Menu
logo tjk main

Pracujesz w nietypowych godzinach? Sprawdź jak powinna wyglądać twoja dieta!

Pracujesz w nietypowych godzinach? Sprawdź jak powinna wyglądać twoja dieta!

W obecnych czasach możemy zaobserwować wzrost osób pracujących w nietypowych godzinach: na nocną zmianę, wczesnym porankiem lub późnym popołudniem. Istnieje wiele zawodów, w których ludzie wykonujący je (lekarze, barmani, ochroniarze, strażacy, piekarze itp.) prowadzą inny tryb życia, w porównaniu z resztą społeczeństwa, przestawiając swój zegar biologiczny. Niestety często związane jest to z problemem objawiającym się nieumiejętnością dostosowania właściwej diety do ciągłych zmian rytmu biologicznego, co ma wpływ na apetyt.

Rodzi się mnóstwo pytań - dlaczego?
- czujemy się zmęczeni
- przybieramy na wadze
- stajemy się agresywni lub ospali
- pogarszają się stosunki z rodziną
- pojawiają się zaburzenia snu i stany depresyjne

Czy posiadamy własny zegar, odliczający czas dla procesów zachodzącym w naszym organizmie?
Każdy z nas powinien być świadom, iż istnieje takie pojęcie jak zegar biologiczny – udowodnione naukowo. Jest to zespół sterowanych genami procesów biochemicznych w komórkach, umożliwiający pomiar czasu i synchronizację procesów życiowych, do cyklicznie pojawiających się zmian (dzień/ noc), w otaczającym nas środowisku zewnętrznym. Największą rolę w koordynowaniu rytmu okołodobowego (snu i czuwania), odgrywa melatonina (hormon syntetyzowany w szyszynce).

Pewnie wielu z Was zastanawia się gdzie w naszym organizmie możemy znaleźć takie miejsce – mianowicie w przedniej części podwzgórza (jądra nadskrzyżowaniowe). Uszkodzenie go np. podczas wypadku, może nieść za sobą konsekwencje w postaci zmian behawioralnych, zaburzenia okołodobowych rytmów fizjologicznych i biochemicznych.

Jakie ryzyko niesie za sobą praca w nietypowych godzinach?

Z tak zwaną pracą zmianową, związane są wszelkiego rodzaju zaburzenia i choroby, do których należą:
- zwiększone ryzyko chorób sercowo – naczyniowych (choroby niedokrwienne serca i nadciśnienie tętnicze)
- brak regularnych kontaktów towarzyskich może nasilać uczucie samotności, obniżenie nastroju i w końcu prowadzić do ciężkich stanów depresyjnych
- zaburzenia metaboliczne (miażdżyca, cukrzyca)
- problemy z utrzymaniem prawidłowej masy ciała
- zapalenie błony śluzowej żołądka, zgaga
- bezsenność
- przewlekłe zmęczenie i osłabienie układu odpornościowego
- większe spożycie kawy, leków uspokajających i nasennych – często nazywa się je objawami zespołu nietolerancji pracy zmianowej

Jak dostosować odżywianie do ciągłych zmian rytmu biologicznego?
Należy pamiętać, że w ciągu dnia zmienia się tempo przemiany materii, najszybsze jest w godzinach porannych, natomiast najmniejsze wartości osiąga wieczorem. Jest to główny powód, dla którego ważne staje się utrzymanie modelu przyjmowania regularnych posiłków, zwracania uwagi na jakość spożywanych produktów oraz ich częstość i ilość.

Oczywiście nie możemy zapomnieć o wypijaniu ok.2 l czystej wody w ciągu dnia i ograniczeniu używek (kawa, guarana), które lepiej zamieniać np. na zieloną herbatę. Równie dobrze jest zachować odpowiedni odstęp czasu, między jedzeniem a udaniem się na spoczynek, w celu uniknięcia tzw. „odkładania tkanki tłuszczowej”. Warto wiedzieć, że częste zmęczenie i rozregulowanie rytmu biologicznego sprzyja ochocie na produkty o wysokim indeksie glikemicznym, a efektem tego może być wzrost masy ciała.

Zalecenia żywieniowe dla osób pracujących we wczesnych godzinach porannych
1. Rano kiedy się przebudzisz (około godz. 6) sięgnij po szklankę zimnej, przygotowanej wody, a następnie wypij filiżankę ciepłego napoju np. zielonej herbaty, dodatkowo zjedz jedną porcję owoców.

2. W pracy pamiętaj o śniadaniu bogatym w błonnik, z małą ilością cukrów prostych. Najlepiej przygotuj wcześniej chleb wielozbożowy lub razowy, napój i jogurt lub pożywną sałatkę warzywną.

3. Na podwieczorek (około godz. 17) sięgnij po produkt pochodzenia mlecznego (w dni wolne raczej z niego zrezygnuj).

4. Na obiad i kolacje powinno się przygotować posiłki lekkostrawne, z małą ilością tłuszczu, jednakże nie spożywaj je zbyt późno!

Zalecenia żywieniowe dla osób pracujących na nocną zmianę

1. Spożywaj dwa główne posiłki dziennie, oczywiście postaraj się by były przyjmowane o stałych porach, postępuj tak również w dni wolne od pracy.

2. Gdy wrócisz z pracy do domu, pamiętaj by przed położeniem się spać zjeść lekki posiłek.

3. Przed wyjściem do pracy (jeżeli jesteś narażony na ciężki wysiłek fizyczny) należy spożyć obfity posiłek.

4.W ciągu dnia zjedz 2 lub 3 przekąski, z małą zawartością cukru.
- po przebudzeniu: lekka przekąska np. owoc, jogurt, suszone owoce, warzywa lub chleb razowy z szynką albo białym serem
- w nocy, podczas pracy: przekąska powinna głównie opierać się na produktach bogatych w białko: pierś z kurczaka, indyka lub sałatka rybna, jajko; pozwolą one na podtrzymanie stanu czuwania. Dla orzeźwienia można również przygotować koktajl warzywny lub owocowy (oczywiście bez dodatku cukru)

Dieta a problemy z zasypianiem
Jeżeli miewasz problemy z zasypianiem, raczej staraj się unikać środków nasennych w farmakologicznej postaci. Radzę kierować się alternatywnymi sposobami, w postaci ograniczenia środków pobudzających jakimi są herbata, kawa, niektóre oranżady itp. Również przygotowując kolację nie dodawaj dużej ilości soli i ostrych przypraw, zastąp je łagodnymi np. koper, kminek.

Ostatni posiłek spożywaj najlepiej 3 godziny zanim położysz się spać. Niech będzie ubogi w tłuszcz, który spowalnia procesy trawienne co może powodować problemy z zasypianiem. Z produktów spożywczych wybieraj ciemny ryż, soczewicę lub lekkie zupy – krem. Uważaj także na alkohol, który owszem działa nasennie, ale niestety zaburza strukturę snu i może być powodem częstych przebudzeń.

Monika Dudek, 20l.
Właścicielka strony internetowej
www.wzdrowejkuchni.pl

Komentarze  

 
0 #1 Adam P. 2013-01-25 10:14
Swietny artykul. Doskonala lektura dla kogos kto pracuje w nieciekawych godzinach jak ja. Jestem bardzo wdzieczny, ze takie informacje mozna bylo znalezc w sieci. Bede sledzil tworczosc mlodej pani Dietetyk jesli takowa sie bedzie pojawiac.
Cytować
 

Dodaj komentarz

UWAGA!
Bardzo prosimy o niezamieszczanie w treści komentarza wszelkiej formy reklamy (która jest traktowana wtedy jako darmowa) na naszym portalu tojakobieta.pl tj. - adres strony www, e-mail, telefon, wszelkie inne dane kontaktowe. W przypadku niezastosowania się do wyżej wymienionego komunikatu oraz działań mających na celu obejście naszej prośby, będziemy zmuszeni wyciągnąć konsekwencje prawne odnośnie zarzutu bezprawnego zamieszczania darmowej reklamy. Wszelka reklama na naszym portalu jest ODPŁATNA.


Kod antyspamowy
Odśwież