawierają witaminę C, A, E, witaminy z grupy B) i minerałów (magnez, żelazo, wapń, potas, chrom, cynk, selen). Ponadto pędy roślin są lekkostrawne, niskokaloryczne, stanowią źródło wysokowartościowego białka i kwasów tłuszczowych omega - 3. Kiełki to żywność, szczególnie pożądana w diecie, po okresie zimowym. Pamiętajmy, że podobnie jak z wszystkim co dotyczy żywności, najlepiej jeśli kiełki wyhodujemy sami. Te kupione w sklepie, są wątpliwej jakości ze względu na procesy gnilne, które mogą mieć miejsce w przypadku zapakowanych w folię pędów oraz substancji użytych do ich utrwalenia. W prosty sposób możemy wyhodować kiełki w domu - wystarczy słoik, wata lub specjalna kiełkownica. Mały koszt, niewielka praca, a otrzymane korzyści zdrowotne są bezcenne.

RZODKIEWKA
Są bogatym źródłem potasu, ponadto zawierają wapń, fosfor, żelazo i magnez. W ich składzie znajdziemy związki siarki - wzmacniające włosy i paznokcie. Zawierają kwercetynę - silny związek przeciwzapalny. Mimo, że warzywa te można siać już od marca, lepiej wstrzymać się z ich konsumpcją do początku maja. Wtedy będziemy mieli pewność, że pochodzą one z gruntu i nie muszą (ale niestety mogą) być spryskane szkodliwymi substancjami i nawozami przyspieszającymi ich wzrost.

SAŁATA MASŁOWA
Pyszna, chrupiąca pierwsza sałata. Tego dodatku do sałatek, kanapek i innych potraw chyba najbardziej brakuje po zimie. Sałata jest bogata w błonnik, witaminy z grupy B oraz wapń. Obfituje również w witaminę C i E, potas, mangan, żelazo i kwasy organiczne. Dzięki chlorofilowi, któremu zawdzięcza swój kolor, ma działanie bakteriobójcze, pomaga zwalczyć infekcje i przyspiesza gojenie ran. Chociaż sezon na sałatę trwa już od kwietnia do września, strzeżmy się. Pierwsze świeże sałaty należy dokładnie myć i usuwać zewnętrzne liście, gdyż tam najczęściej kumulują się związki ochrony roślin, którymi często jest spryskiwana.

SZPARAGI
Możemy się nimi cieszyć już od końca kwietnia lub początku maja. Sezon na szparagi jest krótki, znikną z bazarów już w połowie lipca. Są bogatym źródłem folianów, witamin z grupy B, witaminy C, E i beta - karotenu. Jest w nich wapń, fosfor i potas. Inulina - znajdująca się w szparagach - jest prebiotykiem, odżywiającym naszą florę bakteryjną. Zawarta w nich asparagina wspomaga pracę nerek i odpowiada za prawidłowy poziom nawodnienia organizmu.

PRODUKTY KISZONE
Kapusta, ogórki kiszone zawsze są na czasie. Po okresie zimowym nie powinniśmy rezygnować z tych produktów. Są czystym probiotykiem dla naszych jelit (dostarczają i utrzymują prawidłową florę bakteryjną), dlatego razem z zawartą w żywności fermentowanej witaminą C, zwiększają odporność naszego organizmu w tak kluczowym momencie jakim jest wiosna.

Podsumowując - cieszmy się tym, co daje nam wiosna. Korzystajmy z młodych roślin, ale tylko w okresie sezonu na dane warzywa. Sprawdzajmy źródła pochodzenia warzyw, przed spożyciem czyśćmy je dokładnie wodą. Jeśli mamy taką możliwość, uprawiajmy na kawałku ziemi własne warzywa. Przestrzegając tych kilku zasad, będziemy pewniejsi, że spożywane przez nas warzywa odżywią nas i dodadzą witalności.

Klaudia Smosarska
Dietetyk kliniczny

W jaki sposób przygotowywać potrawy, żeby były zdrowe i pełnowartościowe? To pytanie zadaje sobie wiele kobiet, zarówno tych dbających o zdrowe odżywianie, jak i troskliwych matek i żon. Jakie techniki kulinarne stosować, by było także smacznie?

Składniki odżywcze zawarte w żywności są ogólnie wrażliwe na stosowane przez nas procesy termiczne, którym poddajemy produkty spożywcze w naszej kuchni. Jedne są wrażliwe na temperaturę, drugie na światło, a jeszcze inne na tlen. Wszystkie te czynniki istotnie wpływają na zubożenie wartości odżywczej surowców.

Co zatem zrobić, by ograniczyć straty w składnikach odżywczych występujących w żywności?

W przypadku gotowania najlepiej jest przyrządzać potrawy na parze. W trakcie tego procesu mięso, ryż, kasze, a przede wszystkim warzywa nie mają bezpośredniego kontaktu z wodą, co znacznie zmniejsza straty składników odżywczych zawartych w żywności. Podczas stosowania tej techniki nie musimy używać tłuszczu - jak w przypadku smażenia - dzięki czemu nie zwiększamy kaloryczności potraw. Ponadto gotowanie na parze, np. warzyw zielonych, zmniejsza straty witaminy C od 14 do nawet 26%. Podobnie w celu uzyskania atrakcyjnego i zdrowego produktu zaleca się gotowanie w małej ilości wody (w szybkowarze na parze lub w garnku akutermicznym). W przypadku tradycyjnego gotowania w wodzie, podczas kontaktu z cieczą dochodzi do wypłukiwania składników odżywczych zawartych w warzywach. Tradycyjne gotowanie warzyw, np. ziemniaków, powinnyśmy rozpocząć od wrzucenia bulw do wrzącej wody. Wstępne moczenie ziemniaków w wodzie oraz podgrzewanie ich wraz z wodą prowadzi do istotnego zmniejszenia walorów odżywczych tych warzyw.

Należy jednak pamiętać, że zarówno w przypadku gotowania na parze, czy też gotowania tradycyjnego (w wodzie) nie należy rozgotowywać warzyw, kasz, makaronu, ryżu oraz ziemniaków. Produkty te powinny być gotowane al dente. Rozgotowane produkty spożywcze charakteryzują się wyższym indeksem glikemicznym w porównaniu do produktu pierwotnego. Wysoki indeks glikemiczny produktów mówi o tym, jak szybko wzrasta poziom glukozy we krwi po spożyciu danej żywności. Nagły wzrost stężenia glukozy we krwi jest bardzo niekorzystny dla naszego organizmu, gdyż z czasem sprzyja powstaniu insulinooporności, która stanowi wstęp do rozwoju cukrzycy.

Co zrobić by smażyć „zdrowo”?
Smalec, masło, oleje roślinne, oliwa z oliwek....który z tłuszczów jest dobry do smażenia? Które są lepsze - roślinne czy zwierzęce?

Smażenie, jak wiemy, nie należy do najzdrowszych sposobów obróbki termicznej, ale skoro już musimy smażyć, to jak powinnyśmy to zrobić, by sobie nie zaszkodzić?

W zdrowej diecie smażenie powinno pojawiać się sporadycznie. Jeśli już smażymy, to róbmy to w małej ilości tłuszczu i w krótkim czasie.

Kilka wskazówek dotyczących smażenia
Najważniejszym i pierwszym punktem, na który należy zwrócić uwagę jest dobór tłuszczu, na którym będziemy smażyć produkty spożywcze. Smażenie jest procesem termicznym, w którym ciepło dostarczane jest za pośrednictwem tłuszczu. Podczas smażenia uzyskujemy wysokie temperatury, przekraczające nawet 200^oC. W związku z tym, do smażenia należy wybierać najbardziej trwałe tłuszcze, czyli takie, które wytworzą najmniejszą ilość toksycznych i rakotwórczych substancji. Trwałość tłuszczu zależy głównie od jego składu, czyli zawartości kwasów tłuszczowych. Nie bez znaczenia jest również zawartość związków zapobiegających utlenianiu, czyli przeciwutleniaczy (np. witamina E).

Do najtrwalszych należą nasycone kwasy tłuszczowe, następnie jednonienasycone, gdyż kwasy te wolniej ulegają niekorzystnym przemianom podczas oddziaływania wysokich temperatur (nawet powyżej 200^oC). Natomiast, im więcej nienasyconych wiązań w kwasie tłuszczowym - tym większa skłonność do destrukcji. Pod wpływem wysokiej temperatury dochodzi do rozpadu niestabilnych tłuszczów (wielonienasyconych), powodując powstanie szkodliwych dla zdrowia związków.

SMAŻENIE VS TŁUSZCZ
Nasze babcie i prababcie z powodzeniem stosowały do tego zabiegu smalec. Jako tłuszcz zwierzęcy posiada w swoim składzie ponad 55% kwasów tłuszczowych jednonienasyconych oraz nasycone kwasy tłuszczowe (około 40%). Smalec nadaje się do długotrwałego smażenia w wysokich temperaturach. Tłuszcz ten najlepiej sprawdzi się w przypadku smażenia mięsa (np. wieprzowiny).

Masło - mimo, że jest tłuszczem mocno nasyconym, jego przydatność do smażenia jest ograniczona ze względu na dodatek substancji białkowych, które podczas stosowania wysokich temperatur ulegają zwęgleniu. Dlatego masło nie nadaje się do smażenia. Natomiast masło klarowane, czyli oczyszczone z białka, może być stosowane nawet do długotrwałego smażenia (np. ryb).

Oliwa z oliwek - bogata w jednonienasycone kwasy tłuszczowe, szczególnie kwas oleinowy, który jest stabilny w wysokich temperaturach. Może być stosowana do krótkotrwałego smażenia (np. podczas duszenia warzyw) w temperaturze 150-180^oC.

Olej rzepakowy - zwany oliwą Północy jest zdrowym, wartościowym pod względem zawartości kwasów tłuszczowych olejem. Rafinowany olej rzepakowy posiada wysoki punkt dymienia (205^oC), jednak ze względu na zawartość wielonienasyconych kwasów tłuszczowych nie jest idealnym tłuszczem do smażenia. Olej rzepakowy pochodzący z ekologicznych upraw, z niską zawartością kwasu erukowego sprawdzi się podczas krótkotrwałego smażenia potraw.

Olej ryżowy - stosowany w kuchni azjatyckiej, posiada wysoki punkt dymienia (ok. 254^oC). Ze względu na swój skład, w którym dominuje kwas tłuszczowy oleinowy, sprawdza się podczas smażenia potraw w wysokich temperaturach.

Olej kokosowy - charakteryzuje się wysoką zawartością nasyconych kwasów tłuszczowych (około 93%), dzięki czemu świetnie nadaje się do smażenia w każdych warunkach. Nasycone kwasy tłuszczowe nie ulegają utlenieniu, co w znacznym stopniu ogranicza powstawanie niezwykle szkodliwych kwasów tłuszczowych trans. Olej kokosowy nierafinowany może być stosowany do temperatury 175^oC, natomiast olej kokosowy rafinowany jest odporny nawet w temperaturze powyżej 200^oC.

Pamiętajmy, że oleje roślinne takie jak: olej lniany, słonecznikowy, z orzechów włoskich oraz sojowy ze względu na wysoką zawartość kwasów tłuszczowych wielonienasyconych nie nadają się do smażenia. Za to, stosowane „na zimno” dostarczą nam wielu niezbędnych składników odżywczych. Tłuszczów tych nie poddajemy obróbce cieplnej, gdyż ulegają utlenieniu i zamieniają się w niezwykle szkodliwe, siejące spustoszenie w naszym organizmie tłuszcze trans.

Nie zapominajmy również o tym, by nie smażyć po raz kolejny na tym samym tłuszczu - nowe smażenie = świeży tłuszcz. Ponadto podczas smażenia nie dodajemy świeżego tłuszczu do używanego, podgrzanego i częściowo rozłożonego już tłuszczu.

Podsumowując, gotujmy potrawy tak, by straty odżywcze warzyw, owoców, mięsa czy ryb były jak najmniejsze. W przypadku smażenia nie musimy całkowicie rezygnować z tego typu obróbki termicznej żywności, lecz róbmy to z głową. Raz na jakiś czas pozwólmy sobie na smażenie wybierając najbardziej odpowiedni tłuszcz.

Klaudia Smosarska
Dietetyk kliniczny

Wydaje się nam, że nie dosalając potraw, ograniczamy spożycie soli. To bez znaczenia, jeśli coraz rzadziej sięgamy po świeże nieprzetworzone produkty. Zapominamy o starym dobrym powiedzeniu, że sól to biała śmierć.

Dla prawidłowego funkcjonowania nasz organizm potrzebuje 1g soli dziennie. Światowa Organizacja Zdrowia (WHO) jako normę dla dorosłego człowieka dopuszcza  5g. To jedna łyżeczka do herbaty. Tymczasem badania pokazują, że przeciętny Polak spożywa do 10-15 gramów! Koncentracja takiej ilości soli w organizmie potrafi wyrządzić naprawdę duże krzywdy. I nawet jeśli teraz dobrze się czujemy, nasze ciało prędzej czy później zacznie bić na alarm.

Nadmiar sodu w organizmie
Sól kamienna niemal w całości składa się z sodu. Spożywana w nadmiarze zatrzymuje wodę w organizmie, w rezultacie czego zatyka tętnice i powoduje wzrost ciśnienia. To jedna z chorób cywilizacyjnych, która nieleczona, może zagrażać naszemu życiu.
Nadciśnienie tętnicze prowadzi do zaburzenia pracy wielu narządów i układów. Najbardziej cierpi na tym serce, ale również nerki i układ krwionośny. Dowiedziono, że w krajach, gdzie spożycie soli jest wysokie, częściej występuje umieralność z powodu chorób układu krążenia. Na konsekwencje związane z nadmiernym spożyciem soli narażone są głównie osoby starsze. Zwłaszcza kobiety po menopauzie - u kobiet generalnie częściej występuje nadciśnienie tętnicze. Osoby znajdujące się w grupie ryzyka powinny stosować dietę niskosodową. Ubogi w jony sody jadłospis jest polecany również każdemu, kto stara się dbać o własne zdrowie.

Dieta bez soli
Zdrowe posiłki, a przy tym smaczne, można przygotować używając jak najmniej soli kuchennej. Na wstępie należy wyeliminować z jadłospisu produkty przetworzone: dania z torebki, mrożoną garmażerię, kostki rosołowe, mieszankę przypraw zawierającą sól. Przyprawy naturalne, takie jak czosnek, cebula, czarny pieprz, imbir, koperek, bazylia, rozmaryn itd. możesz w miejsce soli dodawać do posiłków. Ogranicz również spożycie produktów kiszonych: ogórków i kapusty. Zamiast tego świeże warzywa możesz skropić odrobiną soku z cytryny. Przygotowując potrawy, staraj się wykorzystywać ich własne soki i oleje oraz unikać przegrzania lub spalenia. Na rynku dziś dostępne są produkty, które pomogą przygotować smaczne i zdrowe posiłki (np. Philipiak garnki). Więcej informacji na temat garnków philipiak znajdziesz na najwyzszajakosczycia.pl.