Menu
logo tjk main

Dieta DASH

Dieta DASH

Dla wielu z nas słowo „dieta” kojarzy się z rygorystycznymi kuracjami odchudzającymi, trwającymi przez długi okres czasu. W przypadku diety DASH jest zupełnie inaczej, ponieważ to nowatorski program żywieniowy, polegający na zbilansowanym i różnorodnym odżywianiu się. Każdy z nas może od zaraz wprowadzić ją w życie, jednakże w szczególności polecana jest osobom borykającym się z chorobami układu krążenia, wysokim poziomem cholesterolu, nadwagą czy otyłością.

Dieta DASH w zapobieganiu i leczeniu nadciśnienia tętniczego
Nadciśnienie tętnicze jest rozpowszechnioną przewlekłą chorobą dotykającą 30% dorosłej populacji w większości krajów. Niestety niektórzy nawet po zdiagnozowaniu nie chcą poddać się leczeniu, co wynikać może z faktu, iż nadciśnienie jest zazwyczaj bezobjawowe. Wydaje nam się, że nic nie może się stać, podczas gdy nieleczenie tej jednostki chorobowej może doprowadzić do udaru mózgu, choroby niedokrwiennej serca, niewydolności nerek oraz przedwczesnej śmierci!

W profilaktyce i leczeniu nadciśnienia tętniczego istotną rolę odgrywa terapeutyczna zmiana stylu życia:

- zmiana nawyków żywieniowych
- zwiększona aktywność fizyczna
- normalizacja masy ciała
- ograniczenie spożycia alkoholu, soli (produktów bogatych w sód)
- zaprzestanie palenia papierosów
Pamiętajmy jednak, że jeżeli usłyszymy z ust lekarza diagnozę, jesteśmy zmuszeni dodatkowo poddać się wyznaczonej kuracji farmakologicznej, która uchroni nas przed groźnymi, wyżej wymienionymi powikłaniami. (Nieprawidłowe ciśnienie krwi diagnozujemy powyżej wartości 120/80).


Zalecenia dietetyczne w zapobieganiu i leczeniu nadciśnienia zostały opracowane na podstawie amerykańskiego badania DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension), wspieranego przez Narodowy Instytut Chorób Serca, Płuc i Układu Krwiotwórczego w Stanach Zjednoczonych (NHLBI, National Heart, Lung, and Blood Institute).

„W wyniku stosowania diety DASH uzyskano istotne obniżenie ciśnienia skurczowego, średnio o 6 mm Hg oraz ciśnienia rozkurczowego o około 3 mmHg. Największy spadek obserwowano u pacjentów z umiarkowanym nadciśnieniem, u których ciśnienie skurczowe zmniejszyło się o 11 mm Hg, a rozkurczowe o 6 mm Hg. Efekt obniżenia ciśnienia obserwowano już po 2 tygodniach stosowania tej diety.”

W dodatku mówi się o wspaniałym wpływie redukującym poziom cholesterolu (LDL) oraz masę ciała bez efektu jo-jo!
„Dieta DASH, początkowo zalecana przy wspomaganiu leczenia nadciśnienia tętniczego, może być również stosowana u osób z cukrzycą typu 2 - i to nie tylko ze względu na jej korzystny wpływ na regulację ciśnienia tętniczego, ale również dlatego, że sprzyja redukcji masy ciała, zmniejszeniu obwodu pasa (redukcja tkanki tłuszczowej wisceralnej), istotnemu poprawieniu wrażliwości komórek na insulinę oraz obniżeniu stężenia triglicerydów, cholesterolu LDL i homocysteiny, zmniejszając ryzyko wystąpienia chorób układu krążenia o dodatkowe 7-9%.”

Zasady obowiązujące w diecie DASH
Proponowany wybór produktów w diecie DASH praktycznie niczym nie różni się od zasad diety stosowanej w cukrzycy, czyli zasad zdrowego odżywiania!

  1. Ogranicz dodawanie do potraw soli kuchennej, możesz też zastąpić ją - solą niskosodową wzbogaconą w potas, magnez i jod np. „magdi” (zapytaj w aptece lub sklepie ze zdrową żywnością).
    Pamiętaj, że sól znajduje się również w produktach spożywczych, dlatego osoby z nadciśnieniem powinny wykluczyć albo ograniczyć do minimum: kiszone ogórki i kapustę, konserwy, peklowane, wędzone (szynki, kiełbasy, ryby), chipsy, krakersy itp.
  2. Rzuć palenie.
  3. Ogranicz picie alkoholu, kawy, herbaty (mocnej czarnej).
  4. Nie sięgaj po napoje energetyzujące, gazowane o dużej zawartości cukru.
  5. Pij więcej wody - minimum 2l. czystej wody dziennie.
  6. Ogranicz ilość cukru! - jeżeli jest to trudne, spróbuj z alternatywy jaką jest np. Stevia (1 łyżeczka stevi daje uczucie słodkości podobne do 3 łyżeczek cukru, z tym, że jest ona bezpieczniejsza!). Pamiętaj także o ograniczeniu słodyczy - ewentualnie zastąp drożdżówkę lub batona zwykłą gorzką czekoladą lub czekoladą gorzką z orzechami (4 kostki).
  7. W Twoim całodziennym jadłospisie powinny znaleźć się również:
  • → 5-6 porcji kasz i przetworów zbożowych
    (1 porcja: kromka żytniego chleba/ ½ szklanki ugotowanego brązowego ryżu/ 3 łyżki płatków owsianych itp.)
  • → 4-5 porcji warzyw, przygotowanych na surowo/ gotowane na parze lub na półtwardo
    (1 porcja: pomidor/ szklanka warzywnego soku/ 1 mała papryka itp.)
  • → 3-4 porcje owoców, najlepiej ze skórką na surowo
    (1 porcja: średni owoc np. 1 małe jabłko/ 1 szklanka soku ze świeżych owoców itp.)
  • → 2-3 porcje chudego nabiału
    (1 porcja: ¼ kostki chudego białego sera/ ½ szklanki jogurtu naturalnego/ szklanka kefiru/ 1 szklanka mleka itp.)
  • → 2l. czystejwody - 8 szklanek
  • → 2-3 porcje tłuszczów roślinnych - na surowo do sałatek, surówek!
    (1 porcja: 1 łyżka oliwy z oliwek/ oleju lnianego itp.)
  • → jeżeli konieczne jest smarowanie pieczywa - margaryna miękka np. Flora, Benecol - bardzo cienko!

 

W Twoim tygodniowym jadłospisie powinny znaleźć się również:

  • → 2-3 porcje ryb (morskie/ słodkowodne, tłuste lub chude)
    gotowane na parze, pieczone w foli, pergaminie, ewentualnie smażone na patelni teflonowej (bez użycia tłuszczu), nie wędzone!
    (1 porcja: 100 g ryby - np. łosoś, dorsz, morszczuk, mintaj, halibut)
  • → 2 porcje chudego mięsa - drób (kurczak, indyk), młoda cielęcina, wołowina, królik
  • → 4-5 porcji orzechów, nasion strączkowych (groch, fasola, soczewica, bób)
  • → tłuszcze do smażenia (jeżeli to konieczne) - olej rzepakowy bezerukowy
    tłuszcze na surowo do sałatek np. słonecznikowy, lniany, z pestek winogron


Monika Dudek, 20l.
Właścicielka strony internetowej
www.wzdrowejkuchni.pl

Komentarze  

 
0 #2 Seniorita 2013-06-26 15:16
Ja jestem wegetarianką od 7 lat i wiem, że mięso wcale nie jest człowiekowi do życia potrzebne!
Cytować
 
 
0 #1 olka 2013-06-17 08:12
Bardzo ciekawa dieta. Bardzo chętnie wypróbuję.:D
Cytować
 

Dodaj komentarz

UWAGA!
Bardzo prosimy o niezamieszczanie w treści komentarza wszelkiej formy reklamy (która jest traktowana wtedy jako darmowa) na naszym portalu tojakobieta.pl tj. - adres strony www, e-mail, telefon, wszelkie inne dane kontaktowe. W przypadku niezastosowania się do wyżej wymienionego komunikatu oraz działań mających na celu obejście naszej prośby, będziemy zmuszeni wyciągnąć konsekwencje prawne odnośnie zarzutu bezprawnego zamieszczania darmowej reklamy. Wszelka reklama na naszym portalu jest ODPŁATNA.


Kod antyspamowy
Odśwież