Zmagasz się z jesiennym zmęczeniem, depresją? Nie odnosisz wrażenia, że gdy kończy się lato zaczyna spadać Twoja odporność? Jeśli chcesz się dowiedzieć dlaczego tak się dzieje - koniecznie przeczytaj ten artykuł.

Lekarze, dietetycy, specjaliści od poprawy zdrowia zgadzają się, że witamina D jest kluczowa dla prawidłowego działania naszego organizmu. Jej niedobór może być przyczyną wielu schorzeń - jest niezbędna do prawidłowego budowania i zachowania układu kostnego, korzystnie wpływa na układ nerwowy, odpornościowy. Badania osób, które zmagają się z chorobami autoimmunologicznymi, miewają stany depresyjne lub obniżoną odporność wskazują na bardzo niski poziom tej witaminy. Niedobory mają też osoby, które mają problemy ze zrzuceniem zbędnych kilogramów.

Najlepszym jej źródłem witaminy D jest słońce. Ekspozycja w słoneczny dzień ramion, głowy, nóg przez co najmniej godzinę powinno dostarczyć dzienną dawkę. W naszej szerokości geograficznej ze słońca możemy ją czerpać między kwietniem a wrześniem. Filtry słoneczne i pochmurna pogoda powodują, że jej przyswajanie znacznie spada. Witaminę D magazynujemy w wątrobie. Zapas wystarcza na kilka tygodni, być może dlatego nie przepadamy za listopadem. To miesiąc najbardziej depresyjny i infekcyjny, nielubiany nie tylko ze względu na przypadające w tym czasie smutne święto.

W okresie jesienno-zimowym należałoby zadbać o dietę bogatą w tą witaminę, a w razie niedoborów suplementować ją. Wielu specjalistów jest zdania, że w okresie zimowym powinniśmy ją suplementować obowiązkowo, ze względu na niską zawartość w produktach żywieniowych. Źródła witaminy D3 w pożywieniu to produkty nabiałowe (mleko, jaja, masło, sery), tłuszcz ryb oraz ssaków morskich, wątroba. Należy pamiętać, że produkty mleczne całkowicie odtłuszczone nie są dobrym pomysłem - witamina D to witamina rozpuszczalna w tłuszczu.

Przy okazji należy wspomnieć o dwóch ważnych rzeczach. Prawidłowe wchłanianie wapnia, który jest szczególnie ważny dla kobiet, osób starszych (osteoporoza), dzieci (faza wzrostu) - warunkuje witamina D. Przy suplementacji (która w nadmiarze może być toksyczna) należy pamiętać, że wzrasta zapotrzebowanie na witaminę K2. Tą ostatnią spotkamy w produktach fermentowanych (kiszonkach, prawdziwych, dojrzewających serach). Prawidłowa, zdrowa flora jelitowa (probiotyki) potrafi sama wytworzyć witaminę K2. Problem w tym, że prawidłowa, zdrowa flora to też rzadkość w naszych czasach. Jak o nią zadbać? Urozmaicona dieta, dużo owoców i warzyw, produktów bogatych w błonnik, fermentowanych produktów mlecznych (kefir, maślanka, jogurt naturalny) i kiszonek (naturalnych, nie kwaszonych octem) to warunki sprzyjające namnażaniu „dobrych” bakterii.

Jesień tego roku jest piękna, słoneczna. Niestety nawet przy idealnej, bezchmurnej pogodzie nie wchłaniamy już witaminy D ze słońca. Pamiętaj o innych jej źródłach. Bądź radosna, pełna energii, zdrowia przez cały rok!

Agnieszka Białek
Dietetyk
www.dietetyk-wroclaw.net 
www.facebook.com/dietetyk.osobisty

Ziewający, senny, o podkrążonych oczach i malującym się na twarzy zmęczeniem - takie określenia możemy użyć opisując ludzi XXI wieku. Powodem złej kondycji naszego społeczeństwa jest przede wszystkim brak odpowiedniej ilości odpoczynku oraz snu.

Czas w życiu współczesnego człowieka jest na wagę złota. Ciągle go brak. Grafik niejednego z nas pęka w szwach: praca/szkoła, domowe obowiązki, spotkania… często, by uporać się z tym wszystkim co na nas czeka, musimy zarywać nocki. A nawet gdy już mamy wolną chwilę, wolimy poświęcić ją na oglądanie telewizji lub wyjście na imprezę ze znajomymi, żeby choć na moment oderwać się od szarej rzeczywistości. Do łóżka kładziemy się dopiero późno w nocy. Gdy zaś rano dzwoni budzik, trudno wygramolić nam się z łóżka. Jedyne, co pozwala nam przetrwać kolejny, pracowity dzień to poranna kawa.

„Pracuje na nocną zmianę, więc spanie w nocy jest niemożliwe, kładę się w dzień, ale śpię tylko około 5 godzin, bo jakoś w dzień nie umiem dłużej, poza tym nawet gdybym umiała to nie mogłabym sobie na to pozwolić, bo w domu też mam wiele do zrobienia. Odsypiam w weekend, ale tracę na tym dużo przyjemnych momentów z rodziną.” - Ania, 35l.

„Jestem studentką, a studenci śpią bardzo mało, albo w ogóle. Zajęcia mam zazwyczaj na rano, więc długo sobie nie mogę pospać. A że nie mamy ciągłego planu to ostatnie zajęcia kończę czasem wieczorem. Do nauki zasiadam dopiero koło 21-22. I kładę się spać dość późno.., a jak mam już wolny wieczór to wychodzę do klubu z koleżankami. No i potem jestem niewyspana i czasem ciężko przetrwać z otwartymi oczami jakiś wykład, ale takie życie studenta. Ważne żeby znaleźć czas na naukę i imprezy. A sen no cóż…” - Marta, 23l.

„Staram się spać te 8 godzin, ale nie często mi się to udaje. Wstaje wcześnie rano, by wyszykować dzieci do szkoły, męża i siebie do pracy. A kładę się spać późno, bo wiadomo po pracy obowiązki, zabawa z dziećmi, a potem mimo zmęczenia chce się pooglądać jakiś film z mężem czy poczytać jakąś książkę. To wszystko kosztem snu. Ale akurat chyba u mnie nie jest najgorzej, bo te 6-7 godzin dziennie przeznaczam na sen, a np. moja koleżanka śpi tylko 5 godzin, a to już faktycznie krótko.” - Daria, 31l.

Właśnie tak wygląda codzienność większości z nas. Życie w nieustannym biegu nie pozwala nam dobrze wypocząć, zregenerować siły i pozbyć się uciążliwego uczucia zmęczenia.

Na dłuższą metę może to skutkować poważnymi problemami zarówno fizycznymi, jak i psychicznymi. Dlatego też w ciągu całej doby musimy wygospodarować przynajmniej 7-8 godzin na sen, by kolejnego dnia czuć się wypoczętymi oraz gotowymi do działania.

Podczas snu normuje się poziom neuroprzekaźników, spada częstotliwość fal mózgowych, temperatura ciała i ciśnienie tętnicze. Nasz oddech staje się regularny oraz spokojny. Wraz z ruchem gałek ocznych zanika również napięcie mięśniowe. W tym czasie dochodzi do regeneracji całego naszego organizmu. Jest to możliwe dzięki uwalniającemu się hormonowi wzrostu odpowiedzialnego m.in.: za odbudowywanie tkanek, czy gojenie się ran. Wtedy rano mamy więcej energii i chęci do życia.

Brak odpowiedniej ilości snu spowodowany naszym stylem życia czy też bezsennością, która dotyka coraz więcej ludzi, wyniszcza nasz organizm.

Na skutki nieprzespanych nocy nie trzeba długo czekać. Blada cera, opuchnięte powieki, podkrążone oczy i przekrwione gałki oczne - to pierwsze objawy widoczne gołym okiem już następnego dnia. Na twarzy maluje się zmęczenie, oczy same się nam zamykają, a ziewanie nie ma końca.

Często też ‘niewyspanych’ dopada zły humor. Są oni drażliwi i nerwowi. Bardzo łatwo ich zdenerwować czy sprowokować. Często nie wytrzymują napięcia oraz sytuacji stresowych, co prowadzi do złości lub spadku pewności siebie. Zmęczenie powoduje również spadek koncentracji. Obowiązki w szkole czy pracy nagle zaczynają ich przerastać. Stają się mniej efektywni, popełniają błędy, które mogą sporo kosztować.

Brak snu nie sprzyja również innym sytuacjom. Szczególne niebezpieczne jest to w czasie prowadzenia pojazdu. Jesteśmy senni, nasza reakcja jest wolniejsza i łatwo o doprowadzenie do tragedii. Zdarza się też, że ludzie, którzy nie spali odpowiedniej ilości godzin mają kłopoty z otoczeniem. Izolują się od ludzi, bądź ludzie izolują się od nich, gdyż ich humor i zachowanie sprawia, że są mrukami. W skrajnych przypadkach dochodzi do bardzo poważnych problemów psychicznych. Osoba cierpiąca na brak snu może mieć halucynacje lub urojenia, a nawet depresję czy też stany lękowe, co poważnie zakłóca funkcjonowanie w codziennej rzeczywistości.

Długotrwały brak snu powoduje również poważne problemy zdrowotne. U osób, które śpią dziennie 5 lub mniej godzin - ryzyko pojawienia się nadciśnienia, cukrzycy albo poważnych chorób serca jest dużo większe niż u osób, które poświęcają na sen potrzebne minimum czasu (7-8 godzin). Kobiety niewysypiające się mogą zachorować na raka piersi. a mężczyźni na raka prostaty. Takie osoby są również bardziej podatne na różnego rodzaju infekcje, są mniej odporne. Szybciej też przybierają na wadze. Dzieje się tak za sprawą hormonów. Kiedy jesteśmy niewyspani i zmęczeni, poziom hormonu odpowiedzialny za uczucie głodu wzrasta. Jemy więc więcej, bo częściej jesteśmy głodni.

Sen jest nieodłącznym elementem naszego życia. Nie możemy nie spać przez długi okres czasu, bo prowadziłoby to do wycieńczenia organizmu i ostatecznie do śmierci. Rekord Guinnessa w ‘niespaniu’ ustanowił amerykański fotograf Tyler Shields, który nie spał przez 40 dni. (Bóle głowy, oczu, gorączka i brak czucia w nogach, minęły dopiero wtedy, gdy odespał on ten, jakże długi czas).

Jak widzimy sen jest bardzo ważnym procesem zachodzącym w naszym organizmie. Odpowiednia jego ilość jest istotna dla naszego zdrowia i stanu psychicznego. Próbujmy więc zagospodarować na niego te potrzebne 7-8 godzin dziennie. Wtedy nie dopadnie nas zmęczenie czy też przygnębienie, a wręcz przeciwnie - poczujemy przypływ sił i będziemy tryskać energią, dzięki której przetrwamy wszystkie trudy naszej codzienności.

Aleksandra Parusel, 20l.